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腰回りをダイエットする方法【お腹や背中についた贅肉を落とす食事と運動】

腰回りをダイエットする方法【お腹や背中についた贅肉を落とす食事と運動】

ダイエットで落ちづらい腰回りの贅肉を効果的に落とす方法!

腰回りに贅肉がつくのは、アッという間です。

特別な日やデートの時などに、お気に入りのスカートを着ようと思ったら腰回りがきつくて入らない・・。こんな経験はありませんか?

普段から体重計に乗って体重の管理はしていたはずなのに、どうして腰回りだけこんなにポッチャリしてるの?と不思議に思いますよね。

これには、ダイエット=体重と思ってしまいがちな意識に原因があります。

例えば、同じ身長同じ体重であっても、見た目に「細く見える人」「太く見える人」がいますが、その差は体脂肪の量と言われています。

筋肉は脂肪よりも重いため、同じ体重であっても筋肉が多い人は引き締まって見えるのに対し、脂肪が多い人はその分ふくよかに見えてしまいます。

特に、腰回りは脂肪がつきやすいところなので、いくら体重計で体重だけを管理していても、足や手の筋肉が減っていれば相対的な体重が変わらないのに腰回りだけ、やけに太ってしまう・・ということが起こるのです。

腰回りは一度脂肪がつくとなかなか痩せにくいと言われていますが、お腹や背中に付いた贅肉を落とす運動や食事を行うことで、引き締めることは十分可能です。

そこで今回は、腰回りの贅肉を落とす腰回りダイエットについてご紹介したいと思います。


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なぜ腰回りに贅肉がつくのか?

kosimawari-17腰回りは、胃や腸を始めとした内臓が集まっている場所です。

特に女性の場合は、子宮や卵巣など生殖に関わる重要な臓器があることから、腰回りは寒さや衝撃に耐えるために元々脂肪を溜めこみやすいという特徴があります。

また、加齢とともに新陳代謝が低下し、血流が悪くなると内臓が冷えてしまい、それが原因で腰回りに老廃物が溜まりやすくなることも贅肉が付きやすい原因と言えます。

食事と贅肉との関係

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食べることは生きること、と言われるように、私達は食事をしなければ生きていくことはできません。

食べ物から得た栄養素を消化・吸収することで、私達は生きるためのエネルギーを得ています。

しかし、活動で使用されるエネルギー量に比べ、摂取するエネルギー量が多ければ、当然ながら使われないエネルギーが生じ、余った分は脂肪という形で溜めこまれます。

そのため、食事によって得られるエネルギーと消費されるエネルギーのバランスをとることが、とても重要と言えます。

運動と贅肉との関係

kosimawari-2食事によって得たエネルギーは、全てが消費されるわけではなく、使われなかった分は脂肪として溜めこまれてしまいます。

しかし、運動でエネルギーを消費すれば脂肪として溜めこまれることはありません。

さらに、運動によって筋肉が付くと、脂肪の代謝を促進しやすい体質に変化することから、贅肉を落とすためには運動は欠かせないものと言えます。

年齢と贅肉の関係

kosimawari-1910~20代の時と比べて食べる量は明らかに減ったにも関わらず、太りやすくなってしまった。

30代以降はこのような悩みを抱えるようになりますが、これには基礎代謝が関係しています。

食事によって得たエネルギーは、私達が意識して行っていない生命活動(呼吸や食物の消化、排泄など)にて消費されていますが、これを基礎代謝といいます。

基礎代謝は年齢が上がるにつれて低下していくことから、若い時と同じ感覚でいると太りやすくなってしまうのです。

生活習慣と贅肉の関係

kosimawari-4夜遅くまで起きていると、夕食を食べたにも関わらずお腹が空いてしまい、つい夜食を食べてしまった・・ということがあるでしょう。

そして、夜遅くに食べて寝ると、寝ている間に摂取した食べ物が全部消化されるわけではないので、朝起きてもお腹が空いていなく、朝食を抜いて会社や学校に向かうことが増えていきます。

さらに、朝食を抜いたために昼食時は空腹がピークになっているので、必要以上にたくさん食べてしまう。

このように、生活習慣の乱れは食事のあり方に大きな影響を与え、結果として贅肉を増やすことになってしまいます。

基本的に、不規則な食事は肥満を招きやすくなります。忙しい現代ですから、なかなか規則正しい生活は難しいと思いますが、必要以上のカロリー摂取と運動不足には、十分注意しなければなりません。

 

無理なく腰回りの贅肉を落とす食事とは?

kosimawari-20贅肉を落とすことと体重を落とすことは、イコールではありません。

体重は、体全体の重さを示すものであり、一方の贅肉は体には本来必要のない余分な脂肪のことを指しているからです。

そのため、体重を落とすことを考えてしまうと、体にとって本来必要な筋肉を減らす恐れがあり、筋力が減ることで代謝が下がって太りやすい体になるという悪循環を招きやすくなります。

では、体重に捉われずに腰回りの贅肉を落とすためには、どのような食事を行うのがよいのでしょうか。

消費カロリーと摂取カロリーの考え方

kosimawari-5ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。

極端な話、一切何も食べなければ途端にエネルギー不足に陥り、みるみるうちに痩せることができますが、そのようなダイエットが体によくないことは誰もがよく知るところでしょう。

確かに摂取カロリーを抑えることはダイエットでは必要と言えますが、体が最低限必要としているものまで抑えてしまうと体調不良を招き、時に、命の危険に及ぶこともあります。

そのため、ダイエットを行う時は摂取カロリーを減らすことだけを考えるのではなく、消費カロリーを増やすことで摂取カロリー消費カロリーとなるようにする必要があります。

脂質の摂り方に注意!

kosimawari-21脂質は、糖質、たんぱく質と並んで私達が摂取する必要がある三大栄養度の一つですが、カロリーが高いため摂取しすぎてしまえばダイエットの妨げになってしまいます。

また、脂質は摂る量だけではなく、脂質の種類に気を配ることも大切です。

脂質の中でも、脂肪の燃焼効果がある不飽和脂肪酸など、体によい油を選ぶようにしましょう。

不和脂肪酸とは?
  • 不飽和脂肪酸は、魚や植物に多く含まれている脂肪酸として有名です。ちなみに、脂肪酸とは、一般的には、脂質や油などの事を言います。
  • 不飽和脂肪酸と対になるのが飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は、お肉などの動物性の脂質に含まれています。
  • 不飽和脂肪酸には、体内で固まりにくく、血液中の中性脂肪やコレステロール値の調整をサポートする効果が期待できます。特に、魚に含まれている事で有名ですが、植物などにも含まれています。

 

炭水化物は避ける!?

kosimawari-7炭水化物は、ご飯やパン、麺類といったいわゆる主食に含まれる栄養素で、糖質と食物繊維の総称となっています。

最近は、この炭水化物を一切摂らないダイエット方法が流行していますが、糖質は三大栄養素の一つとなっていて、脳の唯一のエネルギーになることから、全く摂らない方法というのは体に大きな負担をかける恐れがあります。

とは言え、炭水化物は高カロリーで血糖値を上げやすいことから、摂取しすぎると太りやすくなるのも事実です。

そのため、炭水化物は適度に摂りながらも、食べ過ぎないように注意をする必要があります。

たんぱく質の摂取量は?

kosimawari-8たんぱく質は、臓器や筋肉、皮膚、髪、爪など、体のあらゆるものを作るために欠かせません。

一日の摂取量の目安は、運動を習慣的に行う人と行わない人とではかなり開きがありますが、体重50kgの人で54g程度、体重65kgの人なら70g程度と言われています。

夜の食事時間は?

kosimawari-9仕事の都合などで、夕食を食べる時間が遅くなってしまうという方もいらっしゃると思いますが、遅い時間に食事をすると食べてから寝るまでの時間が短いために、食べ物の消化が進まずに脂肪を溜めこみやすくなります。

そのため、夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想的と言われています。

なお、夕食が遅くなってしまいそうという方は、補食として夕方に少し食事をしておき、帰宅後はカロリーの低いものを少量にするなど工夫をしてみましょう。


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食べる早さに注意!

kosimawari-22早食いの人は噛む回数が少ないことから、満腹を感じにくく、必然的に食べる量が多くなり過ぎてしまう傾向があります。

一般的に、食事を開始してから15~20分経過すると、お腹が一杯になったと感じるため、早食いを防ぐことはカロリーの摂りすぎを防ぐことになります。

また、食事の時によく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。

 

腰回りに贅肉がつきやすいお酒に注意!

『お酒は食べ物じゃなくて飲み物だから、摂っても平気』なんて、このように考えている方は要注意!

知らない間にカロリーの摂りすぎを引き起こしてしまう可能性があります。

太りやすいお酒は何?

kosimawari-11カロリーの高いお酒には、ウィスキーやブランデー、ウォッカがあります。

一方、お酒の中で比較的カロリーが低いのはビールやカクテル類。

ということは、ウィスキーなどを避けビールやカクテルを飲んだ方がダイエットによい、ということになりそうですよね。しかし、実はここに落とし穴があります。

ウィスキーやブランデーなどは確かにカロリーは高いものの、アルコール度数も高いため一度に大量に飲むことはできませんが、ビールやカクテルは口当たりがよくアルコール度数も低いのでつい多く飲んでしまいがち。

そのため、ビールやカクテルを飲む方がウィスキーなどを飲むよりも、はるかに摂取カロリーが高くなってしまう、ということがよくあります。

アルコール100g当たりのカロリー(7訂食品成分表2016参考)
ビール(淡色) 40㎉
発泡酒 45㎉
清酒(普通種) 109㎉
ぶどう酒(赤・白) 73㎉
ウイスキー 237㎉
ウオッカ 240㎉
梅酒 156㎉
参考:ご飯一膳(約120g)202㎉

 

太らないお酒の飲み方は?

kosimawari-23冷たい飲み物を飲むと新陳代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

そのため、お酒を飲む場合はお湯割りなど、温かいお酒を飲むと代謝の低下を防ぐことができます。

また、ハイペースでお酒を飲んでしまうと、飲む量が増えてしまいがちなので、お酒を飲む時はゆっくりと飲むようにすることも大切です。

太りにくいお酒のつまみは?

kosimawari-13お酒のおつまみと言えば、唐揚げやフライドポテトなど、脂っこいこってりとしたものが定番ですが、脂質の摂り過ぎはカロリー過多を招いてしまうため避けた方がよいでしょう。

お勧めはあっさりとした和食です。中でも、海藻や野菜のサラダは食物繊維が多く、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

腰回りの贅肉を落とす効果的な運動は?

体重を落とすために運動を行う方も多いと思いますが、一般的にダイエットによいと言われているウォーキングやジョギングなどは、筋力をつけるという意味では役に立ちますが、腰回りの贅肉を重点的に落とすためには、やや効果を感じるまで時間が掛かります。

そこでここでは、腰回りの贅肉を落とす効果的な運動をご紹介したいと思います。

胸下からおへそまでの腹直筋の上部を引き締める腹筋運動

参考動画:クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

  1. 床に仰向けに寝ます。
  2. 両足を90度に曲げ、腹筋を丸めて上体をやや起こします。

 

おへそから下の腹直筋の下部を引き締める腹筋運動

参考動画:腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」のやり方/短時間でできる部屋トレ実践講座

  1.  床に仰向けに寝ます。
  2.  両足を天井に向かって上げ、床につかないように下ろします。

 

横腹の脂肪を取り除く腹筋運動

参考動画:サイドクランチ/腹筋/筋トレ実践講座

  1. 床に横向きになって寝ます。
  2. 両足は揃えて膝を少し曲げ、下になった手は床に伸ばし、上の手は後頭部に添えます。
  3. 肋骨を腰に近付けるイメージで上体を上げます。

 

腰回りの贅肉を落とすエクササイズ

筋トレだけではなく、腰回りを刺激するエクササイズヨガを行うことでも、脂肪の燃焼が促進され引き締め効果を早くに実感することができます。

ここでは、腰回りの贅肉を落とすエクササイズをご紹介します。

腰回り王道エクササイズ

参考動画:浮き輪肉を落とす!腰周り王道エクササイズ

  1.  床に仰向けに寝て、肩幅程度に足を開きます。
  2.  お腹に力を入れながら、お尻と背骨を浮かせていきます。
  3.  肩と膝が一直線になるように意識し、腰を反らせないようにしましょう。
  4.  息を吐きながら、腰を元の位置に戻して1セット。これを5セット行います。
  5.  次に、床に足を伸ばして座った状態になり、腕を振りながらお尻を使い前後に歩きましょう。

 

腰回りエクササイズ

参考動画:健康美人エクササイズ 腰回り編

  1.  床に横向きに寝て、両足の膝を曲げます。
  2.  上になった足を開き、体の後ろへと引きます。

 

骨盤エクササイズ

参考動画:みるみる痩せる♡骨盤エクササイズ

  1.  肩幅程度に足を開いて立ちます。
  2.  腰に手をあて、左右に10回動かしましょう。
  3.  次に前後にも10回動かし、最後に左右それぞれに1回ずつ腰を回します。

 

腰回りの贅肉を落とすヨガのやり方

参考動画:「5分ヨガ」腰まわりスッキリヨガ

  1. 四つん這いになり、お尻を床の方へ下ろしながら、右足のかかとの上に乗せます。
  2. 次に左足のかかとの上に乗せます。
  3. 体を起こして骨盤を左手首に近付け、同様に右手首にも近付けます。
  4. 再びお尻を右足のかかとの上に乗せ、一連の動作をゆっくりと行いながら、少しずつ大きく動くようにしていきましょう。
  5. 反対周りも行ったら、お尻をかかとに乗せ両手を伸ばしてリラックスしましょう。
  6. 次に、仰向けになったら全身の力を抜いてリラックスをしましょう。
  7. 両足を揃えたら右足を曲げ、両手で脛を抱え、腿を胸に引き寄せていきます。
  8. 左手を外して床に置いたら、右手で右ひざの内側を掴み、そのまま右足を床へと倒していきます。
  9. 右足を直角にして、左手で左の骨盤の上を抑えたら、右手で腿を掴んで股関節を開きます。
  10. 右足を元に戻したら、左足も同様に行いましょう。
  11. もう一度右足を両手で抱え込み、今度は右手を床に置いて左手を右ひざの外側に置いて、右足を左へと倒していきます。
  12. 顔は天井に向け、そのままの体勢をキープしましょう。
  13. 左足も同様に行います。

 

脂肪を減らすことが腰回りダイエットのカギ!

kosimawari-24体重が落ちても、筋肉が落ちてしまっているだけなら、腰回りを引き締めるのは難しいと言えるでしょう。

腰回りダイエットのポイントは、体重ではなくとにかく脂肪を燃やすこと。

そのためには、食事を控えるのではなく、運動によって脂肪燃焼を促進することが大切です。

脂肪を燃やす有酸素運動は減量効果大!

kosimawari-14ウォーキングやジョギングなど、一見すると腰回りの脂肪を落とすには効果がないと思われるものも、実は酸素を多く摂りこむ運動のため全身の脂肪の燃焼効果を高める作用が期待できます。

また、筋トレは無酸素運動にあたるため、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪の分解→燃焼のサイクルが活性化し、痩せやすい体に変化すると言われています。

筋力アップに効果的なスクワットダイエットのやり方

kintore-21スクワットは、お腹、背中、お尻、太もも、ふくらはぎと広範囲を一度に鍛えることができるエクササイズですが、正しい方法で行わないと効果がないと言われています。

参考動画:お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

  1. 足を肩幅程度に開き、床と太ももが水平になるように腰を落とします。
  2. 腰を落とす、腰を上げる動作は、できるだけゆっくりと行うと(5カウントで腰を下ろし、5カウントで腰を上げるのがよい)負荷が大きくなりダイエット効果がアップします。
  3. 腰を上げる時には足をまっすぐにする必要はありません。
    少し膝を曲げた状態から再び腰を下ろすことで、さらに負荷が高くなります。
  4. 膝より前につま先が出ないように注意しましょう。

 

腰回りをダイエットする方法【お腹や背中についた贅肉を落とす食事と運動】まとめ

「スカートが穿けるようになるために、今日から体重を落とさなきゃ」ではなく、「スカートが穿けるようになるために、今日から腰回りを引き締めるダイエット方法をしなきゃ」と意識を変えることができれば、ダイエットは半分成功したと言えるでしょう。

腰回りの贅肉を落とすためには、食事を制限するのではなく、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動や筋肉を増やす筋トレを行うことが大切です。

その上で、脂質や糖質を控え目にし、筋肉によいたんぱく質を摂取するなど、栄養バランスのよい食事を摂るように心掛けることで、摂取カロリー<消費カロリーの理想的な形ができ、効果的に腰回りの贅肉を落とすことができるでしょう。


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