ダイエットレシピ

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ダイエットスープに効果的な野菜8種とおすすめのレシピ!

ダイエットスープに効果的な野菜8種とおすすめのレシピ!

ダイエットスープに欠かせない野菜8種とそれぞれのおすすめスープレシピを紹介!

野菜に含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これら野菜に含まれる栄養素は、微量でも他の栄養素の手助けをしたり、体の機能を正常に保ったりするなど、体にとって重要な働きをしています。このため、野菜は健康維持には欠かせない食材ですが、ダイエット効果も期待できます。

そんな重要な栄養素をもつ野菜の中でも、特に、ダイエットスープに適する野菜8種を紹介しています。

 一読いただき、ダイエットの参考になれば幸いです。

【ダイエットスープ野菜の選定にあたり】

ダイエットスープに適した野菜選定にあたり、季節にもよりますが、日頃よく食卓に上がる、ビタミンA(β-カロテン当量)とビタミンCが豊富な野菜を中心に選定しました。食物繊維やミネラルなど他の栄養素も考慮して選定しておりますが、個人的な思いや見解もありますこと、ご了承ください。


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小松菜

女性や子供に食べてほしいカルシウム野菜!

小松菜のカルシウムの含有量は、ホウレン草の3倍(100gあたり)以上で、カルシウム代表格の牛乳よりも多く、骨のための野菜として特に有効です。

カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。また、β-カロテン・ビタミンCも豊富なので風邪の予防や肌の調子を整えるのにも効果が期待できます。

小松菜を使ったおすすめスープレシピ

小松菜と卵と野菜たっぷりコンソメスープ☆

コンソメだけで薄味に仕上げました。野菜は好きなものを入れて。簡単にささっと、美味しいスープ♪すりごまや焼き海苔を入れて♪小松菜や人参は油で炒めることによって、脂溶性ビタミンの吸収率がUPします。

【材 料】(2人分)

  • 小松菜=1/4束
  • 玉ねぎ=1/4個
  • 卵=1個
  • キャベツなどの野菜=少量
  • えのきなどのきのこ=少量
  • コンソメ顆粒=小さじ1
  • 水=300cc
  • ごま油(炒め用)=小さじ1程度
  • カニカマ(あれば彩りに)=1本
  • すりごま=お好みで

【作り方】

  1. 小松菜はしっかり洗って、食べやすい大きさに切る。ごま油を敷いたフライパンで炒めておく。
  2. 鍋に水300cc、コンソメ小さじ1、切った野菜、1の炒めた小松菜を入れて火にかける。
  3. 沸騰したら、卵を加えて、混ぜて、卵が固まったら完成!!かにカマ(かに風味かまぼこ)があれば彩りに加える。
  4. ☆野菜はお好みで、残り物野菜を少量ずつ加えたら美味しいです。人参を入れる場合、1の小松菜と一緒に炒めるとよいです。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/3910989

 

玉ねぎ

玉ねぎに含まれるアリシンはダイエットスープに最適!

玉ねぎを切ると目が痛くなり、涙がでますが、これは玉ネギに含まれているアリシン(硫化アリル)という成分が原因です。このアリシンには、血液をサラサラにする作用があり、血栓の予防に効果があると言われています。

また、血中コレステロール値を下げる働きがあるので、高血圧や動脈硬化の予防も期待できます。

玉ねぎを使ったおすすめスープレシピ

ダイエットオニオンスープ

ちょっと手をかけてヘルシーでお店の様な甘みとコクのオニオンスープはいかがですか?

【材 料】(2人分)

  • 玉ねぎ(薄くスライス)=中2個
  • タイム(フレッシュでもドライでも)=小1
  • オリーブオイル=大1
  • バター=5mm四方ぐらいの極少量
  • 水=400cc
  • コンソメ=1
  • 塩・胡椒=適宜
  • パセリ(みじん切り)=適宜

【作り方】

  1. 玉ねぎ、タイムの葉っぱをオリーブオイルで弱火で根気よく透き通って薄茶色になるまで炒める
  2. そこに水、コンソメ、を入れて30分程弱火で煮て最後にバター、塩コショウで味を調える。
  3. 器に盛ったらパセリを散らす。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/2355697

 

ほうれん草

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンB1・鉄など栄養豊富な野菜!

緑黄色野菜の中でもビタミン、ミネラルをまんべんなく豊富に含んでいます。特に多く含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つほか、抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。

体の酸化を防ぐためにも、ほうれん草は、おすすめ野菜です。

ほうれん草を使ったおすすめスープレシピ

栄養満点♫ほうれん草と海苔のスープ

海苔の風味がふわ~んと美味しい栄養満点スープです♡薄味でも海苔とごま油の風味で美味なので、体に嬉しいスープです。

【材 料】(3~4人分)

  • ほうれん草=1/2袋~(100~150g)
  • たまご=1個
  • 焼き海苔=2枚(21×19cmを2枚)
  • 水=4カップ
  • 鶏がらスープの素(顆粒)=小さじ2
  • オイスターソース=小さじ1
  • コショー=少々
  • ごま油=少々
  • 白いりごま=小さじ1

【作り方】

  1. ほうれん草は洗ってラップで包み、レンジで(600W)1分~1分半加熱する。沸騰した湯でさっと下茹でしてもOKです。
  2. 水にさらして水気を絞り、食べやすい長さに(3~4cm)切る。
  3. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立て、オイスターソースと胡椒を入れて味見する。薄ければ塩少々加えてもOK(※コツ参照)
  4. ほうれん草を加えてもう一度煮立たせ、沸騰したら溶いた卵を少しずつ入れる。
  5. ごま油・白いりごまを加える。召し上がる直前に、海苔を適当な大きさに手で切ってスープに加えて出来上がり。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/2345231

 

春菊

旬の冬こそおすすめの野菜!

ビタミンやミネラルなど豊富ですが、中でもウィルスの侵入を防ぐ働きのあるβ-カロテンは、ほうれん草や小松菜を上回るほど多く含んでいます。美肌効果にはもちろんのことですが、風邪予防にもピッタリの野菜と言えます。

特に、風邪が流行る冬に、味もよく栄養価も充実するので、おすすめです。

春菊を使ったおすすめスープレシピ

舞茸と春菊と長ネギのスープ 風邪予防にも

舞茸はインフルエンザ予防。βカロテンが含まれる春菊やアリシンが含まれているネギは風邪予防に効果的。冬に最適簡単スープ!

【材 料】(2人分)


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  • 舞茸=100g
  • 春菊=1/3束
  • 長ネギ(ナナメ切り)=半分
  • 卵=2個
  • コンソメ顆粒=1個
  • 水=400cc
  • 塩=適量
  • 黒胡椒=適量

【作り方】

  1. 舞茸を食べやすい大きさに房分けする。長ネギは薄くナナメに切る。春菊は6cmほどに切る。卵は溶いておく。
  2. 水を火にかけ、お湯になったらコンソメ顆粒とネギを入れる。火加減は弱火がオススメです。
  3. ネギがクタクタになってから、春菊と舞茸を入れる。塩で味付けし、1回混ぜる。30秒後、溶き卵を線状に流し入れる。
  4. 卵投入後は混ぜずに、30秒でフタをして火を止める。
  5. 盛り付けし、食べる直前に黒胡椒をふる。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/3726811

 

豆苗

見た目と違い栄養豊富!

一見ひ弱そうに見える、豆苗ですが、その栄養素は驚くほど充実しています。体の細胞を健康に保つβ-カロテンとストレスの抵抗力と高い抗酸化作用があるビタミンCの含有量は、ほうれん草を上回ります。

その他、アンチエイジング効果のあるビタミンE、骨の健康をサポートするビタミンKやカルシウムも豊富に含まれる野菜です。

豆苗を使ったおすすめスープレシピ

ダイエット&栄養満点!卵と豆苗のスープ。

豆苗はホウレン草より栄養があるとか!

食物繊維、ミネラル、ビタミンがたっぷりとれちゃう。ヘルシーだからダイエットにも。

【材 料】(2人分)

  • 水=500㏄
  • 卵=1個
  • 豆苗=半パック~お好みで
  • 香味ペースト=10センチ分くらい
  • 塩=少々

【作り方】

  1. 水500㏄を沸騰させます。
  2. 香味ペーストを入れ、味見します。薄味と感じるなら、塩で調節してください。香味ペーストがないときは、中華だしでも。
  3. 食べやすく切った豆苗を(3センチくらいがおすすめ)味を整えたスープに入れます。
  4. 溶いた卵を流し入れ、卵に火が通ったら火を止めます。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/2979243

 

ルッコラ

デトックス効果(解毒作用)も期待!

抗酸化作用の高いビタミン類が豊富で、肌の調子を整える効果はもちろんのことですが、デトックス効果も期待できます。

ルッコラを食べたときに感じる辛み成分は「グルコシノレート」という成分によるもので解毒作用があり、アルコールなどを飲んでも肝臓に負担をかけにくくする働きもあります。

ルッコラを使ったおすすめスープレシピ

ルッコラ&トマトのスープ

ルッコラってカルシウムはピーマンの約30倍、ビタミンCはほうれん草の約4倍、鉄分は栄養豊富な野菜で知られるモロヘイヤに匹敵なんだと~!このスープもおいしいよ。

【材 料】(2人分)

  • コンソメ=1個
  • 水=300㏄
  • ルッコラ=一つかみ
  • トマト=1/2個
  • 塩コショウ=少々
  • サワークリーム=ちょこっと

【作り方】

  1.  鍋にお湯を沸かしコンソメを溶かします。
  2.  数cmに切ったルッコラと乱切りにしたトマトを入れ、サッと煮まして。
  3.  塩コショウで味をととのえたら はいできあがり。ちょこっとサワークリームをのっけて。。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/85284

にんじん

β-カロテン断然トップ野菜!

にんじんは野菜の中でもβ-カロテン当量の含有量はズバ抜けています。例えば、ほうれん草やかぼちゃのβ-カロテン当量が約4000㎍(100gあたり)なのに対し、にんじんのβ-カロテン当量は倍以上の約9100㎍(100gあたり)あります。

ほうれん草やかぼちゃはβ-カロテンを比較的多く含む野菜として知られていますが、β-カロテンに関していうと、にんじんは断然トップの野菜です。

にんじんを使ったおすすめスープレシピ

免疫力up♡にんじんと玉ねぎのスープ♡

にんじんは免疫力を高める野菜☆オリーブ油で炒めて効果up♪

【材 料】(2人分)

  • にんじん=1/2個
  • 玉ねぎ=大1/2個
  • 水=400㏄
  • コンソメ(固形)=1個
  • オリーブ油=大さじ1
  • 塩・こしょう=少々
  • ドライパセリ(なくてもOK)=少々

【作り方】

  1.  玉ねぎは薄切り、にんじんはスライサーで千切りにする。
  2.  鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎとにんじんを炒める。
  3.  水とコンソメを加え蓋をして中火にかけ、煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。
  4.  塩・こしょうで味を調えて出来上がり♪

 

ニラ/韮

冷え性・虚弱体質に おすすめ野菜!

ニラを食べると血流がよくなり、胃腸も温めて働きをよくする効果があります。冷え性の人や虚弱体質の人は積極的に摂りたい野菜です。

ニラのもつ独特の香り成分である「アリシン」は、ビタミンB1の吸収率をアップさせ糖の代謝を促進させる効果があります。また、抗菌作用や抗酸化作用などさまざまな効果が期待されており、美肌効果と合わせて健康増進におすすめの野菜です。

ニラを使ったおすすめスープレシピ

包丁いらず♪ニラと海苔のスープ

【材 料】(3人分)

  • ニラ=5本ぐらい
  • 海苔(焼き、味付けどちらでも)=お好みの量
  • 生姜すりおろし(チューブ)=大さじ 1(お好みに合わせて)
  • 鶏がらスープの素(顆粒)=小さじ 2~3
  • 水=600cc
  • 塩、こしょう=少々
  • いりごま(白)=適量
  • ごま油(仕上げ用)=お好みに合わせて

【作り方】

  1.  鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。
  2.  沸騰したら生姜のすりおろしを入れよく混ぜて溶かす。
  3.  キッチンバサミでニラを3cm位にカットしながら入れ、塩とこしょうで調味して火を止める。(ごま油を入れる場合はここで)
  4.  器に注ぎ、海苔をちぎり入れ、ごまをふって完成です。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/3738870

 

ダイエットスープに効果的な野菜8種とおすすめのレシピ!!まとめ

野菜が健康によく、太りにくい食材であることは、誰もが知っているところですが、なかなか野菜中心の食生活は難しいものがあります。しかし、野菜を簡単に美味しく調理出来れば、野菜を多く食べられそうですよね。

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標数値に『野菜類を一日350g以上食べましょう』というのがあります。厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』です。

野菜をスープにして、野菜摂取不足を解消させましょう。


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