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【中高生・女子】10代のダイエットは食べて美しくなるが基本

【中高生・女子】10代のダイエットは食べて美しくなるが基本

12~17歳・女性のダイエットはカルシウムの摂取を心がけ痩せすぎに注意!

中高生は育ち盛りです。もし運動部に所属しているのなら、極端な食事制限を考えてはいけません。もちろん体重制限のあるスポーツは別ですが、基本的に、食べて、寝て、学んで、少しだけオシャレに気を遣い、恋に悩みながら、育つのが理想です。

ただ、食欲旺盛で、日頃から体を動かさない人は、太りがちです。それでも、成長期のダイエットはおすすめではないのですが、健康診断等で、太り過ぎと言われた人は、やはり気になりますよね。

また、好きな人ができたら、チョットでも痩せて、きれいに可愛くなりたいものです。

そんな、成長期のダイエットや栄養について、当サイトは紹介しています。一読いただき、何かの参考になれば幸いです。


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中高生の女子に適したダイエットとは?

12~17歳の女性と言えば、身体が女性らしく美しく成長する時期です。この成長を妨げるような、食事制限や不規則な生活習慣では、若々しい美しさや可愛さが損なわれるばかりか、逆に太りやすくなります。

難しいことは考えずに、1日3食をしっかり取って、早寝早起きの習慣が大事です。そして、重要なポイントは、間食(お菓子類)の食べ方です。特に、夕飯以降のお菓子やジュースは慎むように。

夕食をしっかり取り、空腹を感じる前に寝ることが大事ですが、勉強が深夜に及ぶ場合は、夜食として、時間を区切って食べてください。

意味なく、ダラダラ起きて、ダラダラお菓子を食べているようだと、太る一方です。

しかしながら、10代の若い時期は、夜はダラダラとあれこれ悩むことも大事です。このダラダラ時間を利用して、スクワット運動など、数回でもいいのでやってみましょう。

参考記事:ダイエットの為の筋トレはスクワットで筋力アップが効果的!

性徴期(成長期)の食事制限には要注意!

思春期を迎えるこの時期は、肥満に対して過度に反応してしまう女性が多いようです。しかし、痩せすぎていたり、極端なダイエットで栄養バランスが乱れると、月経不足になったり、排卵が止まってしまうこともあります。

なかには、食べる量が極端に少なくなる「拒食症」や、たくさん食べた後に吐いてしまう「過食症」といった、摂食障害に陥ってしまうケースもあるので危険です。

無茶なダイエットは成長に必要なエネルギーまで失い、将来にわたって重篤な健康被害に悩まされる危険があるので絶対にやめてください。また、流行のダイエット法は成長が止まった大人のカラダを前提に考えられていますので、10代にはおすすめできません。

女性は、新しい生命を育む役割を担っています。将来に備えて健康的な体づくりを心がけましょう。また、カルシウムの摂取も忘れないようにしてください。

女性の骨量は10~30歳に最も多くなり、閉経を迎えると急激に減少します。この時期にしっかりカルシウムを摂って、骨の密度を高めておきましょう。

10代女子のダイエット基礎知識

成長期の10代は、日に日に体が大きく変化する時期です。基礎代謝量(カロリー消費量)も人生で最も高いため、ダイエットすれば効果が出やすい年代ともいえます。

ただし10代は、ファストフードなどのジャンクフード(栄養価のバランスを著しく欠いた食品)を食べる機会が多く、摂取カロリーは多め。それでいて体型を非常に気にしますので、結果を急ぐあまり無茶なダイエットに走りがちです。

代謝能力の高い10代はダイエットの危険性を自覚し、正しい知識を身につけることが重要です。

ダイエットに重要な代謝とは?

毎日、食事でとり入れた栄養素を活動するためのエネルギーにする。この消費システムが「代謝」です。

代謝には、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものがあります。その中で、総エネルギー消費量は大きく分けると「基礎代謝量」「食事誘発性熱産」「身体活動量」の3つで構成されています。

この3つのエネルギー消費量が高いほど『太りにくく、痩せやすい体』といえます。

基礎代謝とは?
安静にしているときでも消費される必要最小限のエネルギー代謝を「基礎代謝」と言います。じっとしていても呼吸や体温調節のために心臓を中心に各内臓器官などが働いています。そのような生命維持のための活動に使われるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝量は年齢によって違ってきます。一般的には、10代をピークに加齢とともに低下していきます。ですから、基礎代謝が高い10代は、エネルギー消費が活発ということですから、食べても太りにくく余分なものを排出しやすい体と言えます

 

成長途中の10代が太る原因

基礎代謝が高い10代が太ってしまう理由。それはズバリ、お菓子やジュースなどのジャンクフードの食べ過ぎです。

本来なら成長期の10代は成長するためにエネルギーを多く消費するので、特別なダイエットは必要ありません。

しかしながら、友だちとファストフード店に行ったり、お菓子やパンなどで間食をとる機会が多くなったりする上に、不規則な食生活を続けていると、太りにくい10代といえでも、さすがに太ってしまいます。


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学生時代の友達付き合いは、非常に大事です。大人になると分かりますが、この時ほど、楽しく付き合える友人は滅多に現れません。でも、10代という年頃は、身体の成長に、とてもとても大事な時期です。そして、10代が、一生の中でも美しく輝くときです。より一層、輝くためにはやはり食べ物に注意しなければなりません。

朝食抜きはダイエットの敵!

朝食抜きけじめのない食べ方夜遅い食事などは、栄養バランスだけでなく、自律神経のバランスを乱し、精神的な不安定につながります。特に、朝食を抜くと、必要な栄養素が摂りにくくなり、低体温が続いて心身が活性化しないために、集中力も低下します。

朝食をしっかり取り、夕食は早めに済ませる、早寝早起きの習慣を身につけましょう。

また、質の良い眠りは、筋肉や骨づくりにも欠かせません。

食欲旺盛で新陳代謝の激しい時期なので、食事は3回きちっと取って、体をよく動かし、心身の健全な発達を目指しましょう。

ダイエットは運動を基本に!

肥満体型でない限り、中高生の女子に食事制限のダイエットはおすすめできません。痩せることが目的というよりも、鍛えることを目的として体を動かし、結果ダイエットできればというのが理想です。

運動は基本的にどんなものでもOK。ランニングや筋トレなど、負荷のかかる運動をしても体力があるので問題ありません。ネットの動画などでダンス系エクササイズを見ながら動くのも、楽しみながら続けられてよさそうですね。

過剰なダイエットは絶対禁止!

10代は自分の体型や体重に過敏で、標準的な体重・体型なのに「もっと痩せなきゃ」との強迫観念に囚われがちです。

「1週間で3キロ痩せる!」といった結果がすぐ出るようなうたい文句のダイエットや、絶食や単品ダイエットなどの極端な食事制限に走る傾向があります。場合によっては「太るのが怖い」といった強迫観念にかられ、拒食症や過食症に陥る人も残念ながら10代には多いのです。

10代の体は代謝がよく、ちょっと食べ過ぎても体をしっかり動かせば、特別なダイエットをする必要はありません。

流行のダイエット法に惑わされることなく、10代のうちに適度な運動を生活の中に取り入れる習慣づけを行い、食事による適切な栄養の摂り方をマスターすることをおすすめします。

食事は我慢せず、太りにくい食材選びが大事!

もし、食事の内容でダイエットするなら「糖質(炭水化物)制限ダイエット」です。このダイエット法は、主食(御飯・パン・めん類)に多く含まれる糖質を制限して痩せることが目的ですが、特徴的なのは、おかずでお腹いっぱいにすることです。

ですから、空腹を我慢することなく、無理なく減量できるとして「糖質(炭水化物)制限ダイエット」は注目されています。

ただし、まったく主食(糖質)をとらない食事制限は、危険です。十分注意して行ってください。それと、当然のことですが、主食を減らした分、お菓子を食べないように。とにかく「お菓子やジュースは太るもと」、と心得てください。

関連記事:糖質制限ダイエットが成功する理由と危険性

 

性徴期(成長期)に重要な栄養素の働きについて

栄養素はその働きによって、以下の3つに別けられます。

  1. エネルギーになるもの
  2. からだをつくるもの
  3. からだの調子を整えるもの

 

エネルギーになるものは、主に糖質(炭水化物)、脂質ですが、糖質の摂取量が足りないと、たんぱく質が分解されてエネルギー源となります。安静にしていても、臓器を動かすなど、生命を維持するためにはエネルギーが必要です。また活動量が多いほど、たくさんのエネルギーが使われます。逆に、活動量で使う分より多くの糖質や脂質をとると、その分は身体に蓄積されます。

体をつくるものは、筋肉や髪や爪などをつくるたんぱく質、骨や歯をつくるミネラルのほか、細胞膜などをつくる脂質の3つです。中でもたんぱく質は身体のすべての部分をつくることに関係しています。

体の調子を整えるものは、ビタミンとミネラルです。体温を調節したり、体内で必要な物質をつくったり、神経の働きに関わるなど、身体の状態を一定に保つために大事な栄養素です。ビタミンの一部を除いては体内でつくることができない物質なので、食事からとり入れなければなりません。

バランスのよい食事とは、これらの3つの要素を必要量に見合った分だけとり入れられる食事を意味しています。成長期は大事な時期です。不足しないよう、十分食べてください。もちろん、食べ過ぎは禁物です。

 

【中高生・女子】10代のダイエットは食べて美しくなるが基本のまとめ

男女問わず、異性を意識しだすと、ダイエットを考え始めます。ただし、大して太ってもいないのに食事制限によるダイエットは考えものです。

大人の美しい女性になる、前段階の大事な時期です。よく食べ、よく寝て、よく笑って過ごしてください。この輝く時は今しかありません。大事にしてください。


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