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炭水化物やめますか?それともダイエットやめますか?太る原因は主食にあり!

炭水化物やめますか?それともダイエットやめますか?太る原因は主食にあり!

炭水化物の代名詞、ご飯・麺類・パン、これらを制限できれば必ずダイエットできる!

よく「炭水化物ダイエット」いう言葉を耳にしますが、なんだか炭水化物を積極的に食べてダイエットするようなイメージがしますね。

もちろん炭水化物を食べてダイエットできるわけではなく、いかに炭水化物を制限するかが「炭水化物ダイエット」です。

当サイト記事は、炭水化物を制限することで、体に何が影響し、何がダイエット効果をもたらすのかを紹介しています。

記事のタイトルが「炭水化物やめますか?それともダイエットやめますか?」と少し大げさですが、ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。


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そもそも炭水化物とは何か?

炭水化物とは、体内で消化される栄養素の「糖質」と消化されない栄養素の「食物繊維」を合わせた総称です。糖質は体のエネルギーになりますが、食物繊維は健康維持には役立ちますがエネルギーにはなりません。

この2つの糖質食物繊維が合わさったものが炭水化物であり、代表的な食材が、米やパンなどの穀類です。

 

炭水化物ダイエットとは?

前述したように、炭水化物は糖質と食物繊維で出来ていますから、当然ダイエットとなると、この糖質を制限するということになります。

言い換えると、炭水化物ダイエットは糖質制限ダイエットということになりますが、この糖質を多く含み、毎日の食事で大量摂取しがちな食材の代表格がご飯、麺類、パン、なのです。

ですから、炭水化物ダイエットとは、簡単に言うと主食を制限するダイエットになります。

ただし、この糖質(炭水化物)は「脂質」「タンパク質」と並ぶ、体の3大栄養素の一つです。ですから、極端な炭水化物の摂取不足は危険ということは覚えておく必要があります。

 

炭水化物を減らすとダイエットできる2つの理由

炭水化物を減らすことで、痩せる要因に体内にある2つの物質が大きく関係しています。

1つは血糖値の上昇に働く「インスリン」と、もう1つは細胞内で糖質と脂質をエネルギー源にする「ミトコンドリア」です。

それぞれの働きについて下記に説明します。

インスリンの働き

インスリンの基本的な働きは、食事で体内に入った糖を血液に乗せて全身に運ぶ事です。ですから、糖が速やかに処理されるようインスリンは一定量をすい臓から分泌し、血糖値を上げます。

問題なのは、体内に糖質が多いほどインスリンは大量に分泌され、インスリンは出過ぎてしまうと、血糖を細胞に届けるだけでなく、糖を脂肪として細胞に蓄える働きをしてしまうことです。

これが太る原因とされていることで、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。

このため、糖質制限をしてインスリンの分泌を抑えることが、ダイエットには重要ということになります。

もちろんのことですが、糖尿病を防ぐためにも、炭水化物(糖質)の摂取には注意が必要です。

ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアは、私たちの細胞の中に、数百から数千存在すると言われています。

このミトコンドリアは、通常、糖をエネルギー源にしますが、糖がなくなると脂肪をエネルギー源として使ってくれます。つまり、体内に摂り入れる糖を制限すると、ミトコンドリアのエネルギー源は脂肪を使うしかない状態になり、体はおのずと脂肪が減り痩せていくのです。

簡単に説明すると、これが炭水化物(糖質)を制限することで痩せる仕組みになります。

 

炭水化物ダイエットの効果は?

太りやすい食材の指標として、GI値(糖化指数)というものがあります。このGI値は食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値です。

詳しい説明はしませんが、GI値の高い食材ほど血糖値を急激に上げ、太りやすくします。

逆にGI値の低い食材ほど血糖値をゆっくり上げるため、太りにくくします。

この、GI値の高い食材の代表格が、主食である、ご飯や麺類、パンです。

ですから、当然主食を減らすと、痩せることが出来るため、炭水化物ダイエットは間違いなくダイエット効果が期待できます。

また、前述したように、インスリンとミトコンドリアの働きもあるので、とにかく毎回の食事から、いかに主食を減らすかが、ダイエットの重要ポイントになります。

炭水化物ダイエットは空腹を我慢してはいけない!

炭水化物ダイエットは基本的に、お魚やお肉などの制限はなく、特に、空腹を我慢する必要もありません。

それどころか、空腹を我慢してはいけないのです。もともと、空腹感は糖質を欲しがる性質があるため、空腹感を感じない食事も大事と考えられています。

空腹感はダイエットが失敗する原因

どうしてもダイエットというと空腹感の我慢が付きものですが、実は、タンパク質や脂質をしっかり食べると満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

一方、糖質は食後に空腹感を刺激する物質が分泌されやすいのでお腹が空きやすいのです。ですから、結果として、糖質をいっぱい食べている人は、すぐにお腹が空いてドンドンと食べてしまい太ってしまうのです。


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主食が太る原因とされる理由

糖質といって、真っ先に思い浮かぶのは砂糖、チョコレート、ケーキなどのお菓子類です。しかし、実は、ダイエットを左右する重要な糖質は、私達が日々口にする、米・パン・麺類などの主食に含まれる糖質の量なのです。
かぼちゃやじゃがいもなどの根菜類・ビールや日本酒などの醸造酒にも糖質はたくさん含まれていますが、ダイエットを考えるなら、まず主食の炭水化物を制限することが大事です。

なぜなら、ご飯1杯(150g)で角砂糖14個分にも相当するからです。

例えば、一般的な朝食(ご飯・味噌汁・アジの干物・豆や煮もの和え物)を食べて、角砂糖22.5個分に相当します。

これで分かる通り、ご飯を抜くことで、半分以上の角砂糖の摂取量を抑えることが出来るのです。

ちなみに食品・食材を角砂糖に換算すると
  • 天王らそば(炭水化物75g)=角砂糖19個
  • カレーライス・サラダ(炭水化物92.2g)=角砂糖23個
  • 豆大福1個(炭水化物32.9g)=角砂糖8個
  • 揚げ煎餅2枚程度(炭水化物14.4g)=角砂糖3.5個
  • 缶コーヒー1本(炭水化物15.6g)=角砂糖4個
  • 肉じゃが1鉢(炭水化物14.6g)=角砂糖4個
  • ビール350ml(炭水化物10.9g)=角砂糖2.5個
  • 日本酒1合(炭水化物7.4g)=角砂糖2個
参考:テレビ朝日【ビートたけしのTVタックル】極論・炭水化物をやめると長生き!?

 

炭水化物ダイエットの安全なやり方

基本的に、主食であるご飯やパンを制限します。制限する量は、いつもの半分の量にしますが、主食を減らした分、おかずを増やすことが大事です。

炭水化物ダイエットの重要な点は2つです。

  • 主食(炭水化物)を減らし、主食を半分する。
  • 主食(炭水化物)を減らした分、糖質の少ない肉・魚・大豆・食物繊維を増やす。

この2点に気を付ければ、健康的に痩せることができるでしょう。

ただし、糖尿病・腎臓病・脂質異常症などの方は自分で判断せず主治医とご相談ください。

炭水化物(糖質)を0にする危険性

体内にあるエネルギーの総量が足りなくなったら無理にでもどこからか調達しなければなりません。そのエネルギーの調達先は筋肉や骨に及び、その筋肉や骨を削ってでも、足りないエネルギーを補おうとします。

このため、エネルギー不足によって、筋肉や骨が衰えるのは、当然ですが、様々な体の不調につながります。

このような危険な状態を招かないためにも、体に重要なエネルギー源である糖質の摂取不足だけは、絶対に避けなければなりません。

糖質制限ダイエットに潜む落とし穴とは

【糖質制限ダイエットの失敗談(高年の男性)】

本で読んだ糖質制限ダイエットの情報を元にダイエット開始。

少しずつ体重が減ることで、嬉しくなり、もっと痩せたいと思うようになったようです。そこで、今度は食材に気をつけて糖質をほとんど摂らない生活を続けたようです。

しかしその結果、様々な症状が・・・。

1ヶ月ぐらいしたころからボーとする感覚を覚えるようになり、脳細胞が機能していないような感じになったそうです。また、疲れやすく、筋力低下も感じられ、階段を上ることがきつくなりふらつくようにもなってきたそうです。

案の定、血液検査でも筋肉量の指標となる数値が78から64になっており、2割近く低下していたそうです。この時、少し身の危険を感じました。とのことでした。

このことから、極端に糖質を摂らないのは非常に危険だということが分かります。

【その他の糖質制限ダイエットの失敗談】

  • 女性=ダイエットした時にちょっとフラフラした時があって、ドクターストップがかかった。その時、ご飯を食べてくださいって、言われて糖質制限を止めた。
  • 男性61歳=足腰の筋力が落ち立ち上がるのすら辛い状態になった。
  • 女性45歳=体が鉛のように重くなり、朝ベッドから起き上がれないほどだった。
  • 女性19歳=めまいや体力低下を感じ耳がきこえにくくなりました。

失敗談参考:NHK番組/ガッテン2016年7月6日追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴

 

炭水化物(糖質制限)ダイエット メニュー例

1日の炭水化物(糖質制限)ダイエットメニューの一例を紹介します。あくまでも、糖質、脂質、タンパク質の割合の大まかな目安としてご覧下さい。(味付けの調味料等は省略しています。お好みでご使用ください)

朝食

  • パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g
  • ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ30g、エリンギ50g、キャベツ100g
  • 牛乳…普通牛乳200g

昼食

  • ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
  • 豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
  • マグロのチーズ焼き…マグロ100g、チーズ15g、たまねぎ30g、赤青ピーマン10g
  • きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま5g

夕食

  • ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
  • 鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
  • 高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100g
  • 白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g

炭水化物やめますか?それともダイエットやめますか?太る原因は主食にあり!まとめ

「炭水化物ダイエット」とは別に「糖質制限ダイエット」というものがありますが、どちらも根本は同じようなものです。ただ、糖質制限ダイエットはミトコンドリアが主役で、炭水化物ダイエットはインスリンが主役のようです。

どちらも根拠はあるし、間違いないように思いますので、とりあえず、ダイエットするならご飯を少なくですね。

そして、タイトル通り炭水化物止めますか?それともダイエット止めますか?ということでしょうか。

以上、ダイエットの参考に少しでも役立てば幸いです。

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

記事参考:NHK番組/ガッテン2016年7月6日追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴


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