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ダイエットの為の筋トレはスクワットで筋力アップが効果的!

ダイエットの為の筋トレはスクワットで筋力アップが効果的!

スクワットは太らない為の筋肉づくりに最適!

ダイエットは食事制限と考えがちですが、基本はやはり運動です。その運動の仕方で、最も効果的で、日々の生活の中に取り入れやすいのがスクワットです。

膝の屈伸運動のような、単純な動きですが、正しいやり方を身につけることで、より効果的に筋力アップできます。

チョットした時間を利用するスクワットダイエットは、簡単なので、長続できるダイエットの為のおすすめ運動です。是非、参考に一読いただければ幸いです。


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スクワットダイエットとは?

スクワットは、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身の特に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)・大殿筋(だいでんきん)・中殿筋(ちゅうでんきん)などの筋力アップ筋肥大に大きな効果があるとされています。

このことからも分かるように、下半身は上体を支えるための筋肉が多いため、スクワットは単純な動きでありながら、体全体の筋肉量を増やすには、おすすめの運動です。

最近では、筋肉は太りにくい体づくりに必要だということで、健康トレーニングの一つとして、スクワットダイエットが注目されています。

スクワットの消費カロリー

種別/内容 1分間の回数 消費カロリー 1回の消費カロリー
腹 筋 15回 8.44Kcal 0.56kcal
腕立て伏せ 10回 4.22kcal 0.42kcal
スクワット 15回 6.33kcal 0.42kcal

参考:カラダカラ

上記表からもわかる通り、スクワットが特別、消費カロリーの高い運動というわけではありません

重要なのは、体全体に筋力をつけて基礎代謝を高め、太りにくく痩せやすい体質を作るということです。つまり、筋肉量の多い脚部にスクワットは効果的ということです。

 

スクワットで太りにくい体質に!

無理なダイエットをすると、筋肉を作っているタンパク質が不足して、筋肉が落ちてしまいます。 「多少筋肉が落ちても、体重が減ったんだから良い」というのは間違っています。

筋肉が落ちると、太りやすくなってしまうのです。長期的に美しいスタイルや理想の体重を維持するために、筋肉は不可欠です。

この筋肉量をUPできる筋力トレーニングが、スクワットであり、基礎代謝の効果が高いトレーニングなのです。

基礎代謝とは?

「基礎代謝」という言葉は、ダイエットをしていると良く耳にしますが、基礎代謝とは簡単にいうと、何もしないでじっとしていても体内で行われている活動のことです。そして、基礎代謝量とは、何もしなくても体内で消費されているカロリーのことを言います。

人間は、特に活動をしていなくても、カロリーが消費されています。つまり、何もしなくてもカロリー消費が多いということは基礎代謝量が高く、太りにくいということです。また、逆に基礎代謝量が低いと太りやすいということになります。

重要なのは、この基礎代謝量を高めるのが、筋肉だということです。つまり、太りにくい体質を作ってくれるのが筋肉なのです。

筋肉量を増やすだけで基礎代謝量が高まり、消費カロリーが増えます。ということは、同じ食事をしていても、筋肉量を増やすことで消費するカロリーが増えるのですから、自然と健康的に痩せることができるのです。

基礎代謝を高めることは、消費カロリーを高める効果があり、太りにくい体質を作ってくれるのです。

 

スクワットは腹筋運動より効果的か?

これまで述べたように、スクワット自体、カロリー消費が本来の目的ではありませんが、同じカロリーを消費するなら、腹筋や腕立て伏せよりスクワットのほうが楽です

腹筋や腕立て伏せが1回も出来ない人でもスクワットであれば連続5回ぐらいは出来ると思います。また、全身の筋肉の7割は脚部にあるため、普段運動しない人でもそれなりのカロリー消費が期待できます。

腹筋や腕立て伏せでスクワットと同じだけカロリーを消費しようとすると大変です。

スクワットの特徴

スクワットは、身体の中心である体幹部の筋肉を鍛えてくれます。つまり、身体全体を鍛える動作がスクワットです。

そのため、日常生活の怪我の防止(ぎっくり腰など)にも役立つトレーニングです。

腹筋運動の特徴

腹筋運動は、お腹回りを集中的に鍛えるトレーニングです。

もちろん、ダイエット効果がないわけではありませんが、スクワットに比べると苦痛な動作のため『腕立て伏せ』同様、長続きしにくいトレーニングです。

 

ダイエットは継続できる運動がカギ!

筋力トレーニング(筋トレ)は、ほとんどが無酸素運動です。ダイエットとなると脂肪燃焼効果のあるランニングなどの有酸素運動が有効とされ、無酸素運動である筋力トレーニングはダイエット効果があまり期待できないと思われがちです。


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しかし、無酸素運動は筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝を高めて太りにくい体質をつくることができ、リバウンドを防ぐ効果もあります。

日常生活の中で、ランニングなどの苦しい有酸素運動は、なかなか続かないものです。いつでも、どこでも簡単にできるスクワットは、急激に体重を減らす効果はありませんが、長続きできて、十分ダイエット効果が期待できるトレーニング方法です。

筋トレの目的
本来、筋力トレーニング(筋トレ)は、筋肉量の強化や筋肉の肥大のために行うトレーニングであり、主にスポーツ競技の上達や健康維持、肥満防止、リハビリテーション、正しい姿勢を作るなどの目的のために行われています。

 

スクワットで筋肉ムキムキが心配?

スクワットなどの筋力トレーニングを行うと、筋肉が付きすぎてしまうのではないかと心配する女性がおりますが、女性の体は簡単にムキムキの筋肉ボディーにはなりません。

もちろん、スポーツ選手やボディービルダーは別ですが、「筋力トレーニングを行うとムキムキになってしまう」は間違いです。筋力トレーニングを行わなければ、引き締まったスタイルは作れません。

基礎代謝を高め、痩せやすい体質を作るのが筋肉です。筋力トレーニングで健康的な美しいスタイルを手に入れましょう。

 

スクワットのやり方

スクワットも一般的な筋力トレーニングの一つです。普段運動をする習慣のない人ならば、数回行っただけでダウンしてしまうかもしれません。はじめのうちは5回くらいから始めて、10回を目標に行っていきましょう。

スクワットは、ただの下半身の引き締め効果だけでなく、ぽっこりお腹解消にも効果的です。ダイエット効果を実感しやすいトレーニングの一つなので、是非、毎日の日課に取り入れましょう!

  1. 腕を肩の高さで伸ばします。
  2. 足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
  3. 太ももと床が水平になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
  4. 2の姿勢にゆっくりと戻します。

 

参考動画:スロートレーニングでヒップアップ&美脚!

 

参考動画:お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

 

スクワットダイエットで結果の出る期間は?

人それぞれ身につけている筋肉量が異なっているため、効果の出方は千差万別ですが、一般的には2週間くらいで効果が出てくると言われます。ただし、あまりに効果が出ないようであれば、摂取カロリーを抑える食事制限が必要かと思います。

スクワットダイエットは、筋肉をつけることで、痩せやすい体質を作り、よりスタイルを良くするのが最大の目的です。スクワット運動をしているからといって、余計に食べていては効果がありません。そのためにも、ある程度、摂取するカロリーを抑えることも大事です。

効果が出ないからといって、すぐに諦めないでください。スクワットを続けることによって、間違いなく筋肉量は増えているはずです。とにかく、運動を止めてしまうと、元の体に戻るのは「アッという間」だということを忘れないでください。

スクワットダイエットの注意点!

筋力トレーニングのデメリットは、無理をしすぎると筋肉痛になってしまうということです。 「急にやらない」「無理しない」ということが大切です。

目的はスクワットをすることではなく、美しく痩せることだということを忘れないでください。

筋肉痛の予防と事故防止のために、筋力トレーニングを行う前後には、軽いストレッチを行なうことをお薦めします。筋力トレーニングの後に軽いストレッチやマッサージを行うと、筋肉に疲労が溜まりにくくなりますし、筋肉痛を防げます。

筋肉を鍛えることは、筋肉をいじめることではありません。筋肉をいたわってあげることも大切です。

 

 スクワットの間違ったやり方に注意!

一般的にスクワットダイエットを始めたばかりの人は、負荷をかけすぎる傾向があります。最初は少し無理をする程度で止めてください。

一度に多くの回数をやるのではなく、間隔を空けることが大事です。例えば、「10回やって1分休憩を3セット」にするなど、筋肉の回復具合をみて行ってください。

よくある間違ったやり方として、反動をつけ素早くスクワットを行う人がいますが、反動をつけ、素早く上下運動を行うと、膝や腰に予想以上に負担がかかってしまいます。脚の筋肉にしっかり負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくり行ってください。

スクワットは、正しいフォームでやらないと、何回やっても効果が出にくい筋力トレーニングです。正しいフォームでスクワットを行うことが大切です。

 

美しいスタイルをつくるために!

美しい姿勢を保つのも、身体のメリハリを作っているのも筋肉です。

筋肉がなければ、猫背になってしまったり、お尻が垂れてしまったり、ぽっこりお腹になってしまったり、ずん胴になってしまったり等々、美しいスタイルは作れません。

ただ細いだけの体型ではなく、健康的でメリハリのあるスタイルを目指しましょう!

参考動画:骨盤矯正スクワット。2週間で背筋が伸びます

 

ダイエットの為の運動はスクワットで筋力アップが効果的!まとめ

ダイエット方法は、ネット上でもたくさん紹介されていますが、時間もお金もかからない健康ダイエットとして、スクワットはお薦めです。

筋肉をつけ基礎代謝を上げておけば、誘惑に負けてしまい、つい食べ過ぎた場合でも、リカバリーしやすく体重計に乗るたびに落ち込むことも少なくなるはずです

ただ、なかなか思うようにいかないのがダイエットです。あきらめず、健康で美しい体になるよう頑張ってください。私も頑張ります。


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