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ダイエットは2週間で3㎏減を目標に!【運動によるカロリー消費で効果的に痩せる】

ダイエットは2週間で3㎏減を目標に!【運動によるカロリー消費で効果的に痩せる】

2週間のダイエット期間があれば-3㎏は必ず痩せる!

ダイエットは、無理せず無茶せず、体調を見ながら時間をかけて少しずつ行うもの。

理想は1ヶ月に1kg減。これを1年続けて10kgほど体重を落とすのが、最も体に負担がなくリバウンドもしにくい痩せ方と言われています。

しかし、今すぐ痩せたいというのが心情です。

  • 「年末年始につい美味しいものを食べ過ぎちゃった・・(涙)」
  • 「今年の夏こそは水着を着て海に行こうと思っていたのに、気が付いたらもう夏は目前。今からじゃ理想のスタイルに近付けるのは無理っぽい・・。(焦)」
  • 「友達の結婚式まであと3kg痩せたいけれど、時間的にキツイ・・。(悲)」

などなど、多少無謀でも短期間で痩せたい!と思う時って以外とあったりしますよね。

それに、長期間行うダイエットは気が向かないけれど、短期間で痩せられるダイエットなら頑張って挑戦してみたいという方も多いはず。

そこで今回は、2週間で痩せられるダイエット方法を考えてみました!2週間で効果があるダイエットのやり方や、おすすめの運動、筋トレ、食事のレシピなどを紹介しています。

「とにかく確実に痩せたい!」という方に一読いただき、参考になれば幸いです。


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2週間でダイエットするために!

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毎日カロリー制限して運動もしているのに、ちっとも痩せないこの体・・。

1ヶ月で1kg落とすのだって難しいのに、たった2週間でダイエットなんてできるの!?と思うかも知れませんが、実際、ハリウッドセレブなどは撮影までの短い期間に、きっちりと指定された値にまで体重を落としてきますよね。

彼女達は魔法使いでもましてやペテン師でもなく、正真正銘、ダイエットによって痩せています。と言うことは、私達だってやろうと思ったら2週間で痩せることは可能なはずです。

とはいうものの、芸能人でもないし、なかなか本気でダイエットに取り組めないのが実情ではないでしょうか。

まずは、毎日体重計に乗り、全身を鏡で見ることから始めてください。もし、ここで、「まあ~いいか、そのうち痩せよう」なんて言っているようならば、絶対にダイエットは無理です。

自分の体重を知り、体型を見て、諦めるのではなく、美しく痩せた姿を想像して、「必ず痩せる」と決意してください。

もちろん、それでも誘惑負けて、美味しいものを食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。重要なのは、たとえ誘惑に負けても、再度、痩せる決意をすることです。

要するに、ダイエットにとって一番大事なことは、絶対に諦めないことなのです。

2週間ダイエットの考え方

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2週間と一口に言っても、その間に行う食事は一日3食×14日(2週間)で42回、一日活動する時間が最低12時間だとしても、12×14日で168時間。

つまり、42回分の食事と168時間分はダイエットに費やす機会やチャンスがある、というわけです。

仮に、食事からの摂取カロリーを30%減らし、一日の活動時間の10%を運動に使えば、間違いなく2週間で-3㎏以上は痩せるでしょう。そう思ったら、2週間でも結構痩せられそうな気がしてきませんか?

 

2週間でダイエットできる基本的な運動やストレッチ

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ダイエットの近道はまず、運動をすることです。

2週間の間は、必ず毎日1時間、ダイエットのために体を動かしてください。

最初に、基本的な運動やストレッチを3つ紹介します。この3つは、ダイエットに限った運動ではなく、健康のための基礎運動と考えてください。ですから、2週間といわず、できれば習慣として毎日おこなっていただきたい運動です。

ウォーキング

運動が苦手という方でも、ウォーキングなら可能ですよね。もちろん、通勤通学で歩くことも、カロリーを消費する運動になります。もし、自動車で通勤しているようであれば、電車やバスを使った通勤を考えてみてはいかがでしょうか。

とにかく、ほとんど歩かないという人は毎日30分以上歩くように心掛けましょう。

ウォーキングは酸素を体に多く摂りこむ有酸素運動の一つで、消費カロリーは少ないながらも継続して続けることで体の新陳代謝を活発にし、脂肪の燃焼効果をアップさせることができます。

ちなみに、体重50kgの人が30分ウォーキングして消費するカロリーは、130㎉ほどとなっています。(運動目的の速歩きの場合)

リンパを流すデトックスストレッチ

【参考動画】

私達の体には、血液に沿うようにリンパ管の中をリンパ液が通っています。

リンパの流れが悪くなると、老廃物が滞ってしまい脂肪と結び付いてセルライトを作る原因となるため、リンパ液を流すことはダイエットのためにもとても大切になります。

ヨガ

スタイル維持や心身のリラクゼーションなど、あらゆる効果のあるヨガですが、現在ではダイエットや健康法としてもブームとなっています。

ただし、ヨガの本来の目的は「苦痛からの解放=快適で安定した心を作ること」にあります。

ポーズでは体の歪みが矯正され、柔軟性や体力が向上するなどの効果がありますが、そこにゆったりした呼吸や瞑想を組み合わせることで、集中力が高まり、おだやかで揺るぎない精神状態を作りだすことができます。

また、歪みが解消し、体全体が引き締まって美しいプロポーションを手に入れられるのはもちろんのこと、活力に満ちた前向きでおだやかな気持ちを得られることこそがヨガの特長といえます。

太る原因をヨガで取り除く

太る原因の一つにストレスがあります。心の安定を失うストレスは、やけ食いを招きやすくなり、食べることでストレスを解消しようとしてしまいます。

ヨガは、心の安定に、非常に効果があります。ですから、ヨガを行うことで、ストレスからなる無駄な食欲(過食)を抑えることができます。

忙しい現代社会において、心を落ち着かせるヨガはおすすめです。

【参考動画】

 

ダイエットを促進させる基本的な筋トレ!

上記で紹介した運動を行うだけでは、脂肪を燃やす筋肉がなかなか育たたないため、筋トレも併用して行うのが効果的です。

ここでは、ダイエット効果が期待できる基本的な筋トレをご紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、二の腕や胸、肩周りなど、見た目が気になる箇所を効果的に引き締めることができる筋トレです。また、筋トレは無酸素運動になるので有酸素運動のようにカロリーを消費するわけではありませんが、筋肉が付くことで脂肪燃焼効果がアップします

【参考動画】

 

スクワット

体の7割の筋肉は下半身にあると言われています。

スクワットでは、お腹周りから腰、お尻、太もも、ふくらはぎと下半身を中心に鍛えることができるので、高いダイエット効果が期待できます。

なお、スクワットは正しい姿勢で行うことがとても大切ですので、動画をご覧になり正しい方法で行うようにしましょう。

【参考動画】

 

腹筋

ウエストをキュッと引き締めたい、ぷよぷよのお腹を何とかしたいという方は多いと思いますが、そのような方におすすめなのが腹筋です。

腹筋で起き上がる際に、体をツイストすることでより引き締め効果がアップします。

【参考動画】

 

体脂肪1kg減らすためのエネルギー(カロリー)消費量は?

脂肪1gは、エネルギー換算で9kcalですが、体脂肪は8割の脂肪と2割の水分から出来ていますので、脂肪1㎏(1000g)は・・・

1000g×9kcal×80%=7200kcal

となります。

痩せる要素は様々ですが、単純に体脂肪1kg減らすには7200kcal消費しなければならないということになります。

体脂肪1㎏減は大変!

数字だけ見ると体脂肪1㎏に当たる7200kcal消費するのは大変なことです。

ようするに、1日の摂取カロリー(食事で摂取したカロリー)より、総消費カロリーが上回っているとしても、7200kcalを消費するとなると、なかなか食事制限だけのダイエットは難しいということが分かります。

単純に1カ月で体重1㎏(7200kcal)を落とすには・・・

7200kcal÷30日=240kcal/日、ということになります。つまり、毎日30日間240kcalを食事か運動で減らして、体重がやっと1ヶ月で1㎏減るということです。

ただし、元々の摂取カロリーが、多い場合、例え毎日240kcal減らしても体重は減りません。

大事なのは、とにかく『摂取カロリー』-『消費カロリー』=マイナスにすることです。

30歳女性の場合のエネルギー(カロリー)消費量は?

参考例として、標準的な30~49歳女性(体重53.1㎏)基礎代謝量=1150kcal/日の場合の、一日のエネルギー消費量は・・・。

【30~49歳女性の活動レベル別エネルギー必要量】

30~49歳女性(活動レベルⅠ・低い)推定エネルギー必要量=1750kcal/日

30~49歳女性(活動レベルⅡ・普通)推定エネルギー必要量=2000kcal/日

30~49歳女性(活動レベルⅢ・高い)推定エネルギー必要量=2300kcal/日

  • 活動レベルⅠ=生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
  • 活動レベルⅡ=座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
  • 活動レベルⅢ=移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合。

※参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

上記から、活動レベルがⅡで、一日の摂取カロリーが2000kcalの場合、消費するカロリー(エネルギー必要量)は2000kcalなので、プラスマイナスゼ0となり体重の増減はありません。

もし、1ヶ月(30日)で体重を-1㎏(7200㎉)減らしたいのであれば、一日の摂取カロリーを240㎉(7200㎉÷30日)減らして1760kcalにする必要があります。

※体重の増減は、カロリー摂取から単純に計算できるものではありませんが、ダイエットの目安としてください。

基礎代謝量を上げてカロリーの消費量をアップ!

基礎代謝量とは体温を一定に保ったり、心臓を拍動させたり、呼吸運動を行ったり、消化管の消化・吸収といった、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。

この基礎代謝量は、活動レベルや性別、年齢にもよりますが、消費される全エネルギーの約65%を占めています。ですから、基礎代謝量を上げるということは、「太りにくい体」になるということです。

 

日本人女性の平均基礎代謝量
日本人の食事摂取基準(2015年版)より


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年 齢

基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)

参照体重
(㎏)
基礎代謝量
(kcal)
10~11歳 34.8 36.3 1260
12~14歳 29.6 47.5 1410
15~17歳 25.3 51.9 1310
18~29歳 22.1 50.0 1110
30~49歳 21.7 53.1 1150
50~69歳 20.7 53.0 1100
70歳以上 20.7 49.5 1020
※参照体重とは平均的な体重

 

基礎代謝量を上げるには?

体重1㎏あたりの基礎代謝量は、女性の方が下がります。これは、男性が女性よりも筋肉質で、なおかつ女性の方が体脂肪の割合が多いためで、年齢や性別が同じでも、筋肉が多い人は基礎代謝量が上がります。

つまり、筋トレで筋肉量を増やせば、太りにくい体質に変わるということです。

参考:筋トレがダイエットを確実なものする!【女性が美しく痩せるためには筋肉が重要】

2週間で-3kgダイエットする為のカロリー摂取と運動は?

前述したように体重を1kg落とすには、7,200㎉を消費する必要があるため、3kgとなると21,600㎉になります。
さらに21,600㎉を14日(2週間)で割ると、一日あたり約1,500㎉の消費が必要です。

もちろん、運動だけで、一日1500kcal落とすことは無理なので、食事からの摂取カロリーの制限が必要となります。

一日1500kcal減は可能か?

例)30歳女性・活動レベルⅡ・体重60㎏→2週間で体重57㎏(-3㎏減)にダイエットする場合

  1. 体重60㎏の一日の基礎代謝量=21.7kcal/㎏(上記表より)×60㎏(体重)=1302kcal/日
  2. 体重60㎏の一日に必要なエネルギー量=1302kcal(基礎代謝量)×1.75(活動レベルⅡ)=2279kcal/日

上記の式から、体重60㎏を維持する場合、毎日2279kcal必要ということになります。

ここから、2週間で-3㎏ダイエットするとなると一日1500kcal落とさなければならないので一日の目標摂取カロリーは、2279kcal-1500kcal=779kcalとなります。

単純にカロリー計算して、一日の摂取カロリーを779kcalとすると、2週間で-3㎏のダイエットは可能ですが、現実的に一日779kcalは少なすぎます。

最低でも一日1300kcalを摂取して、運動等で約500kcal消費するしかありません。

そのため、おのずと基本的な運動筋トレは絶対欠かせないものになります。

ただし、カロリー消費を計算して、短期間でダイエットしようとすると、かなり無理が生じます。実際、500㎉を運動で消費しようとするとかなり大変です。痩せるための要因は様々ですし、現状の体重や体質にもよります。絶食に近いダイエットや過度の運動はおすすめできません。

一日500kcal消費する運動は?

【運動等による消費カロリーの計算方法】

消費エネルギー(kcal) = METS × 実施時間(時間) × 体重(Kg) × 1.05(安静時のエネルギー消費量)

METs(メッツ)は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の代謝(カロリー消費)の何倍かを表しています。例えば「近所での散歩」は2.5METsですが、これは安静時の約2.5倍の代謝(カロリー消費)となります。

※METs(メッツ)の活動数値はURL=http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdfを参考にしてください。

スロージョギング(METs数値=6.0)

スロージョギングとは、ウォーキングとジョギングの中間のような運動で、歩くよりも少しだけ速いスピードで、走っている時と同じフォームで行うものです。

ポイントは息が切れるような走り方をしないこと。友達などと並走して会話をしながら走れるスピードが理想的です。

6.0METs × 1時間 × 体重60Kg × 1.05=378kcal(消費エネルギー)

ジョギング(METs数値=7.0)

スロージョギングと違い、やや息の切れる速いペースです。もちろん、ペースが速くなるほどMETs数値は上がります。

7.0METs × 1時間× 体重60Kg × 1.05=441kcal(消費エネルギー)

水泳クロール(METs数値=8.3)

普通の速さ(45.7m/分未満)で泳いだ場合。

8.3METs × 1時間× 体重60Kg × 1.05=522.9kcal(消費エネルギー)

 

室内でできる簡単なダイエット運動

下半身痩せに効果的な骨盤矯正ストレッチ

骨盤が歪んでいると、筋肉のつき方に偏りが生じ、効率よく脂肪が燃えません。また、脂肪がついてたるみやすくなることから、骨盤の位置を元の正しい位置に戻すストレッチもダイエットメニューに組み込むのがよいでしょう。

基礎代謝量を上げる効果的な筋トレ!

筋肉には、腕や足の表面に付いていて目に見える表層筋だけではなく、深層筋といって体の内部にあるものもあります。

ここでは、特に基礎代謝量を上げるのに効果的な深層筋を鍛える筋トレをご紹介します。

ドローイン

ドローインは、お腹周りを意識的に凹ませることで、お腹の奥にある筋肉を鍛えることができる筋トレです。

ドローインは慣れると、寝て行うだけではなく立っていても座っていてもできるようになるため、通勤・通学の電車・バスの中や、家事の合間、歩きながらなど、場所や時間を問わず好きな時に行うことができます。

アームレッグクロスレイズ

床に四つん這いになった状態から、右手と左足、左手と右足の組み合わせで床に平行なるように伸ばす筋トレです。

アームレッグクロスレイズでは、深層筋の他に腹筋や背筋も鍛えることができるので、全身のスタイルアップに効果があります。

シングルレッグストレッチ

腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、骨盤底筋群、梨状筋、内閉鎖筋、大腿方形筋など、様々な筋肉を鍛えることができます。

 

ダイエットの為のおすすめ献立やレシピ

例えば、短期間で集中して痩せようとすると、食事の管理もしっかりと行う必要があります。

とは言え、何も食べないといった無謀すぎるダイエットでは体を壊しかねません。

年代によって差はありますが、女性の一日の平均摂取カロリーは1,500㎉ほどと言われており、これよりも低い1,200㎉を目安にすることで痩せやすくなると言われています。

そこでここでは、運動や筋トレをサポートするために、たんぱく質摂取を目的としたダイエットにおすすめのレシピをご紹介したいと思います。

ダイエットにも*簡単!サラダチキン

参考URL: http://cookpad.com/recipe/4001944

開いた鶏むね肉に、鶏ガラスープの素、塩、砂糖、酢、醤油を擦りこみ、端からくるくる巻いてビニール袋に入れ、小麦粉、片栗粉、クリーミングパウダー、クレイジーソルトを振って揉み込み、袋の口を縛って冷蔵庫で半日~1日置きます。

置いた鶏むね肉をビニール袋に入れたまま水を張った鍋に入れ、沸騰させて2~3分経ったら火を止め、冷めるまで1時間程度放置し、食べやすい大きさにカットして完成です。

ヘルシー♡お豆腐で唐揚げ♪

参考URL: http://cookpad.com/recipe/4149189

豆腐をラップに包み冷蔵庫で一晩置いたら、レンジで解凍し指で押して水分をできるだけ抜きます。

食べやすい大きさにカットしたら、醤油、昆布だし、しょうが、にんにく、たまご、みりん、酒で味付けし、小麦粉をまぶして揚げたら完成です。

ダイエットにも!カジキのステーキ

参考URL: http://cookpad.com/recipe/4094585

水気をとったカジキに塩コショウをまぶし、ココナッツオイルを振って両面を焼きます。そこに、醤油、みりん、レモン汁を加え煮からめて完成です。

 

ダイエットの注意点やポイント!

今回ご紹介したダイエットは、運動をメインに消費カロリーをアップさせるということに重点を置いています。また、有酸素運動にてより多くの脂肪燃焼効果を得るために、筋肉を増やすことが重要として筋トレも紹介しました。

ダイエットと言うと、どうしても消費カロリーよりも摂取カロリーに目がいきがちで、「とにかく食べなければ痩せる」と思ってしまいますが、仮に例えそれで短期間で予定通りに痩せられたとしても、フラフラの体では海で泳ぐことも、友達の結婚式を祝うこともままなりません。

つまり、健康的に痩せるには運動が欠かせないということです。

運動を積極的に取り入れることで、ダイエットの結果は出しやすく、食べても太りにくい体を手に入れることができます。

ダイエットは2週間で3㎏減を目標に!まとめ

いかがでしたか?少しは参考になったでしょうか。

2週間であっても、摂取カロリーや消費カロリーをきちんと計算することで、ある程度の目安を知ることができ、目標を立ててダイエットを行うことができると感じたのではないでしょうか。

とは言え、本来ダイエットはじっくりと時間をかけて行うもの。体に無理のないように、ダイエットは計画的に行いましょう。


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