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筋トレがダイエットを成功させる!【女性が美しく瘦せるための簡単な運動】

筋トレがダイエットを成功させる!【女性が美しく瘦せるための簡単な運動】

基礎代謝を上げて『太りにくく痩せやすい』体にする女性のための筋トレメニューを紹介!

女性でもダイエットで体をグッと引き締めたいなら筋トレです。

通常、筋トレというと、鍛えられた盛り上がりのある筋肉を想像しますが、ここで紹介する筋トレは、主にインナーマッスル体幹を重点的に鍛える筋トレです。

ですから、見た目に筋肉がつくという筋トレではありません。体の内部にある筋肉を鍛え、基礎代謝を上げるダイエット法です。

本格的な筋トレはなかなか続かないですよね。でも、ここで紹介する筋トレは長時間する必要はなく、短時間で充分な効果を得られます。

ジムに通う時間がなくても、室内で簡単にできる女性のための筋トレメニューを紹介します。

画像出典:https://www.flickr.com/photos/huskyte/


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基礎代謝量を上げることがダイエットのカギ

kintore-7 画像出典:https://www.flickr.com/photos/121843045@N05/

体を動かさなくても脳や内臓、筋肉などが働いているためエネルギーが使われます。このとき消費されるエネルギーを基礎代謝といい、カロリーで表されます。

この何もしなくても消費されるエネルギー(基礎代謝量)の割合は、脳や内臓が半分以上とされ、筋肉の消費カロリーは20%程度です。ですから、基礎代謝量の違いにより、『太りやすい体質』『太りにくい体質』に分けることができます。

つまり、基礎代謝量をアップすることで、太りにくく痩せやすい体質になり、厳しい食事制限をしなくてもダイエットすることが可能だということになります。

基礎代謝量を上げるインナーマッスルとは?

kintore-6画像出典:https://www.flickr.com/photos/fixiedouche/

インナーマッスルは深層筋ともいい、その名のとおり体の深層部(骨の近く)についている筋肉を指します。

対象的に体の表層にある筋肉(アウターマッスル)のように外から見ることはできず、手で触れて存在を確認することはできません。

インナーマッスルは、肩、脇、腹部、股関節付近など、体のさまざまな場所に存在しています。

特に体の中心部にある背骨を支えているインナーマッスル(外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋)を鍛えることを目的としたトレーニング法が多くみられます。

最近では、肩の周りにあるインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)を鍛えるトレーニング法や、股関節付近にあるインナーマッスル(大腰筋、腸骨筋)を鍛えるトレーニング法も注目されています。

基礎代謝量を上げる体幹とは?

NOVEMBER 29, 2008 - Figure Skating : ISU Grand Prix of Figure Skating 2008/2009 NHK Trophy at 1st Yoyogi Gymnasium on November 29, 2008 in Tokyo, Japan. (Photo by Tsutomu Takasu) 画像出典:https://www.flickr.com/photos/gowestphoto/

体幹とは、身体の胴体の箇所を指します。筋肉でいうと腹筋や背筋です。骨でいうと24個の背骨(腰が5個、胸が12個、首が7個)、肋骨、肩甲骨、骨盤、胸骨、鎖骨が該当すると言われています。

体幹は、スポーツやバレエの演技などにおいても重要な部位であるとされており、この体幹部の胸・背中・腹の筋肉をまとめて体幹筋と呼んでいます。

体幹筋は、大きな筋肉であるため、小さな筋肉に比べて消費するエネルギーが大きく、中心である体幹筋を鍛えることで周辺の筋肉も鍛えられます。

また、体幹筋を鍛えることで、姿勢を良くする効果や内臓を正常な位置に戻す効果が期待できます。

近年体幹は、アスリートだけでなくダイエットにも重要な部位であるとして、注目されています。

筋肉には表層筋と深層筋の2種類の筋肉がありますが、体幹トレーニングは主に深層筋の強化を目的に行います。ですから、体幹とインナーマッスルが重複しているところもあります。

また、指導者やエクササイズの種類によって『体幹』については様々な定義があるので「はっきりココ!」と明確には言えませんが、身体を支える中心部分であることは間違いありません。

インナーマッスルと体幹を鍛えると脂肪が燃える!

kintore-8 画像出典:https://www.flickr.com/photos/121843045@N05/

インナーマッスルや体幹を鍛えると、基礎代謝が高まって脂肪燃焼率も上がるため、ぽっこりお腹を凹ますためなどダイエット目的でトレーニングに励む人も多くなりました。

インナーマッスルの鍛え方には色々ありますが、気軽に、そして簡単に行える運動を下記に紹介しています。

ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。

ドローイン

kintore-11 画像出典:http://www.netprice.co.jp/netprice/library/goods/766019/

『太ったあ~やばい!』と気づく瞬間は、衣類が着られなくなったときですよね。

衣類は体型の変化をしっかり感じ取ることができるので、ダイエットの目安にもなります。日々の生活で徐々に蓄積された脂肪は、衣類のサイズを1サイズずつ上げてしまうことになり、経済的にも痛手です。

太ったことを実感したら時間のあるときに少しでも腹部の運動「ドローイン」を実践してみてください。

ドローインには、表層筋の下にある深層筋を刺激し、腹筋を鍛える効果があると言われています。ウエストにくびれが現われるまでには時間がかかり、地道な継続が必要になりますが、習慣づけることで十分効果は期待できます。

ドローインの効果

息を吸ってお腹を引っ込めると、インナーマッスルの一つである腹横筋に刺激を与えます。腹横筋は、ウエストのくびれを作る筋肉であり、鍛えることでウエストのサイズダウン効果が期待できます。

腹横筋が強化されると、体幹が安定しやすく腰への負担を軽減することができます。そのため、お腹周りの引き締めだけでなく、腰痛の改善にも効果が期待できます。

ドローイン実践

ハードなダイエットは途中で挫折してしまったり、いつの間にか自然消滅的に止めてしまいがちです。そんな人のために、いつでもどこでも簡単に出来るダイエットエクササイズ「ドローイン」はおすすめです。

厳しすぎるダイエットばかりでなく、気軽に出来るお手軽ダイエットを取り入れてみませんか?

ドローインの手順

ドローインの方法は常にお腹を凹ました状態で呼吸を行う胸式呼吸に近いです。

立位(立った状態)、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに立てた状態がやりやすいです。

  1. 背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。この時もお腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に沢山息を吸い込む。
  2. 息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。この時、お尻にも力を入れる(肛門を締めるイメージ)と尚良い。
  3. お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし、お腹をへこましている時間15秒を目指す。

慣れてきたら、維持する時間を30秒・40秒と徐々に延ばしていくと良い。腹横筋(ふくおうきん)を緊張させ、鍛えることができます。

ドローインは丹田を意識する

息を吐く時に何も考えずに腹を凹ますのではなく、体の中心、気の集まる場所とされている「丹田」を意識することで、より効果を得ることができます。

丹田は臍(へそ)の5cm~9cm下にあり、丹田に向かって腹圧をかけるように、お腹を凹ますようにするとよいでしょう。

ドローインは、どんな姿勢でもできる

ドローインは姿勢を選ばずできるので、イスに座っている状態や、体育座り・三角座り(膝を立てて座った状態)やあぐら(胡坐)をかいた状態でも行うことができます。

その際も、丹田に向かってお腹の皮膚を近づけるというイメージを持つことが大切です。

【参考動画:お腹やせのコツ~ドローインのやり方~】

 

プランク

kintore-15「プランク」とは、肘とつま先で身体を支える姿勢で、体幹トレーニングの一つです。(フロントブリッヂと呼ばれることもあります)

アスリートのトレーニングでも「体幹トレーニングの重要性」を語られることが多いのですが、この「体幹」については、上記でも説明しましたが、指導者やエクササイズの種類によって様々な定義があるので「はっきりココ!」と明確には言えません。

しかし、共通して言われている体幹部とは、頭・手・脚を除く胴体部分です。その中には、身体の中心部のインナーマッスル(深層筋)である横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤低筋群などが含まれます。

これらの体幹筋群は、腰椎や内臓を支えるとともに、腹圧を高めることにより背骨も支える重要な筋肉なのです。

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える効果

  1. 腹圧により背骨が伸ばされ姿勢が良くなる。
  2. 骨を支える筋力により、肩こりや腰痛が改善する。
  3. しなやかで引き締まった身体になる
  4. 身体の軸を鍛えることでバランス感覚や基礎運動能力がアップする

以上の効果があると言われています。運動能力向上だけではなく、健康維持にも役立ちます。

また、インナーマッスルを刺激する体幹トレーニングは、表層筋を鍛える筋トレと違い、筋肉痛が起こりにくいので、女性やトレーニング初心者にはおすすめです。

プランクのやり方

kinryoku-5画像出典:https://www.flickr.com/photos/sufw/

  1. うつ伏せの上体で、肘、つま先を肩幅にひらいて身体を支える。
    脚は伸ばして、つま先を立てる。腕はL字に曲げて肩の下に肘がくるように。
  2. 首は上げたり、下げたりせずに背中から真っすぐになるように。視線はやや前方を見る。
  3. お尻を突き出したり、腰を反らしたりしないように。横から見た時に肩からかかとまで真っすぐな姿勢をとること。
  4. お腹をへこませ、お尻を締めるドローインの状態で姿勢をキープする。

最初は正しいフォームをとるのが難しいかもしれません。鏡の前でチェックしながらやってみましょう。腰を反らす傾向がある人は、少し背中を丸めるぐらいのつもりで、骨盤を内側に傾けるようにすると正しい姿勢になるでしょう。

もしもこの姿勢がキツい場合は、膝を曲げて床につけた状態でのプランクでもOKです。その場合も、かかとを床に垂直に立てることと、腹筋を意識したドローインの状態を保つようにしてください。


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逆に強度を上げたい場合は、基本の姿勢から片足ずつ浮かしてみましょう。左右交互に行い、バランスをとってください。

このプランクのフォームは、腹横筋などの体幹筋群の他、腹直筋、臀筋(でんきん)、背筋、太ももの内側の内転筋などを同時に鍛えることが出来るので、前から見ても後ろから見ても、すっきりと引き締まった身体を手に入れることができます。

【参考動画:1日たった10秒!驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」】

 

ボディトランクツイスト

kintore-19知らないうちにわき腹まで引き締まるエクササイズです。

このエクササイズは効果的に身体全体の筋肉を使う、おすすめのエクササイズです。特にわき腹のお肉が気になるという方はチャレンジする価値は十分あります。ぜひ一度挑戦してみてください。

一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると「これは効きそう」という実感が味わえると思います。

ボディトランクツイストのやり方

両手は肩の真下に、両脚が伸びた所でつま先立ちになりましょう。お尻が下に落ちないように、お腹に力を入れて姿勢をキープ。

左手を天井に伸ばし、カラダを左側に回転させ一番上で5秒キープ。最初、腕がブルブルしてしまうと思いますが、天井に伸ばした左手が右わき腹を引き上げるように、イメージします。反対側も同様に。

かなり身体全体を使ったエクササイズになりますが、ポイントは腕で支えるというよりもお尻、お腹を天井に引き上げるようなイメージでやってみましょう。

参考動画:『ボディトランクツイスト』エクササイズ

 

フライングドッグ

普段のトレーニングでは見逃しやすい、体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する運動です。

ヒップアップ&二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかで美しいラインができると同時に、余分な体脂肪も燃えやすくなります。

フライングドッグのやり方

kintore-22画像出典:http://careercelebrity.jp/metabolism/

  1. 床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に
  2. 手順1の状態から、対角線になる手脚<右手と左脚>をゆっくりと伸ばす。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで2~3秒間静止。
  3. 一旦、手順1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。
  • じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
  • 呼吸は自然と続けます

効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。

体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。

参考動画:狙いは背面、ちゃっかりと代謝アップ 「フライングドッグ」エクササイズ

 

肩甲骨ストレッチ

kintore-23肩甲骨は良い姿勢を判断するときに重要なカギとなります。ちょっと自分のいつもの姿勢をイメージしてください。

「デスクワークでいつも背中が丸くなっている」「歩くとき、立っているとき猫背気味」など心当たりがありませんでしょうか。このとき肩甲骨は正常な位置よりも前に移動した状態です。そして肩甲骨を後ろにもどすような動作は日常ではなかなかありません。

左右の肩甲骨同士を引き寄せ合うような動きは少なく、とくにデスクワーク中心の生活ともなればなおさらです。これを改善するためには、背筋の筋肉や肩甲骨まわりの筋肉を中心としたエクササイズが必要といわれています。

なぜ肩甲骨を動かすとダイエット効果があるのか?

肩甲骨を動かすことでダイエット効果があると言われていますが、それはなぜか?

その理由をここでは2つご紹介します。

理由その1:姿勢の不良は代謝を悪くする

猫背などに代表される姿勢の不良では肩甲骨や骨盤の位置関係が悪くアンバランスな状態になります。

姿勢の不良は心肺機能の低下をおこし、代謝量を低下させるといわれています。年齢とともに減っていくエネルギー代謝を防ぐためにもよい姿勢をキープすることが必要とされます。

理由その2:肩甲骨には脂肪を燃焼させる細胞が存在する!?

体には脂肪をつくりだしたり、脂肪を溜め込んだりする細胞があります。

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」「褐色脂肪細胞」の2つがあります。

白色脂肪細胞は脂肪をためておく貯蔵庫のような働きをします。

褐色脂肪細胞脂肪をエネルギーにして消費する働きがあります。

注目すべきはこの褐色脂肪細胞が、肩甲骨周囲や脊椎周囲に存在しているということです。つまり、肩甲骨の筋肉がダイエットに役立つということが科学的な視点からも注目されているということです。

この褐色脂肪細胞の存在がメタボリックシンドローム肥満の治療や予防として医学、健康の分野でも本格的に応用できるのではないかとも言われています。

肩甲骨ストレッチやり方

  1. 正座の姿勢から両手を床につけ、ゆっくり腕を前に伸ばします。
    この時、お尻はかかとから離れ、両膝とお尻がなるべく縦一直線になる位置にします。)
  2. 息を吐きながら、腰から背骨全体を伸ばし、体のつまりを取りましょう。
    この動きは、腸を活性化するので、便秘気味の方は是非習慣に!
  3. 四つん這いの位置に戻り、右手の甲、右肩、右側頭部を床につけ、右の肩甲骨周辺を刺激しましょう。
    あごは軽く引き、首の後ろも無理のないように自然なカーブをキープして。このまま5呼吸繰り返しましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

 

参考動画:代謝アップを狙う! 肩甲骨ストレッチ

 

美脚を目指す筋トレ・ストレッチ

kintore-24硬くなった脂肪はストレッチでほぐして、ホッソリ脚にチェンジしましょう。

そこで、いつも下になっている足裏を上に向け、血行を促進しつつ余分な老廃物を一気に排出しましょう。

ストレッチで脚裏を伸ばすことで、脚の形も整い、目指す美脚になる日も近いはず。

美脚のための筋トレ・ストレッチのやり方

  1. あぐらの姿勢から、右足裏を両手でつかみましょう。この時、骨盤をたたせるように意識して下さい。腹筋を意識しないで、お腹が丸まると肩が前に出て猫背姿勢になるので、ご注意を。
  2. 息を吐きながら、かかとを押し出すようにして、脚裏を伸ばしていきます。この時、つかんでいる手を足首、ふくらはぎに変えてもOKです。
  3. 伸ばせる範囲で脚裏を伸ばしたら、10回呼吸を繰り返しましょう。反対側も同様に。

 

参考動画:美脚を狙う! ストレッチエクササイズ

チョット体が硬いと難しいかもしれませんが、無理のない範囲で行ってください。ストレッチと言っても、軽く汗をかいてしまいます。

ストレッチの最大の特徴は、呼吸に動きを合わせること。すると、体の中に酸素をたっぷり含んだ新鮮な呼吸が広がり、血液循環がよくなって体が温まってきます。

ストレッチで心地よさを感じながら、美脚を目指して頑張ってみましょう。

スクワット

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スクワットは、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果があるとされています。

このことから、単純な動きでありながら、筋力をつけやすく、痩せやすい体づくりに効果があるということで、最近では健康トレーニングの一つとして、スクワットダイエットが注目されています。

スクワットのやり方

スクワットも一般的な筋力トレーニングの一つです。普段運動をする習慣のない人ならば、数回行っただけでダウンしてしまうかもしれません。はじめのうちは5回くらいから始めて、10回を目標に行っていきましょう。
スクワットは、ただの下半身の引き締め効果だけでなく、ぽっこりお腹解消にも効果的です。ダイエット効果を実感しやすいトレーニングの一つなので、是非、毎日の日課に取り入れましょう!

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  1.  腕を肩の高さで伸ばします。
  2.  足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
  3.  太ももと床が水平になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
  4.  2の姿勢にゆっくりと戻します。

 

参考動画:お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

骨盤矯正スクワット

美しい姿勢を保つためには、筋肉骨盤が重要です。

筋力の低下と骨盤の歪みが原因で、『猫背になってしまったり』『お尻が垂れてしまったり』『ぽっこりお腹になってしまったり』『ずん胴になってしまったり』・・・などなど、美しいスタイルは作れません。

特に、若い人たちがポッコリお腹になってしまうのは骨盤の歪みが影響していると考えられます。骨盤が歪む、または骨盤周辺の筋肉が弱まると骨盤は次第に開き、それとともに内臓が垂れ下がって、ぽっこりお腹になってしまうようです。

ただ細いだけの体型ではなく、健康的でメリハリのあるスタイルを目指すためにも『骨盤矯正スクワット』はおすすめです。

下記動画を参考に、骨盤矯正スクワットを実践してみてください。

参考動画:骨盤矯正スクワット。2週間で背筋が伸びます

 

筋トレがダイエットを成功させる!まとめ

ぽっこりお腹はなぜできる?

年齢を重ねると次第に筋力が低下するのは自然現象です。ですから、内臓を持ち上げていた筋肉たちが弱まってポッコリお腹になることは普通のことと考えられます。また、普段あまり使うことのない腹筋は、自分に楽な姿勢を続けることで、ポッコリお腹になりがちです。

しかし、諦めてはいけません。日々のちょっとした努力で、若々しい体を維持することは可能です。

ダイエット方法は、ネット上でもたくさん紹介されていますが、筋力アップを狙ったダイエット法はお薦めです。

筋肉をつけ基礎代謝を上げておけば、誘惑に負けてしまい、つい食べ過ぎた場合でも、リカバリーしやすく体重計に乗るたびに落ち込むことも少なくなるはずです。ただ、なかなか思うようにいかないのがダイエット。諦めず、健康で美しい体になるよう頑張ってください。

一読いただき有難うございました。

当サイトが、わずかでもダイエットの参考になれば幸いです。


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