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水泳ダイエットが成功する効果的な方法【週何回?時間は?消費カロリーは?】

水泳ダイエットが成功する効果的な方法【週何回?時間は?消費カロリーは?】

水泳ダイエットは筋トレ効果もあり美しく痩せられる!

海やプールで泳ぐと、結構夢中になって気が付いたら時間が経っていた・・ということも少なくありませんよね。それに、泳ぐととてもお腹が減りませんか?

水泳のオリンピック選手などは、泳ぐ練習とともに食事もすごい量を食べるとよく聞きますが、泳ぐと大量のカロリーが消費されるためそれをまかなうように食べないとどんどんと痩せてしまうのだそうです。

つまり、水泳はダイエットにおいてとても優れた運動の一つと言えます。

そこで今回は、水泳ダイエットの筋トレ効果消費カロリーなどについて調べてみました。

一読いただき、ダイエットの参考になれば幸いです。


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水泳がダイエットに効果的な理由

suiei-1水泳がダイエットによい理由には、次の2つがあります。

水圧の負荷がダイエットに効果的

地上を歩いている時、足が運びにくいとか手が振りにくいと感じることはないと思いますが、水の中に入ると一歩踏み出すだけでも体力を必要とします。

これは、水圧によって体に負荷が掛かっているからで、いわば重りをつけた状態で歩いているのと同じこと。

そのため、水泳は地上で運動するよりも効率よく体に負荷を与えて、筋肉を鍛えることができます。

 浮力が怪我を防ぐ

水に入って力を抜くと、体が表面に浮かび上がってきますが、これは水の浮力が働いているためです。

肥満体型の方や、長らく運動を行っていなかった方がいきなりジョギングなどを始めると、体重が膝や腰に掛かり怪我の元となってしまいますが、水泳なら浮力によって体の重みがダイレクトに膝や腰に掛からないため、怪我を防止しながらダイエットを行うことができます。

 

水泳ダイエットの効果的な方法

suiei-2水泳ダイエットは、水泳を行うだけでも脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、効果をさらに高めるためには、泳ぐ前に準備運動筋トレを行うのがお勧めです。

準備運動は怪我の防止のためにも欠かせないことですが、その後の運動時の脂肪燃焼効果を促進する働きもあると言われています。

また、筋トレによって脂肪の分解が進んでいる状態で有酸素運動(今回は水泳)を行うと、より脂肪燃焼効果が高まると言われています。

 

水泳ダイエットの基本的なメニューは?

suiei-8水泳と一口にいっても、泳法が様々にあり、「クロールはできるけど平泳ぎはできない・・」という方もいらっしゃるでしょう。

そのため、水泳ダイエットでは必ずしも「この泳ぎ方で泳いで下さい」という指定はありませんが、泳ぎ方によって消費されるカロリーが異なります。

【体重55㎏の場合のカロリー消費量】

  • 平泳ぎ 30分で297㎉
  • クロール 30分で240㎉
  • 背泳ぎ 30分で274㎉
  • バタフライ 30分で398㎉
  • 水中ウォーキング 30分で196㎉
消費カロリー計算方法
消費エネルギー(kcal) = METS × 実施時間(時間) × 体重(Kg) × 1.05
METs(メッツ)は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表しています。例えば「近所での散歩」は2.5METsですが、これは安静時の2.5倍の代謝(カロリー消費)となります。ただし、この数字は活動を行っている時間に消費したカロリー全体を表しています。つまり「安静状態のカロリー消費」+「活動によって増えた消費」を合わせた数字なので、活動によって増加した消費カロリーは1METs分(安静状態のカロリー消費)を引いた数値になります。
【例題=散歩:2.5METsの運動を1時間 体重52kgの場合】

1.05×2.5×1.0(時間)×52(kg)=136.5(kcal)

ただし、この数字は活動を行っている時間に消費したカロリー全体「安静状態のカロリー消費」+「活動によって増えた消費」を合わせた数字なので、活動によって増加したカロリーは1METs分(安静状態のカロリー消費)を引いた81.9kcalになります。

METs(メッツ)の活動数値はURL=http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdfを参考にしてください。
サイトによって消費カロリーに、かなり差があるようです。水泳は、ジョギングやウォーキングなどの他の運動と比べて、運動効率に個人差が顕著に現れやすいため、消費カロリーについては計算方法もいろいろのようです。

全く泳げないという人でも、水の中を歩くことはできますよね。まずはそこから始めて、水に慣れてみましょう。

ちなみに、地上を歩くウォーキングを30分行った場合の消費カロリーは130㎉ほどと言われており、水中ウォーキングの方が消費カロリーは多くなっています。

また、概ねどの泳法でも泳げるという方は、バタフライや平泳ぎを選ぶと消費カロリーはおのずとアップします。

水泳は週何回?

運動は毎日行うのがよい、と思っている方が多いですが、毎日ハードに動くと筋肉が休むことができないため、脂肪燃焼のための筋肉が思うように増えなかったり、疲労が溜まって怪我などを起こしやすくなります。

そのため、水泳ダイエットも毎日ではなく週に3回ほどが望ましいと言われています。

水泳ダイエットは1日何時間?

泳げば泳ぐだけ消費カロリーが増えますが、ただやみくもに泳いでもかえって体の負担になり、ダイエットの妨げになってしまいます。

ダイエット効果が見込める理想的な時間は、一日45~60分と言われています。

水泳ダイエットの期間はどれくらい?

水泳ダイエットは、短期間集中型のダイエットではなく、比較的長い期間をかけて筋力の増加や体質改善を図ることでダイエットを行うものになります。

期間については個人差はありますが、6ヶ月を目安にするとよいでしょう。

 

種目別の泳ぎ方と消費カロリー

suiei-9水泳は、ゆっくりと泳ぐと有酸素運動ですが、速く泳ぐと無酸素運動になります。

ダイエットの目的としては、酸素を多く摂りこんで脂肪燃焼効果を促すことが必要のため、水泳ダイエットを行う際はゆっくりと長い時間をかけて泳ぐことが大切になります。

また、泳法別の泳ぎ方をご紹介しますので、是非参考にしてください。

平泳ぎのやり方とカロリー消費量

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1.平泳ぎは足と手の動きを正しく行うことが大切です。

足は、足首が反らないように注意しながら、かかとをお尻に近付けるようにし、かかとがお尻に近付いたら、次に足先を外側に向けながら膝を伸ばして水を蹴るようにして掻きます。

2.手の動きは、肘を伸ばしたまま肩幅程度に広げた状態から、親指を斜め下、小指を斜め上にし、脇をしめながら腕を胸の前に持っていきます。

3. 腕が前に来たタイミングで顔を上げて息を継ぎをします。

4. 手と足の動きは、交互になるようにして下さい。

参考動画:平泳ぎのコツ~高安亮選手のお手本~

平泳ぎのカロリー消費量

体重55㎏の人が30分間、トレーニング(METSの平泳ぎ活動数値=10.3として計算


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10.3( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05297kcal(消費カロリー)

体重55㎏の人が30分間、レクリエーション(METSの平泳ぎ活動数値=5.3として計算

5.3( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05153kcal(消費カロリー)

クロールのやり方とカロリー消費量

suiei-41. 足を軽く内股にして親指同士が軽く触れる状態にして、膝を大きく曲げないように注意しながら足を蹴るように動かします。

2. 腕が後ろ回す時は肩を開くように意識しましょう。そうすることで腕を大きく回すことができます。

3. クロールでは顔が水面から上がったタイミングで息を吸いますが、水中では息を止めているのではなく、鼻から長く息を吐いて下さい。

 参考動画:クロールのコツ~高安亮選手のお手本~

クロールのカロリー消費量

体重55㎏の人が30分間、速い泳ぎ(METSのクロール活動数値=10.0として計算

10.0( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05289kcal(消費カロリー)

※速い泳ぎ=68.6m/分未満

体重55㎏の人が30分間、普通の泳ぎ(METSのクロール活動数値=8.3として計算

8.3( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05240kcal(消費カロリー)

※普通の泳ぎ=45.7m/分未満

背泳ぎのやり方とカロリー消費量

suiei-51. 腰が沈まないように、水面にできるだけ近づくように浮きます。

2. 膝を水面から出さないように足をキックしながら、左右の腕を交互に進行方向へ伸ばすように動かします。

3. 泳いでいる時は、腰が沈まないように注意しながら、手足と体をしっかりと伸ばしましょう。

 参考動画: 親子で一緒に水泳教室【Lesson-3】~背泳ぎ~

背泳ぎのカロリー消費量

体重55㎏の人が30分間、トレーニング(METSのクロール活動数値=9.5として計算

9.5( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05274kcal(消費カロリー)

体重55㎏の人が30分間、レクリエーション(METSのクロール活動数値=4.8として計算

4.8( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05139kcal(消費カロリー)

バタフライのやり方とカロリー消費量

suiei-61. バタフライのキックは2回で1セットとなり、1回手で水をかいたら2回キックを行うのが基本です。

  • 1回目のキックは前に進むためのもので、膝を90度に折り足首を伸ばして行います。
  • 2回目のキックは、体を水面から出すために腕から腰、足を使いうねるようにキックをします。

2. 腕は手の平で円を描くイメージで動かし、手が胸の位置まできたら後ろにかきだすように水を押します。

3. 手で水を押し出したタイミングで2回目のキックを行うことで、水面から体が飛び出し、スムーズに最初の形に戻ることができます。

 参考動画: 高知発 初心者脱出バタフライ

バタフライのカロリー消費量

体重55㎏の人が30分間、普通に泳ぐ(METSのクロール活動数値=13.8として計算

13.8( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05398kcal(消費カロリー)

水中ウォーキングのカロリー消費量

体重55㎏の人が30分間、速歩き(METSのクロール活動数値=6.8として計算

6.8( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05196kcal(消費カロリー)

体重55㎏の人が30分間、やや速歩き(METSのクロール活動数値=4.5として計算

4.5( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.05130kcal(消費カロリー)

体重55㎏の人が30分間、ゆっくり歩き(METSのクロール活動数値=2.5として計算

2.5( METS活動数値) ×0.5(時間) × 55(体重Kg) × 1.0572kcal(消費カロリー)

 

水泳ダイエット中の食事は何がいい?

suiei-7水泳ダイエットの期間中は、極端な食事制限をすることは避けて下さい。

水泳は消費カロリーが高い運動のため、カロリーを抑え過ぎてしまうと体調不良の原因となるだけではなく、筋力が低下し脂肪の燃えにくい体になってしまいます。

せっかく泳いでカロリーを消費したのに・・と思うかも知れませんが、特に筋肉の元となるたんぱく質はしっかりと摂るようにしましょう。

ただし、水泳でカロリーをたくさん消費しているからといって、過度に食べ過ぎてしまうのは危険です。

ダイエット中ということを念頭に置き、栄養バランスの摂れた食事を行うように心掛けましょう。

水泳ダイエットが成功する効果的な方法【週何回?時間は?】のまとめ

ダイエットは毎日行うものと思ってしまいがちですが、水泳ダイエットなら毎日行う必要がないので、休息日を設けることができます。

また、泳ぎが得意ではない方や運動に自信のない方でも、水中ウォーキングで十分ダイエット効果が期待できますので、体に負担の掛からないダイエット方法をお探しの方は、是非水泳ダイエットに挑戦してみて下さい。


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