ダイエットレシピ

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ダイエットを考えた食事が認知症を予防する!

ダイエットを考えた食事が認知症を予防する!

ダイエットで生活習慣病を改善すると認知症が予防できる!

ダイエットしなければと思う人は多いようですが、思うだけでは健康を維持することは出来ません。

肥満に多い、生活習慣病の人は認知症の発症リスクが高くなるといわれています。特に高血圧糖尿病は、血管にさまざまな悪影響を及ぼし脳障害の危険が高まります。

生活習慣病の疑いがある人は、放置せず改善策を講じることで、認知症を予防するダイエットされた健康な体になることができます。

チョット気になる方は一読いただき、少しでも参考になれば幸いです。

【生活習慣病とは?】

食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足、喫煙など、良いとは言えない生活習慣から起こる病気を生活習慣病と言います。糖尿病・脂質異常症・高血圧・脳卒中・肥満などがこれに当てはまり、日本人の死亡原因の2/3は生活習慣病によるものとされています。高齢者の生活習慣病は増え続けており、認知症と大きく関連している事も分かってきました。


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認知症とは?

忘れたことの自覚がなく判断力や理解力がなくなる!

認知症とは、いろいろな原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったりしたためにさまざまな障害が起こり、生活するうえで支障が出ている状態のことを指します。

認知症にはいくつかの種類がありますが、主なものとして、以下の4つが挙げられます。

  • アルツハイマー型認知症
  • 脳血管型認知症
  • レビー小体型認知症
  • 前頭側頭型認知症

このうち約60%はアルツハイマー型認知症が原因で、約20%は脳血管型認知症によるものとされています。一般的に認知症=アルツハイマーと認識をされる方が多いですが、それぞれ症状や適切なケアに違いがあります。

 

認知症を予防をする生活習慣は?

食べ過ぎや運動不足、不規則な生活に注意!

認知症の原因の約6割を占めるアルツハイマー型認知症の発症に、生活を取り巻く環境の影響が大きく関わっていると分かってきました。

脳の状態を良好に保つためには認知機能を重点的に使う、対人接触を行うことや知的行動習慣を意識した日々を過ごすことが重要だといわれています。また、体を活発に動かす人は認知症に比較的なりにくいといわれています

車より自転車、自転車よりも歩きというように、なるべく体を動かすとともに、ダンスやスポーツなど、自分が楽しいと感じることが認知症予防には効果的といわれています。

 

認知症を予防する食材とは?

糖分の多いもの、脂っこいものは避けて!

飽和脂肪酸コレステロールなどの脂質は認知機能の低下に影響するといわれています。

肉ばかり食べている人は悪玉コレステロールが増えてしまうので、海藻や野菜、果物などをバランスよく食べることが大事です。また、肉より魚を食べるように心がけてください。特に青背魚は脂のDHAが脳の活性化にいいといわれています。

≪飽和脂肪酸とは≫
脂質の材料で、エネルギー源として大切な脂肪酸です。ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。これらの脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。そのため体の中では固まりやすく、しかも中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因となります。現代人はこの飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向にあるため、摂取を控えたほうがよいとされています。
参考引用:イートスマート/栄養素を知ろう!

 

認知症を予防する栄養の食べ合わせ

【オレイン酸】×【DHA・EPA】×【コリン】×【ビタミンC】×【ビタミンE】×【ポリフェノール】の食べ合わせが、効果的です。

【オレイン酸】
オレイン酸は血液中のコレステロールや中性脂肪をコントロールし、サラサラの血液に導く作用があります。
オリーブ油 等
【DHA・EPA】
DHAはコレステロールの値を下げる効果があります。また、EPAは血液をサラサラにして血栓を防ぐ効果があります。このため、DHA・EPAは認知症の原因となり得る生活習慣病の予防・改善が期待されています。
さんま・いわし・ぶり 等の青背魚
【コリン】
神経伝達物質の『アセチルコリン』のもととなる物質で、脳内の海馬に多く存在しています。これが減ると記憶に障害を及ぼします。よってアセチルコリンを摂取すると記憶力が高まると期待されています。
大豆・納豆 等の豆類
【ビタミンC】
抗酸化作用とともに、アンチエイジングとしての働きも期待されています。
レモン・ブロッコリー・さつまいも・キャベツ 等
【ビタミンE】
活性酸素に対抗する高酸化力を高め、アルツハイマー型の認知症の発症を抑制します。
アボガド・かぼちゃ 等
アーモンド・カシューナッツ 等のナッツ類
【ポリフェノール】
活性酸素に対抗する抗酸化物質で、緑茶にも多く含まれています。
ブルーベリー 等
にんじん・トマト 等の緑黄色野菜

上記の栄養素や成分の内、2種類以上組み合わせることをおすすめします。

 

認知症を予防する献立

ゴロゴロ野菜のカレーポトフ

オリーブ油(オレイン酸)✖じゃがいも(ビタミンC)

不足しがちな野菜を一気に補える!

大きめに切った野菜がゴロゴロ入ったカレー味のポトフは、不足しがちな野菜をたっぷり食べられる一皿です。

カレーのスパイスの一つウコンは抗酸化作用が期待できます。オレイン酸を含むオリーブ油で野菜を炒めるのがポイントです。


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【材 料】
  • カリフラワー=150g
  • じゃがいも=150g
  • にんじん=50g
  • たまねぎ=半個
  • いんげん=6本
  • オリーブ油=大さじ1
  • カレー粉=大さじ2
  • スープ(水+スープの素)=2カップ
  • 白ワイン=1/4カップ
  • 塩・こしょう=各少々
  • ローリエ=1枚
【作り方】
  1. 小房に分けたカリフラワー・乱切りにしたじゃがいもにんじん・4等分の櫛形に切ったたまねぎ、をオリーブ油をひいた鍋に入れ、中火で3~4分炒めます。
  2. カレー粉を加えて、更に中火で2~3分炒めます。
  3. 番号2で炒めた鍋に、スープ白ワインこしょうローリエを入れ、弱火~中火で野菜の中まで火が通るように煮込みます。
  4. 最後に茹でたいんげんを加えて完成です。

 

鮭のサルサソースがけ

オリーブ油(オレイン酸)✖鮭(DHA・EPA)✖ピーマン(ポリフェノール)

ソースの酸味で、いつもの鮭をサッパリと!

野菜の赤や緑と鮭のピンクは、彩のよさが食欲をそそります。コクのある鮭に野菜やレモンの酸味が効いたサッパリとしたサルサソースがよく合います。

サルサソースはいろいろな魚、また肉類に合わせても美味しい便利なソースです。

【材 料】
  • 生鮭=2切れ
  • 塩・こしょう=各少々
  • お酒=大さじ2
  • サラダ菜=2枚
【サルサソース材料】
  • トマト=大1/2個
  • たまねぎ=1/4個
  • ピーマン=1/2個
  • レモン汁=小さじ2
  • 白こしょう=少々
  • 塩=少々
  • オリーブ油=大さじ1
  • にんにく=半片
【作り方】
  1. 生鮭は軽く塩こしょうして、フライパンに入れをふり、蓋をして中火で7~8分蒸し煮します。
  2. オリーブ油にんにくのみじん切りを炒めます。
  3. 5㎜角に切ったトマトピーマンたまねぎのみじん切りにレモン汁を加えて白こしょうを振り、番号2で炒めたにんにくを入れて混ぜ合わせると、サルサソースの出来上がりです。
  4. お皿にサラダ菜を敷き、番号1で蒸し煮したをのせ、サルサソースをかけて完成です。

 

キャベツとリンゴの爽やかサラダ

オリーブ油(オレイン酸)✖キャベツ(ビタミンC)✖リンゴ(ポリフェノール)

レモン汁を加えた爽やかなドレッシングが相性抜群!

リンゴのポリフェノール、レモンのビタミンCと抗酸化作用をたっぷりと取り入れたサラダです。

キャベツとリンゴのシャキシャキとした食感とピリッと辛い糸唐辛子のアクセントが味わえます。

【材 料】
  • キャベツ=150g
  • リンゴ=1/4個
  • 黄パプリカ=1/4個
  • 糸唐辛子=少々
  • レモン汁=大さじ1
【ドレッシング材料】
  • レモン汁=大さじ3
  • オリーブ油=大さじ2
  • 砂糖=小さじ2
  • 塩・こしょう=各少々
【作り方】
  1. リンゴは薄切りにして、大さじ1のレモン汁をかけておきます。
  2. 千切りにしたキャベツ黄パプリカ番号1の薄切りにしたリンゴを混ぜ合わせサラダにします。
  3. ドレッシング材料のレモン汁オリーブ油砂糖こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  4. 番号2で作ったサラダに、番号3で作ったドレッシングをかけ、糸唐辛子を飾って完成です。

 

健康ダイエットの基礎知識!

生活習慣病=肥満!

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです

となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

カロリー消費は運動だけではない!

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができる!

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。

物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。

つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。

食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。早食いは厳禁です。

タンパク質を中心に食べる!(要注意付き)

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。

一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

【消化活動によるカロリー消費の比較】

  • 炭水化物の場合=消化活動によるカロリー消費は6%
  • タンパク質の場合=消化活動によるカロリー消費は30%

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は極力控えてください。肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】
血糖値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

 

お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

よく噛んで食べることが、いかに重要か!
健康的に痩せるために、是非見ていただきい必見の動画です。

 

ダイエットの為の食事が認知症を予防する!-まとめ-

寿命ではなく健康寿命を延ばそう!

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年女性で約13年の差があります。

健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めではないでしょうか。

体に悪いかな?と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。

しかし、今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体で、いつまでも、家族と楽しい時間を過ごす為に!

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

  • 参考=認知症ねっと
  • 参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
    食材の組み合わせが病気や不調を治す

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