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ダイエットを簡単にする食事の時間帯と食べ方

ダイエットを簡単にする食事の時間帯と食べ方

ダイエットは食べても太らない時間帯と食べ方を知ることから!

ダイエットがなかなか思うようにいかない原因の一つに、体内時計を無視した食事が考えられます。

人間は体内時計をもっていて、活動すべき時間帯や眠るべき時間帯が決められています。ですから、当然「食べるべき時間帯」と「食べてはいけない時間帯」も存在すると考えらえます。

言い換えると「食べたら太る時間帯」と「食べても太らない時間帯」があるということです。

また、食べ方も大事です。特に早食いは肥満の大きな原因の一つです。遅くゆっくり食べることが、いかにダイエットに効果的かも当サイトは紹介しています。

一読いただき、食べていい時間帯食べ方を知り、ダイエットの参考になれば幸いです。


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食べても太りにくい時間帯とは?

体が本能的に「食べるべき時間帯」と「食べてはいけない時間帯」に決めているのが、細胞内にあるBMAL-1(ビーマルワン)という物質です。

この物質は細胞内に存在するタンパク質の一種です。特に細胞組織に多く含まれていて、体内リズム(体内時計)が正常に働くようコントロールする役割をもっています。また、BMAL-1は脂肪を増やすためのタンパク質や酵素を増やすよう指令を出す物質でもあります。そのため、BMAL-1の量が増えれば増えるほど、体脂肪がつきやすくなります。

このBMAL-1の分泌量は24時間のうちで大きく変化することが分かっています。最大の時と最低の時とで比較すると、BMAL-1の分泌量はなんと20倍もの差があるともいわれています。

最も分泌量が減るのは午後2時ごろです。よって、昼の12時ぐらいに食事をすれば、最も太りにくい時間帯に消化・吸収が進むことになります。そして、この時間帯を超えると次第に分泌量は増加します。つまり、午後2時を過ぎると、食べると太りやすい時間帯に入るのです。

ピークを迎えるのは夜22時~2時頃です。この時間帯が最も「食べてはいけない時間帯」と言えます。基本的に、深夜帯は、BMAL-1の増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、過剰な食事の摂取は禁物です。

ちなみに、BMAL-1は朝日を浴びることで減少すると言われています。そのため、朝日の上がる時間に起きるというのも太らないためには重要です。

 

ダイエットは14時以降の食事に注意!

前述したように、がっつり食べていいのは午後2時までです。

まったく同じ内容の食事をしたとすると、食べてはいけない時間帯に食べたときの方が、圧倒的にエネルギーは消費されにくく、体脂肪がたまりやすいです。どうしても脂っこいものが食べたい、甘いお菓子が食べたいといったときには、朝の6時から昼の14時までの間に食べる習慣をつけましょう。

夜遅い食事の場合

夜は出来るだけ21時までに食事を済ませたいところですが、仕事関係でどうしても21時以降になりがちという人も多いでしょう。

そんな人は、脂質と炭水化物(糖質)の摂取は出来るだけ減らし、野菜とタンパク質中心の食事をしましょう。

ちなみに、理想とされる3食のカロリー摂取バランスは朝:昼:夕=3:4:3です。ですから、どうしても揚げ物など、コッテリした重いものが食べたいというなら、昼食に食べるのがベストです。

 

ダイエットは一日の食事時間が成功の鍵!

朝食・昼食・夕食・夜食のとり方に注意すれば、まずは、太りにくい食生活を送れるはずです。それぞれの食事の注意点などを、下記に紹介していますので、参考にしてください。

朝食はダイエットに欠かせない!

朝食抜きが「太る」を招く!朝は、エネルギーをドンドン消費する体にスイッチオン!

朝食は体をお休みモードから稼働モードにスイッチする=体内時計をリセットするための大事な食事です。また、体が排泄モードに入っている状態でもあるので、腸を活性化させるような食品、代謝を上げてくれる食品をしっかりと摂る必要があります。

朝食を抜いてしまうと体は一日中「痩せにくいモード」に。その最大の理由は、朝食を取らない体が「エネルギーため込みモード」になってしまうためです。

夕食から朝食までは就寝時間もあり、何も食べない時間が長く、体は本能的に飢餓状態になります。そこで朝食を抜いてしまうと、空腹時間が異常に長くなり、脳は生命維持に対する危機感を覚えます。

そこで、次に体内に入ってきた栄養素は消費せずに蓄えておこうという省エネモードに入ってしまいます。つまり、朝食抜きを繰り返すことで「燃費のいい体=太りやすい体」になってしまうのです。

朝食抜きが太る訳

  • 体内時計をリセットできず、代謝が下がり脂肪が燃焼しにくくなる。
  • 空腹感が長すぎることで、昼食・間食の食べ過ぎを招く。
  • 代謝ダウン、ポッコリお腹の原因、便秘になりやすくなる。
  • 昼食、夕食後の血糖値が急上昇しやすくなる。

 

昼食はダイエット中でもタップリ食べる!

コッテリしたもの、ボリュームがあるものを食べたいなら、昼食でとりましょう。

理想は、朝食後の5~6時間後に昼食をとるのが理想です。朝食から時間が経ち過ぎていると糖質や脂質の吸収スピードが急激になり、太りやすくなってしまいます。

また、単品ものは避け、野菜、汁物がとれる定食ものがいいでしょう。単品の場合には最低でも一品、生野菜のサラダなどの野菜を追加オーダーしましょう。

食べられない我慢のストレスは昼食で解消!

「昼食は、外食やコンビニ食がほとんど。だからメニュー選びが大変・・・」という人も多いはず。でも、昼食は朝食や夕食よりは好きなものを食べて、我慢のストレスを発散してください。

3食我慢してストレスを抱え、結果的にドカ食いをしてしまうぐらいなら、ここで食べたいものを食べたほうがいいです。その理由は、昼間は代謝が最も活発な時間帯な上に、夕食までの時間が長く、多少カロリーが高めの食事をとったとしても体には蓄積されずに消費される割合が多いからです。

逆に、昼食の量を極端に減らしたりすると夕食の時間になるまでに空腹になり、間食をとり過ぎてしまう恐れもあるため、昼食はしっかり食べるようにしてください。

昼食をガッツリ食べても太らない食べ方

  • 肉を食べるなら、その倍の量の野菜を食べる。
  • 定食メニュー・幕の内系の弁当を選択しよう。
  • 単品メニューの時は野菜のおかずを最低でも一品プラス。
  • デザートを食べるならスイーツではなくフルーツを。

 

夕食はダイエットを意識して、早めの食事を!

就寝前の3時間は食べないように!

夕食の時間帯はすでに体は「ため込みモード」になっているため、カロリー摂取量は極力減らしてください。特に体脂肪に直結する脂質と糖質は少なめに


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焼き魚とみそ汁、野菜サラダ、お浸しといった、タンパク質と野菜中心のメニューが理想的です。また、就寝前なので、胃に負担をかけないように出来るだけ消化のいいものを食べるようにしましょう。

夕食は、一日の栄養バランスの不足を補うための、食事と考えましょう。特に、ホルモンの材料となるタンパク質をたっぷりと摂るようにしましょう。

夕食は、昼食の5~6時間後で、夜21時までには終了させることが理想です。仕事などで21時までは難しいという人は、せめて「就寝時間の3時間以上前に食べ終わる」ということだけでも遵守しましょう。

ただし、翌日の朝食までの長時間にエネルギー切れを起こさないようにすることが重要なので、食べる量を極端に減らすなど、栄養に偏りがある食事は避けるようにしてください。

太らない夕食の食べ方

  • ご飯は軽く一膳(約150g)に止める。
  • フルーツは食後よりも食前に。
  • 肉は赤身やササミのような脂身の少ない肉を。バラ肉やひき肉は脂質過多なので避ける。
  • 夜の魚は脂ののった青魚より白身魚や赤身魚を。
  • どうしても揚げ物というなら、衣なし、または、出来るだけ衣が薄いものを。

 

夜食はダイエットの大敵!

空腹で眠れない夜食のとり方に注意!

21時以降は、非常に太りやすい時間帯に突入します。しかしながら、仕事の都合上、21時前に夕食を済ますことが出来ないという人も多いはずです。また、就寝時間が遅い人は、就寝までにお腹が空いてしまうという場合もあるでしょう。

そんな時は、とにかく脂質と糖質は極力とらずに満腹感が得られる野菜汁物中心の食事に徹してください。

空腹で眠れない原因

空腹になり、脳がエネルギー切れを感じるとグレリンという脳を覚醒させるホルモンが分泌され、目が冴えてしまいます。これが空腹になると眠れなくなる原因です。

睡眠不足も肥満の原因となるため、どうしても眠れない場合には、低糖質、低脂質の食事を摂るといいでしょう。

ちなみに、夕食の量を減らし過ぎて、寝る前にお腹が空き結果的に夜食を食べてしまうくらいなら、夕食をきっちりとることが大事です。基本的に、「夜食は太る」と心得てください。

 

ダイエットは空腹感を避けることが大事!

お腹がグーッと鳴ったら要注意。空腹が太る原因に!

何万年もの間、人類は飢餓と闘ってきました。この飢餓の記憶が人間のDNAには残っていて、空腹を感じると「今度はいつ食べられるか分からないから、入ってきた栄養は無駄なく体内にため込もう!」と、脳が体に信号を送ります。

その結果、体は飢餓モード=代謝の悪いモードになります。

さらに、空腹時間が長ければ長いほど、飢餓モードにスイッチされやすくなり、これが繰り返されることで、最終的には太りやすい体になってしまいます。

そのため、昼食から夕食までの時間が長く、お腹がグーッと鳴るくらいなら、体内時計に無理に合わせることなく間食を取ることも必要です。ただし、食べる量やどんなものを食べるかには気を遣いましょう。

空腹防止テクニック

  • 空腹を感じたら、軽く間食を!
    ケーキなどの洋菓子やポテトチップスのようなスナック菓子は糖質や脂質が多いためNGです。ナッツ類やフルーツがおすすめです。
  • 朝食・昼食はしっかり食べる!
    1回に食べる量が少なすぎると、食間に空腹になることが多くなり、間食の量が増えてしまいます。夕食以外は、適度な満腹感を感じられる量は食べるようにしてください。
  • お茶や水など水分を摂る!
    水分を摂ると空腹感は緩和されます。少し糖分が入っているドリンクならより効果的です。ただし、糖分入りは飲み過ぎに注意。ノンカロリーの炭酸水は満腹感が得られるのでおすすめです。
  • 軽い運動を行う!
    空腹を感じたらストレッチのような軽い運動でもいいので体を動かしましょう。血糖値の低下を防ぐことができ、空腹感を軽減できます。ただし、糖尿病の人は空腹時の運動はNGです。

 

確実なダイエットは、食べる早さも重要!

ダイエットを成功させる食事のコツ!

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができます。

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。

物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。

また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができます。

ですから、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。早食いは厳禁です。

タンパク質を中心に食べる!(要注意付き)

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

【消化活動によるカロリー消費の比較】

  • 炭水化物の場合=消化活動によるカロリー消費は6%
  • タンパク質の場合=消化活動によるカロリー消費は30%

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は極力控えてください。肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】
コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

 

お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

よく噛んで食べることが、いかに重要か!
健康的に痩せるために、是非見ていただきい必見の動画です。

 

ダイエットを簡単にする食事の時間帯と食べ方のまとめ

頑張っているのに痩せられない・・・。食べたいものを我慢しているのに痩せられない・・・。

その我慢や頑張りがダイエットの挫折の原因かもしれません。でも、ほんの少しの知識をもち、ほんの少しだけ心にゆとりをもってダイエットに取り組めば、今までの頑張りや我慢の辛さが少しはなくなるはずです。

がむしゃらに、食事制限と運動では長続きしないことは目に見えています。食べてはいけない時間に、食べないこと」「よく噛んで食べること」、を肝に銘じて、確実に実行すれば、結果はおのずと付いてくるはずです。

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

記事参考:㈱枻出版社・発行・発売/食べても太らない簡単すご技


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