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ダイエット中はお酒の種類と飲み方に注意!【太らない『おつまみ』の選び方】

ダイエット中はお酒の種類と飲み方に注意!【太らない『おつまみ』の選び方】

太りにくいお酒の種類や飲み方と『おつまみ』を紹介!

「お酒が大好きだからダイエットは無理!」そんな風に思っている方も多いのではないでしょうか。 また、せっかくダイエットをしても、お酒を飲む機会が増える年末年始など、結局は元通りに戻ってしまいそう・・。

このような悩みを抱えている方もいらっしゃるかも知れませんね。

確かに、ダイエットの期間中はお酒は飲まない方がよいと言われていますが、お酒が大好きな方にとってはいきなりスパッとお酒を断ってしまうのはストレスが増える原因になるでしょう。また、会社員の身として「ダイエットしてるんで!」と忘年会新年会を断るのも難しいもの。

でも、太りにくいお酒がわかれば、そんな心配ごとも少しは解決できるように思えませんか?

そこで今回は、ダイエット中でも太りにくいお酒の種類やおつまみをご紹介したいと思います。それさえわかれば、もう居酒屋に行くのだって怖くないですよね!

一読いただき、少しでもダイエットの参考になれば幸いです。


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目次

ダイエットはお酒を止めなくても大丈夫!?

osake-8ダイエットを始めようと思ったら、禁酒を考えるのが一般的です。

しかし、お酒が大好きな人にとっては、痩せるためとはいえ、お酒を断つのはとてもストレスがかかることです。ストレスはダイエットが失敗する大きな原因となるので、できれば上手く解消したいもの。

でも、そもそもお酒って飲むと本当に太ってしまうのでしょうか。

実は、お酒は必ずしも太りやすい飲み物ものというわけではありません。それは、アルコール自体に含まれるカロリーは、エンプティカロリーといって摂取しても体内に残りにくいカロリーだからです。

では、なぜお酒を飲むと太ってしまうのか?

その原因の多くは、夜遅くまで飲み食いしてしまうことや、高カロリーなおつまみを一緒に摂ることが多いためと言われています。そのため、アルコールを摂取することが直接太る原因にはならない、というのが最近の見方となっています。

ただし、お酒にはアルコール以外にも様々な原料が使われていて、種類によってはエンプティカロリー以外のカロリーの高いものもあり、飲酒の仕方によっては太るお酒もあります。

つまり、ダイエット中はエンプティカロリーを意識して、お酒の種類を選べばダイエットと並行してお酒を飲むことは可能だと言えます。

そもそもアルコールが太る原因ではない!

osake-12前述したように昔から、アルコールは太るという認識があり、ダイエット中のアルコールはNGと思っている人が多いようです。しかし、近年ではアルコールが太る直接の原因ではないと言われています。

これはお酒に含まれるアルコールはエンプティカロリー(空っぽのカロリー)であり、過剰な飲酒でない限り、脂肪増加に繋がる可能性は薄いと考えられているためです。

では、このエンプティカロリーとは何なのか?

太らないエンプティカロリーとは?

エンプティカロリーとは、お酒に含まれているアルコールのカロリーのことです。

このエンプティカロリーは体内に蓄積されることがなく、カロリー内に脂質などの栄養素が含まれていないことから“エンプティ(空っぽの)カロリー”と呼ばれています。このことから、エンプティーカロリーは体に栄養などが残らないとされ、「アルコールは太らない」という認識に変わりつつあります。

しかし、注意しなければならないのは、お酒を構成している栄養素はアルコールだけではないということです。

お酒の製造過程では、アルコール以外に他の材料も使われているため、「アルコール以外のカロリー(糖質など)は少なからず摂取してしまうこになります。そのため、お酒のカロリーはエンプティカロリーが大部分ではあるが、お酒の全てが0kcalということではありません。

つまり、飲むお酒の種類によっては、太りやすいものもあるということを知っておかなければなりません。

ダイエット中に飲むお酒は何がいい?

osake-10ウィスキーやウォッカ、焼酎といった蒸留酒は、お酒の中ではカロリーが高い方に分類されます。そのため、ダイエット中は避けたい種類と思われがちですが、蒸留酒のカロリーは100%がアルコール由来のもの。

つまり、蒸留酒(ウィスキー・ウォッカ・焼酎など)は、ほとんどがエンプティカロリーなので、その他の原料にカロリー(糖質)があるわけではなく、飲んでも体内に残って脂肪に変わりにくいということです。

このようなことから、ダイエット中にどうしてもお酒が飲みたいという時は、蒸留酒を飲むのがおすすめです。

最近なら、ウィスキーと炭酸飲料を割ったハイボールなどは、飲み会の席などでも気軽に頼めるお酒ではないでしょうか。また、焼酎は価格も安く、一昔前は健康にいいお酒として流行ったこともありおすすめです。

ダイエット中に避けたいカロリーの高いお酒は?

osake-11日本人なら「とりあえず最初の一杯はビール」、という方も多いと思います。

ビールは、お酒の中では最もカロリーが低いためダイエットにおすすめ!・・と言いたいところなのですが、ビールに含まれる原料には糖質などを含むカロリーがあるため、エンプティカロリーが100%ではありません。

ダイエット中によいお酒として、蒸留酒を紹介しましたが、蒸留酒は醸造酒を一定の温度で熱し、揮発したアルコールを冷やすことで液体化しており、含まれているアルコールのカロリーはエンプティカロリーで占める割合がほとんどです。

一方、ビールなどの醸造酒は、数十種類のアルコールが含まれており、味が複雑になるメリットはあるものの、原料に含まれるカロリーはエンプティカロリー以外も多く残るため、蒸留酒よりも脂肪として蓄積しやすアルコールと言えます

また、ビールは他のお酒と比べてアルコール度数が低く、喉越しもよいため、つい2杯目3杯目と手が出やすいお酒でもあります。
そのため、元々のカロリーは低くても、飲む量が増えやすく、結果的にはカロリーの過剰摂取が起こりやすいお酒なのです。

このようなことから、できればダイエット中はビールは避けた方がよいと言われています。

どうしてもいビールが飲みたい場合は、一杯までとし、その後はカロリーが低い蒸留酒を飲むようにしましょう。

お酒の種類別カロリー表

【お酒の種類別100g当たり数値】

お酒の種類 アルコール
度数(%)
純アルコール量
(g)
全カロリー
(kcal)
アルコール
カロリー(kcal)
原料などの
カロリー(kcal)
焼酎 25.0 20.5 146 146 0
ウイスキー 40.0 33.4 237 237 0
ブランデー 40.0 33.4 237 237 0
ウオッカ 40.4 33.8 240 240 0
ビール(淡色) 4.6 3.7 40 26 14
日本酒 15.4 12.3 109 87 22
ワイン(赤) 11.6 9.3 73 66 7
  • アルコールカロリー=エンプティカロリーと考えてください。
  • 原料などのカロリー=身体に蓄積される糖質と考えてください。
  • アルコール度数、カロリー数値については「7訂食品成分表2016」を参考にしてます。
  • アルコールのカロリーは1g=7.1kcalで計算

上記の表のように飲む量が同じ場合には、アルコール度数の低いほうが全体のカロリーが低いのですが、注目したいのは原料などのカロリー(糖質など)の部分です。

原料のカロリーが無い、焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカは蒸留酒。一方、原料のカロリーを含むのが、ビール・日本酒・ワインは醸造酒。

ダイエット中の方なら、この時点でどちらのお酒を選ぶべきか、お分かりのはずです。「そうはいっても少しの量だし、結果ビールが1番カロリーが低くていいじゃん!」なんて思ってはいませんか?

それは、ダイエットをしている方にとっては命取りになってしまう考えです。なぜかと言うと、1日で飲む量を考えてください。500mlのビールの缶を何本飲みますか?一方で、ウイスキーをダブルで何杯のめるでしょうか?

アルコール度数の低いお酒は、量を沢山飲んでしまうのです。さらに、ウイスキーや焼酎は薄めて飲むので量がさらに減ることになり、結果、蒸留酒がダイエット中に適したお酒となります。

エンプティカロリーの考え方に注意!

お酒のカロリーは人間の体に蓄えられない「エンプティカロリー」だから気にしなくてよいというのは間違いです。また、「アルコールで摂取したカロリーは体内に蓄積されない」と勘違いされている方もいますが、そうではありません。

カロリーが蓄積されないのではなく「アルコールから摂取したカロリーを優先的に消費して、アルコール以外(食べ物やお酒に含まれるアルコール以外の成分)から摂取したカロリーの消費を後回しにする」ということです。つまり、アルコールのカロリー(エンプティカロリー)は蓄積されないのではなく、体の中で優先的に消費されるカロリーということです。


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また、アルコールは高カロリーです。 (1g当たりのカロリー:アルコール7.1kcal、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂肪9kcal) ですから、アルコールのカロリーは蓄積されないとしても、そのカロリーを消費するまでの間は、「おつまみ」などの他から摂取したカロリーを使わないわけですから、結果的に余ったカロリーは脂肪となって蓄積されます。

本来、エンプティカロリーとはカロリーが無いというわけではなく、栄養が無いカロリーという意味です。体を作る材料とはならないものの、カロリーはきちんとあるのです。

程よく飲む程度の、お酒単体では肥満の原因にはならないかもしれませんが、他の食品(おつまみ)が脂肪として蓄えられて太ってしまう原因になるのです。

ということは、『おつまみ』が、ダイエットにとって、重要ということになります。

 

ダイエット中の太りにくいお酒の「おつまみ」は?

osake-13お酒を飲む時は、肝臓の機能を助けてくれるたんぱく質を多く摂るとよいと言われています。

特に、高たんぱく低脂肪の焼き鳥は、ダイエットにも役立つので是非「おつまみ」として食べるとよいでしょう。ただし、タレは糖質が多く含まれているので、味付けは塩を選ぶようにして下さい。また、お刺身は高たんぱく低脂肪の食品ですのでおすすめです。

キムチ納豆などの発酵食品もお酒の「おつまみ」にはいいでしょう。発酵食品を摂ることで腸内環境を整え、お通じを活発にして食べたものが脂肪として蓄積するのを防いでくれます。

とは言え、いくら低脂肪といっても焼き鳥やお刺身を食べ過ぎたら、摂取カロリーは多くなってしまいますので、くれぐれも適量を食べるようにしましょう。

ダイエット中の「おつまみ」の食べ方

ダイエット中の太りにくい「おつまみ」と、太りにくくする食べ方のコツを下記にご紹介します。

まずは食物繊維を取る

osake-14ビールや日本酒などは、糖質が多く含まれているので、そのまま飲むと血糖値が急上昇してしまいます。その結果、後から食べた「おつまみ」が、体に溜めこまれやすくなるので、最初に食物繊維を取っておくことが大事です。また、食物繊維には肝臓を元気にするビタミンB群も含まれているので、飲酒前には、是非とも野菜を口にすることをおすすめします。

食物繊維が多い「おつまみ」
  • 野菜サラダ(ポテトサラダはNG)
  • キノコのホイル焼き
  • 枝豆
  • ほうれん草のお浸し
  • 酢の物

カロリーが少ない「おつまみ」を!

osake-15カロリーが少ない「おつまみ」が太りにくいのは当然です。まだお腹も空いている状態でしたら、ある程度食べても安心な、低カロリーの「おつまみ」を頂きましょう。

カロリーが少ない「おつまみ」
  • 刺身
  • 煮物
  • 冷ややっこ
  • おでん
  • 焼き鳥(塩)
  • あさりの酒蒸し

脂肪が含まれている「おつまみ」は少しだけ!

osake-16脂肪が含まれている「おつまみ」は太りそう、と思う方も多いかと思います。ですが、実は主に糖質や炭水化物が太る原因です。脂肪は腹持ちも良く、食べている実感がわくので、食べ過ぎも防げます。適度に摂りましょう。

脂肪が含まれているおつまみ
  • チーズ
  • グラタン(イモやパスタが入っていないもの)
  • ナッツ
  • 鶏のから揚げ(衣薄め)

ダイエット中のおすすめ「おつまみ」

「おつまみ」よっては、二日酔い防止機能や代謝を活発にして太りにくくしてくれるものもあります。下記に代表的な「おつまみ」の特徴を紹介していますので、参考にしてください。

【枝豆】代謝アップ・二日酔い防止

osake-17肝臓はアルコールを分解する臓器です。その肝臓にはタンパク質やビタミンが大切です。枝豆には、「タンパク質、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、脂肪、リン、カルシウム」など、沢山の栄養素が含まれています。その栄養素は、アルコールの分解を助け、肝臓の働きを促します。またビタミンCには、二日酔い防止の効果もあります。

【キムチ】二日酔い防止・脂肪燃焼効果

osake-18キムチの成分、ナイアシンは二日酔いの原因アセトアルデヒドを分解します。また、脂肪の代謝を良くする機能もナイアシンにはあります。
加えてカプサイシンに脂肪燃焼効果があるのも有名です。キムチはダイエットの強い味方と心得てください。

【刺身】代謝を活発にしてアルコールと脂肪を排出

osake-19刺身には代謝を活発にするタンパク質が、豊富に含まれています。また消化や体内の代謝を助ける酵素も一緒に摂れます。ただし、酵素は熱を加えると壊れてしまう栄養素です。生の刺身を食べて、積極的に摂取しましょう。

【ニンニク・ネギ・ショウガ】食べ過ぎてしまった時の消化力アップ

osake-20薬味に使われる食材には、抗菌作用と消化を助ける作用が含まれています。寒い季節、鍋のお供などにも出てきますので、一緒に頂きましょう。また、肉類と一緒に食べると消化を助けてくれ、翌日の胃もたれを防いでくれます。

太りやすい「おつまみ」に注意!

唐揚げにはレモンをかけて!(体脂肪増加を阻止)

osake-21揚げ物に使われる油は、時間をおくと酸化してしまいます。その酸化した油が身体の中に入ると、体脂肪を増やしたり、コレステロール値を上げりします。レモンのクエン酸は、その油を中和する作用があるので、唐揚げを食べる際はレモンをかけて食べましょう。

焼き鳥は塩で!(タレには太る糖が沢山)

osake-22焼き鳥を食べる際は、太らないという観点から塩がおすすめです。タレには太る原因となる糖質がたっぷり入っています。同じ焼き鳥でも、食べ方で「太るおつまみ」「太らないおつまみ」になるので、注意が必要です。

鍋の締めは雑炊で!(うどんは太りやすい)

osake-23寒い季節、楽しみになってくるのは鍋です。その締めに頂くのは、雑炊にしましょう。同じ炭水化物でも、小麦で出来ているうどんご飯の雑炊では、ご飯の方が太りにくいです。

小麦で出来ているものは、体を冷やす効果があります。冷やされた体は代謝が落ちますので、太りやすい体になります。また雑炊は汁を吸って体積が大きくなり、少量でも満足感が得られやすくなります。

 

ダイエット中のお酒の飲み方は?

osake-9ダイエット中にお酒を飲む時には、出来るだけ飲みやすいものや好みのものを避けるのがよいでしょう。

例えば、ビールが好きな方ならウィスキーにしてみるとか、普段飲み慣れないお酒にすることで飲む量を自然と抑えることができます。

また、アルコール度数の高いものはその分酔いやすいため、皆さん気を付けてチビチビと飲む傾向にあります。そのため、アルコール度数の高いお酒を選ぶのも、量を抑えるよい方法と言えるでしょう。

さらに、お酒を飲みながら同量のお水やお茶などを飲むようにすると、お腹がいっぱいになりやすく、お酒を飲む量を減らすことができます。

これは、お酒とは別に飲んでも構いませんが、水割りお湯割り炭酸割りなどができるものを選んで、あらかじめお酒と同量の水で割って飲むのもいいでしょう。

ダイエット中の居酒屋やお酒の席での注意点

お酒が飲めない方は別ですが、会社での親睦会などで「ダイエット中なのでお酒は一切飲みません」と宣言してしまうのは、場の雰囲気を壊しかねないので注意したいところです。

そのような時は、最初の一杯だけ周囲と合わせてビールを頼み、後はハイボールやウーロンハイなど、カロリーの低いものを頼むとよいでしょう。

また、お酒だけではなく「おつまみ」や料理を食べる時も、できるだけカロリーの少ないサラダや海産物を摘まむようにしましょう。さらに、周囲の人と楽しく会話をすることで、お酒や食べ物にあまり手をつけなくても自然と振る舞うことができます。

ダイエット中のお酒の飲み方10か条

  1. 前もってしっかりと、飲む量を決めておきましょう!(自分の適量を知る)
  2. 強いお酒は、薄めて飲もう!
  3. 甘いカクテル・梅酒などは絶対飲まない!(糖質0を選ぶ)
  4. アルコール以外の水分をしっかり補充する。飲んでる間にも補充すると、なおいいでしょう。(脱水症状になってしまうと燃焼されにくくなってしまいます。)
  5. 熱燗・温かいお湯/お茶割りで、体を冷やさないように!
  6. 高カロリー・塩分の高いものは食べない!サラダ・刺身・豆腐・枝豆などがオススメ
  7. 柑橘系のサワー(レモンやグレープフルーツ)で代謝を上げる!
  8. 低カロリーで高タンパクな、「おつまみ」を!(しかし食べ過ぎないように!)
  9. 肝臓の為に日常からビタミン・タンパク質を摂取しよう!
  10. もし、飲み過ぎ・食べ過ぎてしまった!と思ったら翌日以降にしっかり帳尻を合わせましょう!

 

ダイエット中はお酒の種類と飲み方に注意!のまとめ

ダイエット中はお酒は一切ダメ!と思ってる方がほとんどだと思いますが、お酒は必ずしも悪というわけではなく、上手く付き合うことでダイエット中も楽しむことができます。

なお、一般的なアルコール代謝能力が備わっている方の場合、一日でビールなら中瓶1本(500ml)、日本酒なら1合(180ml)、ウイスキー・ブランデーなら一杯(60ml)、焼酎なら0.5合(90ml)、ワインなら1杯半(180ml)は、適量として健康被害や肥満のリスクをそれほど注視する必要はないと言われています。

お酒が好きな方にとって、お酒をきっぱりと止めてしまうと強いストレスがかかることもあり得ますので、そのような場合はお酒と上手く付き合う形で、ダイエットを有意義に進めるようにしましょう。


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