筋肉量の低下が肥満を招く！筋トレと有酸素運動で痩せ体質に改善する方法とは？

ダイエットは筋トレを取り入れて筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつきやすい体に変わり肥満を招きやすくなります。

筋肉量低下による肥満はさまざまな病気を引き起こします。そのため、『体重は落としても筋肉量は落とさない』健康的に痩せるダイエットが大事です。

以前は、筋トレにはダイエット効果はあまりないと言われていました。その理由は筋トレのような運動は脂肪を燃焼するのではなく、ブドウ糖を使って行っていると言われていたことが原因です。

実際に筋トレ中はほとんど脂肪が燃焼されていないということもわかっているようです。では、なぜ筋トレを行うとダイエット効果があるのか？

筋トレによるダイエット効果を高める具体的な方法について紹介していきますので、ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。

筋トレダイエットは筋肉量低下を抑えるのが目的

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食事制限だけのダイエットを行うと、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。このとき、体脂肪率が高い場合、脂肪は落ちやすいのですが、同時にエネルギー（カロリー）を多く必要とする筋肉が優先して分解されてしまうのです

特に摂取カロリーを極端に落とした場合、筋肉の減少量は顕著になります。こうなると、『体重は落ちても、贅肉が残り、スタイルが変わらない』という状態になります。

このような状態にならないためにも筋トレで筋肉を刺激して、出来る限り筋肉量を低下させないことが大事なのです。

筋肉が増えれば、基礎代謝は上がり太りにくくなる！

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筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり『太りにくく、痩せやすくなる』と言いますが、そのメカニズムはどのようになっているのでしょうか？

一口に「代謝」といってもさまざまな種類があります。

代謝の種類や基礎代謝量と筋肉の関係、また有酸素運動が基礎代謝を高める効果について、下記に紹介します。

エネルギー（カロリー）を消費する代謝とは？

毎日、食事でとり入れた栄養素を活動するためのエネルギーにする。この消費システムが「代謝」です。

代謝には、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものがあります。その中で、総エネルギー消費量は大きく分けると「基礎代謝量」「食事誘発性熱産」「身体活動量」の3つで構成されています。

そのうち、基礎代謝量は主に年齢・性別・体重に依存します。つまり、若く体が大きい人ほど基礎代謝量が多くなるというわけですが、筋肉量も大きく関係しています。

基礎代謝量とは？

安静にしているときでも消費される必要最小限のエネルギー代謝量を「基礎代謝量」と言います。

じっとしていても呼吸や体温調節のために心臓を中心に各内臓器官などが働いています。そのような生命維持のための活動に使われるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝量は年齢によって違ってきます。一般的には、10代をピークに加齢とともに低下していきます。これは、筋肉量の減少が主な原因と考えられています。

体の中でも特に、手や足などの骨格筋・肝臓・脳がエネルギーを多く使う場所です。それぞれ全エネルギーの約2割ずつを消費しているといわれています。ですから、必然的に、筋肉が少ないと基礎代謝量は低くなってしまうわけです。

臓器	重量（㎏）	エネルギー代謝量		比率（％）
		（kcal/㎏/日）	（kcal/日）
全身	70	24	1700	100
骨格筋	28.0	13	370	22
脂肪組織	15.0	4.5	70	4
肝臓	1.8	200	360	21
脳	1.4	240	340	20
心臓	0.33	440	145	9
腎臓	0.31	440	137	8
その他	23.16	12	277	16

体重70kgで体脂肪率が約20%の男性を想定（Gallagher,D.et al.,1998の表より作表）
鈴木志保子著　スポーツ栄養学より引用

参考引用：臓器・組織のエネルギー代謝量

筋肉が増えると基礎代謝量が増える

筋肉が少ないほど基礎代謝が低くなるということは、逆に筋肉が増えれば基礎代謝も増えることになります。

そもそも基礎代謝が高い人は、エネルギー消費が活発ということですから、食べても太りにくく余分なものを排出しやすい体と言えます。一方、基礎代謝が低い人は、体に余分なエネルギー（脂肪）を溜め込みやすい、太りやすく痩せにくい体ということになります。

運動不足で太っている人は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下している可能性があります。また、体温が低く、冷えやむくみがある、汗をかきにくい、疲れやすいなど、思い当たる人は基礎代謝が低いと言えるでしょう。

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運動を継続することが基礎代謝を高める！

基礎代謝を効果的に高めるには、まず、日常生活の中で積極的に体を動かすこと。エスカレーターを使わず階段を昇る、一駅歩いて目的地に行くなど、できることから始めてみてください。

さらに、ウォーキングや水泳などの有酸素運動もおすすめです。ウォーキングやジョギングのように、体の中でも一番大きな筋肉である太股周りを積極的に使う有酸素運動は、効果的に筋肉を増やしてくれます。筋肉が増えれば、基礎代謝もアップします。

基礎代謝が増えることで、運動しないときのエネルギー消費も増えますので、減量のあとのリバウンドも起こりにくくなります。

太りにくく、痩せやすい体を目指すには、生活の中に有酸素運動をタイミングよく取り入れてあげることが大切です。

筋トレと有酸素運動の取入れ方

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脂肪燃焼効果が最大になるのは、筋トレの後の有酸素運動です。しかし、この順番を間違え、有酸素運動を先にやると※グリコーゲンが尽きてしまい、筋トレで本来あるべき筋力を効果的に使うことが出来ません。こうなると、代謝を促すための筋力アップの効果が減少してしまいます。また、成長ホルモンの分泌も1/3まで減ります。

つまり、先に筋トレを行うことで、筋肉がつきやすく、その後に有酸素運動を行うことで、体脂肪の燃焼を促進させることができるのです。また、成長ホルモンの分泌も高め、脂肪燃焼はさらに加速します。

このことを踏まえ、有酸素運動をする際の3つのポイントを下記に紹介します。

※グリコーゲンとは

グリコーゲンとは、ブドウ糖を体内に貯蔵しやすい形に変換したものであり、筋肉と肝臓にあります。食事のあと、血液中にあふれたブドウ糖は、インスリンの分泌により、まずは筋肉細胞に取り込まれ、ミトコンドリア内で消費されます。しかし、大抵は、すべてのブドウ糖を消費しきれずに余ってしいます。そこで余った分に関しては、グリコーゲンタンクというブドウ糖の一時保管所に蓄えられます。これは、食事で余った分をタッパに入れて、冷蔵庫で保存するようなイメージです。

 

筋トレ後の有酸素運動は短時間に！

筋トレ後の有酸素運動は長時間やればいいということではありません。筋トレの後は30分くらいの有酸素運動に留める必要があります。これは、筋トレによって消耗したブドウ糖の吸収が最大になる時間を逃さないためです。

ただし、あまりに激しすぎる運動は脂肪を燃焼せず、ブドウ糖を燃焼して運動することになるので、脂肪を落とす効果が半減してしまいます。運動方法については、下記の『痩せる効果を高める有酸素運動とは？』を参考にしてください。

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有酸素運動は1回30分以内に！

体脂肪を減らすだけであれば30分と言わずに数時間走り続けたほうがいいでしょう。しかし、筋肉を維持した上で体脂肪を減らすのであれば、30分を目安に止めておくことが大切です。もし1時間は走りたいのであれば、30分のジョギングを朝晩の2回に分けることがポイントです。

ダイエットのためのおすすめトレーニングは、起床後30分、筋トレ後30分の1日1時間程度の有酸素運動です。

筋肉痛のときは有酸素運動だけに！

筋肉痛の回復方法には、消極的休息と積極的休息の2種類があります。消極的休息は何もせずに身体を休ませる方法で、積極的休息は軽い有酸素運動を行い、代謝をより活発化させ、発汗などによって疲労物質を体外に排出する方法です。

重い筋肉痛がある場合は消極的休息を取り、一切の運動を控え（やるとしてもごく軽いストレッチ程度）、十分な栄養を摂って回復に努めるのがいいでしょう。

痛みが和らいだら、積極的休息を取ると回復が早まります。ただし、この場合は普段行っている有酸素運動よりは強度を下げます。また、あくまで疲労回復のための運動ですから、長時間行うことも厳禁です。

軽い筋肉痛のときも積極的休息を取るのがいいでしょう。有酸素運動を普段の6~8割程度の力で20~30分行うのを一つの目安にしてください。

痩せる効果を高める有酸素運動とは？

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「筋トレ後の有酸素運動はダイエットに効果的！」ということをここまで説明しましたが、ここで有酸素運動の効果を最大限に発揮する方法を紹介しておきます。

有酸素運動と言えば代表的なものはやはりウォーキングやジョギングです。ただし、だからと言ってがむしゃらに行ってしまっては余り効果が得られないことがあります。

実は有酸素運動の中でも脂肪を燃焼しやすい運動の仕方と脂肪を燃焼しにくい運動があります。例えば、ジョギングの場合でも思いっきり息を切らしながら走ってしまうとこれは有酸素運動としては激しすぎます。激しすぎる運動は脂肪を燃焼することができず、ブドウ糖を燃焼して運動することになります。

反対にのんびりと散歩ぐらいの感覚で行ってしまうと運動がゆったりすぎてこのときも脂肪は余り燃焼されません。脂肪が燃焼されるのは、最大心拍数の40～65%の範囲で運動した時に最も燃焼されると言われています。つまり、最大心拍数の40～65%で運動することがダイエットのポイントなのです。

最大心拍数とは？

ダイエットを目的とした運動で、特に意識したいのが「心拍数」です。この心拍数は、心臓が血液を送り出す速さですが、運動の強さによって変化します。

前述したように、最大心拍数の40～65%の範囲で運動した時に最も脂肪が燃焼されますが、その最大心拍数の計算は、以下の式で計算することができます。

“最大心拍数＝220－年齢”

例えば、25歳であれば195が最大心拍数です。

脂肪を最も燃焼させる心拍数の計算

それでは実際に、脂肪を最も燃焼させる心拍数を計算してみましょう。

例として、25歳の方の脂肪を最も燃焼させる心拍数を計算してみます。まず、25歳の方の最大心拍数は「220－25＝195」で195回が最大心拍数です。そして、ここに0.4（40％）と0.65（65％）をかけます。

• 195×0.4＝78回
• 195×0.65＝126.75回

これらの数字が答えとして出ます。つまり、25歳の方が効果的に脂肪を燃焼したい場合は心拍数が78回～127回の間で運動することが重要だということが分かります。

是非、運動時の理想の心拍数を計算しておいてください。どの運動をするにしても、この数字を意識することで効果が違ってきます。

画像出典：脈拍測定Q&A ｜いまさら聞けない！ナースの常識【31】

【脈拍数と心拍数は同じ意味】

脈拍数は全身の動脈に生じる脈動のことで、心拍数は心臓が血液を送り出す時の拍動のこと、という定義がされています。ややこしいですが、脈拍数と心拍数は原則として同数値になる為、 一般的には同義語として使われています。通常は、15秒間の脈拍を数え、4倍することで、1分間の脈拍をはかります。健康な成人の安静時の脈拍数は、1分間に60回~100回です。

筋トレと食事について

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食事のあと、血液中にあふれたブドウ糖は、インスリンの分泌により、まずは筋肉細胞に取り込まれ、ミトコンドリア内で消費されます。しかし、大抵は、すべてのブドウ糖を消費しきれずに余ってしいます。

そこで余った分に関しては、グリコーゲンタンクというブドウ糖の一時保管所に蓄えられます。

グリコーゲンタンクに入りきれないほどのカロリーを摂取した場合、余分なブドウ糖は中性脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられます。「甘いものを食べ過ぎると太る」というのは、このグリコーゲンタンクの容量をオーバーしたため考えられます。

ちなみに、筋肉内のグリコーゲンタンクは約1000kcla、肝臓内のグリコーゲンタンクは約350kcalを蓄えることができます。

ダイエット効果のある筋トレと食事のタイミング

食事をすると、まずはグリコーゲンタンクを満タンにしようと働きます。（グリコーゲンとは、ブドウ糖を体内に貯蔵しやすい形に変換したものであり、筋肉と肝臓にあります）

つまり、もっとも太りにくい食べ方は、筋肉と肝臓のグリコーゲンタンクを少なくしてから食事をすることです。例えば、クタクタになるまで筋トレをしてから食事をすれば、まずは筋肉内のグリコーゲンタンクにブドウ糖が補充されます。

筋肉内のグリコーゲンタンクには1000kcalも入りますから、食事前に激しい筋トレをしておけば脂肪に溜まりづらくなります。同様に空腹を感じてから食事を摂るようにすれば、肝臓のグリコーゲンタンクに、優先的にブドウ糖が貯蔵されます。

反対に、食事の間隔が狭く、いつも間食を摂って何かを口にしている人は、なかなか肝臓のグリコーゲンが減っていかないことになります。

そういう人は、食べたもののほとんどがグリコーゲンタンクから溢れ出て、脂肪細胞として蓄えられやすくなります。このようにグリコーゲンタンクを意識することによって、理性的なダイエットが可能になります。

ただし以上の方法は、ブドウ糖に関してのみ有効な方法です。脂肪分を摂りすぎると、ダイレクトに脂肪細胞に蓄えられてしまうので、その点は注意する必要があります。

おすすめの筋トレは『スクワット』

画像出典：http://www.thin-legs-diet.net/exercise/post-10.html

筋力トレーニング（筋トレ）は、ほとんどが無酸素運動です。ダイエットとなると脂肪燃焼効果のあるランニングなどの有酸素運動が有効とされ、無酸素運動である筋力トレーニングはダイエット効果があまり期待できないと思われがちです。

しかし、無酸素運動は筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝を高めて太りにくい体質をつくることができ、リバウンドを防ぐ効果もあります。

日常生活の中で、ランニングなどの苦しい有酸素運動は、なかなか続かないものです。いつでも、どこでも簡単にできるスクワットは、急激に体重を減らす効果はありませんが、長続きできて、十分ダイエット効果が期待できるトレーニング方法です。

スクワットは、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップに大きな効果があるとされています。このことから、単純な動きでありながら、筋力をつけやすく、痩せやすい体づくりに効果があるということで、最近では健康トレーニングの一つとして、スクワットダイエットが注目されています。

スクワットのやり方

スクワットは一般的な筋力トレーニングの一つです。普段運動をする習慣のない人ならば、数回行っただけでダウンしてしまうかもしれません。始めのうちは5回くらいから始めて、10回を目標に行っていきましょう。

スクワットは、ただの下半身の引き締め効果だけでなく、ぽっこりお腹解消にも効果的です。ダイエット効果を実感しやすいトレーニングの一つなので、是非、毎日の日課に取り入れましょう！

1.  腕を肩の高さで伸ばします。
2.  足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
3.  太ももと床が水平になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
4.  2の姿勢にゆっくりと戻します。

スクワットの消費カロリー

種別／内容	1分間の回数	消費カロリー	1回の消費カロリー
腹　筋	15回	8.44Kcal	0.56kcal
腕立て伏せ	10回	4.22kcal	0.42kcal
スクワット	15回	6.33kcal	0.42kcal

参考：http://www.karadakara.com/help/note/syohi.html

上記表からもわかる通り、スクワットが特別、消費カロリーの高い運動というわけではありません。重要なのは、体全体に筋力をつけて基礎代謝を高め、痩せやすい体質を作るということです。つまり、筋肉量の多い脚部にスクワットは効果的ということです。

スロートレーニングでヒップアップ＆美脚！【スクワットベーシック】

 

お腹の脂肪＋背中の脂肪まで落とすスクワット！

 

リバウンドの原因は筋肉量の低下！

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空腹の状態を作って脂肪を燃焼させようとすると、確かに体重も体脂肪も落ちます。

しかし、食事をしないエネルギー摂取量の軽減で体重を減らすと、思わぬ結果が起きてしまいます。それは、体重の減少と比例して筋肉量も減ってしまうので基礎代謝も落ちてしまうことです。

基礎代謝が落ちると、以前と比べて消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまいます。そのため、余計太りやすい体質を作ってしまい悪循環サイクルを生み出してしまうのです。

俗に言う、ダイエットによるリバウンドは、これが大きな原因の一つと考えられてします。

筋トレがダイエットを確実なものする！まとめ

30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、筋肉には体を守る様々な働きがありますが、病気から体を守る免疫力もその一つです。ですから、筋肉量が低下すると免疫力が低下することになるので、病気に弱い体になってしまいます。

体に悪いかな？と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。

ここでは、筋トレの重要性を説明してきましたが、正直なところ、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、家族と楽しく美味しいものを食べたいものですね！