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キウイはダイエットにおすすめのスーパーフルーツ!注目の栄養効果とおすすめレシピを紹介

キウイはダイエットにおすすめのスーパーフルーツ!注目の栄養効果とおすすめレシピを紹介

キウイにはダイエットに効果的な摂りたい栄養がバランスよく含まれている!

キウイは体に必要な栄養素が豊富に含まれている万能フルーツです。キウイに含まれる主な栄養素は『ビタミンC』『ビタミンE』『食物繊維』『カリウム』『葉酸』ですが、それぞれの栄養素の含有量は高く、他の果物にはない、優れた栄養バランスをもった一個のマルチサプリメント・フルーツです。

朝にキウイを食べるダイエット方法も、よく見聞きしますが、朝だけではなく食べるタイミングに気をつけるだけで、ダイエット効果は十分期待できると思います。

キウイを使ったダイエットの参考に一読いただければ幸いです


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ダイエット効果のあるキウイの栄養とは?

キウイに含まれる栄養素の割合『栄養素充足率』は、果物の中でも高い率で、リンゴの約6倍・バナナの約2倍・レモンの約1.5倍となっています。このことからも、キウイ1個には豊富な栄養がぎっしり詰まっているということが分かります。

※『栄養充足率』は食品に含まれる栄養素の割合を表した、栄養密度のことです。

キウイは低カロリーでダイエットに適した果物

キウイの可食部100g当たりのカロリーは53Kcal程度で、同じ量のバナナの半分以下です。また、キウイを食べた後の血糖値の上昇度合い『GI値』が低く、ダイエット中の人には、お薦めのフルーツです。

※GI値とは、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌が抑えられます。ちなみに、バナナのGI値は55程度・キウイのGI値は35程度です。

キウイは肉料理に欠かせない!

キウイには、たんぱく質分解酵素である、『アクチニジン』が含まれており、お肉料理の後のデザートなどでキウイを摂取すると胃腸への負担を軽減してくれる作用をもたらしてくれます。肉系の料理を食べる際には積極的に摂取したい果物であるとも言えます。

※『アクチニジン』を含むタンパク質分解酵素を多く含む食品はもちろんキウイだけではありません。キウイはその含有量の高さから、『アクチニジン』の代表的なフルーツとして知られておりますが、日本の身近な食材ではパイナップルやいちじく等も『アクチニジン』を比較的多く含む食材のひとつです。また、同じキウイであっても黄色のキウイと緑色のキウイでは、濃い緑色のキウイのほうが『アクチニジン』の含有量は高くなります。

 

キウイダイエットの方法

何故キウイがダイエットにおすすめか?

キウイがダイエットにいいとされる基本的な考えは、キウイに含まれる食物繊維の豊富な含有量にあります。

食物繊維は保水性が高く、胃の中で膨らむので少量でも満足感を得られることから、低カロリーのキウイ食べて、実際の食事の量を減らすことが出来るので、「ダイエットに効果あり」というのが基本的な考えです。

さらに、キウイが持つ食物繊維は「水溶性」「不水溶性」の両方をバランスよく持っているため、スムーズな便通が期待されることからも、ダイエットによいとされています。

便秘解消には水溶性食物繊維を含むキウイがおすすめ!

一般的に、便秘解消の食材といえば、食物繊維ですが、その食物繊維には水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」があります。それぞれの特徴を理解して、食材を選ぶ必要があります。

食物繊維が豊富なものは全て便通に良いという考えは危険です。

便秘の人が、食物繊維を大量に摂ると、ガスが溜まってお腹が張り、苦しくなることがありますが、これは、不溶性食物繊維が多い場合に起こります。ですから、便秘の人はまず、水溶性食物繊維を含む食材がおすすです。

しかしながら、一般的な食材は、不溶性食物繊維が多く含まれているので、水溶性食物繊維は摂りづらいと言われています。その点からしても、キウイは「水溶性」「不水溶性」の両方をバランスよく含んでいるのでおすすめですね!

関連記事:便秘を改善する食材がダイエットには効果的!

ダイエットに効果的なキウイを食べるタイミング

まず、食事の前にキウイを食べることです。

前述したように、食物繊維は水分で膨らむので、水を飲みながら、キウイを食べると胃の中で膨らみ食欲を抑えられダイエットには効果的です。

しかし、食事の前に毎回キウイと水を頂くというのは、なかなか長続きしません。この場合、食後にキウイをデザートとして食べることをおすすめします。特に肉料理の後はキウイに含まれる『アクチニジン』が効果的に働き消化吸収を早めてくれるので、おすすめです。

朝にキウイを食べるダイエット効果は?

ダイエット方法としては、朝食にキウイを食べるだけですから、簡単ですが、昼と夜の食事の量に気をつけなければ、期待できるほどにダイエット効果はないようです。

もちろん全くないわけではありませんが、美容と健康には間違いなく効果は期待できるフルーツなので、朝キウイはおすすです。

キウイに含まれる代表的な五つの栄養素

【キウイ・バナナ・リンゴの栄養素の比較]

果 物/栄養素 ビタミンC 食物繊維 カリウム  葉 酸 ビタミンE
キウイ(2個)200g 138mg 5.0g 580mg 72μg 2.6mg
リンゴ(1個)200g  8mg 2.8g 240mg 4μg 0.2mg
バナナ(2本)200g 32mg 2.2g 720mg 52μg 1.0mg

参考:七訂 食品成分表 2016


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キウイに含まれる食物繊維

キウイには、1個(100g)に約2.5gの食物繊維が含まれており、スムーズな便通に必要な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がバランスよく含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立つなどの働きが注目され、5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン)に次ぐ『第6の栄養素』といわれています。

しかし、現代の日本人は一日に必要な食物繊維の摂取基準に対して3.7g~4.8gも不足しているといわれています。このように不足しがちな食物繊維を、たった1個(100g)で2.5g摂取できるキウイはお薦めです。

※成人女性の1日当たりの食物繊維の摂取基準は18g以上とされています。

キウイに含まれるビタミンC

キウイはビタミンCが他の果物に比べ、非常に多く含まれています。

ビタミンCは、強い抗酸化作用があり、ストレスに負けない体をつくり、風邪や感染症の予防に役立ちます。また、紫外線によるシミを防ぎ、コラーゲンの合成をサポートするので美容にも欠かせません。

ビタミンCは、熱に弱く調理によって失われやすいため、生で食べられる果物で摂るのが効果的です。しかし、ビタミンCは水溶性で汗や尿として排出されやすいので、こまめに毎日摂る必要があります。

ビタミンCの1日当たりの摂取基準は成人の場合、100mgとされています。たった1個(100g)でビタミンCが69mg含まれるキウイは、日々の食事に欠かせない果物です。

キウイに含まれる葉酸(ようさん)

葉酸は水溶性ビタミンの一つで、造血効果があるといわれ、妊娠を考えている人や妊娠初期に多く必要とされる栄養素の一つとされています。

この葉酸がキウイには多く含まれ、ビタミンCと一緒に効果的に体の中で働きます。

水溶性である葉酸は、調理の熱で損失しやすいので、生で食べられるキウイは、お薦めです。

キウイに含まれるカリウム

カリウムには、むくみを予防したり、食塩の排泄を促したりする効果があります。また、細胞を正常に働かせるのに必要な、神経や筋肉の働きも整えてくれます。

このカリウムがキウイには多く含まれ、ミカンやリンゴに比べて約2倍のカリウム含有量があります。

キウイに含まれるビタミンE

ビタミンEは、若返りのビタミンともいわれています。このビタミンEとビタミンCを一緒に摂ると抗酸化作用が高まるので、共に含むキウイは理想的な抗酸化フルーツと言えます。

 

キウイダイエットの評価や口コミ

キウイダイエットではどのような口コミがあるのでしょうか。

口コミで見る全体的な評価は、とても簡単で実際に効果はあるが、劇的に痩せるという評価は少ないようです。また、キウイに効果があるというよりも、食物繊維が豊富なので、お通じが良くなり、体重が減るのではという、感じのものも目につきます。

以上のような口コミ情報から考えると、普通の食事をしながらの短期的なダイエットは難しいけど、長期的なダイエットとして、キウイは十分効果があると思われます。

口コミの中には、「朝キウイダイエット」で痩せたというものもあるので、やってみる価値はあるようです。

 

キウイを使ったおすすめレシピ

キウイフルーツの寒天ゼリー

食物繊維が豊富なキウイと寒天で、ダイエットや美肌に効果を期待できるヘルシーデザートを作りました。

【材 料】2人分

  • キウイフルーツ=1個
  • 粉寒天=2g(小さじ1)
  • 熱湯=200cc
  • 砂糖(お好みで)=大さじ2

【作り方】

  1. キウイを縦半分に割り、中身をスプーン等でくり抜きます。
  2. くり抜いたキウイの果実を、スプーン等で潰すか、包丁で軽く刻みます。
  3. 熱湯に粉寒天を入れ、1分間ほどかき混ぜて溶かします。
  4. 手順3の中に手順2と砂糖を入れて混ぜ合わせ、手順1の器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めます。
  5. 寒天が固まったら、完成です。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/4213922

キウイと小松菜のグリーンスムージー

栄養価が高いとされるキウイと小松菜で、食欲のない朝などでも簡単に栄養補給出来るスムージーです。

【材 料】2人分

  • キウイフルーツ=1個
  • 小松菜=1/2把
  • はちみつ=大さじ1
  • レモン果汁=大さじ1
  • 水=200cc

【作り方】

  1. キウイの皮を剥き、適当な大きさにカットします。
  2. 小松菜は根元を落とし、3~4cm程度にカットします。
  3. 手順1、手順2とはちみつ、レモン果汁、水をミキサー等に入れて、撹拌します。
  4. グラスに注いで、完成です。

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/4244147

パクチー好きに捧ぐ!キウイパクチー

お店で出会った衝撃のメニュー、一口食べたらその美味しさにびっくり!キウイの甘みとパクチーの香りが意外と合うんです。

【材 料】2人分

  • キウイ=1個
  • パクチー=3束ほど
  • オリーブオイル=適量
  • 塩=適量

【作り方】

  1. キウイのお尻を切り落とします。
  2. 四等分にします。食べやすいサイズにお好みで切ってください!
  3. パクチーを刻み、オリーブオイルをかけます。
  4. 最後に塩をかけて完成!
  5. ワインのお供におすすめです。意外かもしれないですが、一度食べたらハマりますよ〜〜

作り方詳細はコチラ=https://cookpad.com/recipe/4368811

 

キウイはダイエットにおすすめのスーパーフルーツ!まとめ

キウイは、とにかく栄養豊富で、美味しく手軽に毎日食べられる、お薦めのスーパーフルーツです。

ただし、さまざまな品種がある分、含まれる成分等も品種により大きく違う場合があります。特にキウイの特徴である『アクチニジン』が含まれない品種もあるようですので、よく確認して購入することをお薦めします。

注意事項

【キウイのアレルギーについて】
食物アレルギーには、果実を摂取することで人体にアレルギー症状が現れる果実アレルギーというものがありますが、特にキウイやキウイ果汁を摂取することでアレルギー症状が現れるキウイアレルギーというものがあります。 アレルギー症状については、専門医に相談することをお薦めします。


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