ダイエットレシピ

ダイエットレシピでは、様々なダイエットのやり方や効果、口コミ、レシピなどの情報を提供し、痩せたい方々をサポートします。

ダイエットは筋肉を減らさない食事と運動が重要!

ダイエットは筋肉を減らさない食事と運動が重要!

ダイエットで筋肉量の低下を招いてはならない!

20歳代の若い時の肥満は、食事制限と運動などのダイエットで解消できることが多いのですが、30歳を過ぎてくるとそうはいきません。

老化が始まると、体は取り込んだエネルギーを使いきれなくなります。つまり、「中年太り」は普通のダイエットだけでは、なかなか痩せられないのです。

さらに、40歳代からの肥満は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。このことからも「太らない体づくり」は年齢が上がるとともに誰もが考えるべきことなのです。

その「太らない体づくり」に重要なのが、筋肉量です。30歳を超えた頃から筋肉量は減り、脂肪のつきやすい肥満体になりがちです。

『体重は落としても筋肉量は落とさない』健康的に痩せるダイエットの参考になれば幸いです。


Sponsored Link


筋肉量低下の原因は?

老化現象は筋肉の衰えから!

30歳を超えたころから筋肉量は減り、新陳代謝が低下することで、体に衰えを感じさせる、様々な肉体的影響が出てきます。特に、上半身よりも下半身の衰えが早く、体重負荷がかかる腰や膝が痛み出します。

膝や腰の痛みの主な原因は、加齢によるものですが、運動不足も大きな要因です。30歳を超えた筋肉は使わなければ衰える一方ですので、日頃からあまり歩かないという人は要注意です。また、食生活ではタンパク質不足に注意してください。タンパク質は血管や筋肉の材料になるので、不足すると貧血転倒の恐れがあります。

 

筋肉量低下の状態とは?

筋肉量が減ると脂肪が増える(太る)!

加齢や長期の病気、また座ることの多い生活などによって、筋肉量が減り、体のいろいろな機能が低下してきます。特に足の筋肉が弱くなると歩行困難から転倒骨折などを引き起こす場合があり、一度骨折すると動けない状態が続き、更に筋肉量が低下する恐れがあります。

筋肉量が減るとエネルギー消費も減るので、脂肪が増え、中年太りにつながります。また、筋肉量が低下すると血流が悪化し、冷え性慢性的な疲労を生じる原因にもなります。

【筋肉量低下でなりやすい病気】

  • 栄養失調
  • 骨粗しょう症

 

筋肉量低下を抑制する生活習慣は?

運動で筋力をパワーアップ!

筋肉には体を守る様々な働きがありますが、病気から体を守る免疫力もその一つです。ですから、筋肉量が低下すると免疫力が低下することになるので、病気に弱い体になってしまいます。

筋肉を衰えさせないためには、筋肉量を増やす筋トレなどが有効ですが、いきなりハードな運動は危険ですので、無理のない程度から徐々に運動量を増やすといいでしょう。

重力がかかるジャンプ運動スクワット運動など、簡単に始められて継続できる運動がおすすめです。

 

筋肉量低下に注意する食材とは?

肥満の原因となる食材は極力避ける!

筋肉量が低下して脂肪が増えると肥満になり、様々な病気を引き起こすことになります。筋肉量は単に食事制限をしてダイエットしても増えません。太る食材を避け、筋肉量を高める食材を選ぶことが大事です。

筋肉量低下を抑制する栄養の食べ合わせ

【亜鉛】×【アリシン】×【タンパク質】×【食物繊維】×【タウリン】の食べ合わせが、効果的です。

【亜 鉛】
筋肉の成長と、筋肉量の増加を促す男性ホルモンの一種、テストステロンの生成に役立ちます。
牡蠣・大豆、納豆の豆類 等
【アリシン】
ニンニクやネギなど、香りの強い野菜に含まれている香気成分です。筋肉量の増加を促す働きがある男性ホルモンの一種、テストステロンのレベルを上げ、疲労回復を助け、病気から守る働きがあります。
ニンニク 等
【タンパク質】
血管や血液、筋肉、免疫細胞などの材料になります。高齢になると不足しがちになります。
鶏のささ身・たい、たら等の白身魚・いわし、さんま等の青背魚
鶏のささ身・たい、たら等の白身魚・いわし、さんま等の青背魚
【食物繊維】
筋肉生成に食物繊維は欠かせません。他の栄養素との相性もよく、極力摂取したい栄養素です。
わかめ等の海藻類・えのき等のきのこ類・にんじん等の根菜類
【タウリン】
肝臓の胆汁酸の分泌を促し、肝細胞の再生を助け、解毒作用を促進させます。また、余分な脂肪の燃焼を促すなど幅広く肝機能を助けます。
うに、いか、たこ、えび、かに 等

上記の栄養素や成分の内、2種類以上組み合わせることをおすすめします。

 

筋肉量低下を抑制する献立

ブロッコリーのカッテージチーズサラダ

カッテージチーズ(タンパク質)×ブロッコリー(食物繊維)× えび(タウリン)

タンパク質も一緒に摂れるサラダ!

塩分が少なく味も淡泊なカッテージチーズと、いつものサラダにドレッシングをかければ、食材の味を生かしながら、タンパク質も一緒に摂れます。

強い抗酸化力を持つアスタキサンチンが豊富なえびと、とても相性がいい組み合わせです。


Sponsored Link


【材 料】
・ブロッコリー=150g ・むきえび=8尾
【ドレッシング】
・カッテージチーズ=60g ・塩・こしょう=各少々
・レモン汁=大さじ1~2
【作り方】
  1. ブロッコリーは小房に分けて茹でます。
  2. むきえびもサッと茹でて、縦半分に切ります。
  3. カッテージチーズ、レモン汁、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。
  4. 茹でたブロッコリーむきえびを、番号3ドレッシングで和えて完成です。

 

牡蠣のケチャップ焼き

牡蠣(タンパク質・亜鉛)×サラダ菜(食物繊維)

牡蠣は最強のスタミナ食!

グリコーゲンやアミノ酸のタウリン、亜鉛や鉄などのミネラル、さらに豊富なビタミン類を含む牡蠣は、まさに栄養がぎっしり詰まった『海の恵み』

ケチャップをからませることで、牡蠣が苦手な人でも美味しく頂けます。

【材 料】
・牡蠣=10個 ・小麦粉=適量
・卵=1個 ・胡麻油=大さじ1
・サラダ菜=適量 ・水=大さじ2
・ケチャップ=大さじ2
・お酒=小さじ2 ・醤油=大さじ1
【作り方】
  1. 牡蠣は塩で洗って水ですすぎ、キッチンペーパーで水気を取ります。
  2. 牡蠣小麦粉をまぶし、溶き卵をつけ、胡麻油をひいたフライパンで両面を中火で3~4分焼きます。
  3. ケチャップ、水、酒、醤油を混ぜ、焼きあがった牡蠣にからませ、サラダ菜を添えて完成です。

 

具がいっぱいのサンラータン

鶏肉、大豆、卵(タンパク質)×にんじん(食物繊維)

辛酸っぱいスープが病みつきに!

タンパク質を含む鶏肉、大豆、卵をふんだんに入れた人気のサンラータン

味の決め手は、です。酢そのものが高エネルギー源で、酢に含まれるクエン酸は血流をスムーズにし、新陳代謝を活発にする働きがあります。疲労回復にも役立つメニューです。

【材 料】
・鶏胸肉=80g ・大豆水煮=40g
・にんじん=40g ・しいたけ=2枚
・卵=1個 ・水溶き片栗粉=適量
・紹興酒=大さじ1/2 ・醤油=小さじ2
・塩、こしょう=少々(味見しながら)
・スープ(水+スープの素)=2カップ
・酢、ラー油=お好みの量で
【作り方】
  1. 鍋にスープ、紹興酒、醤油、塩、こしょうを入れます。
  2. 大豆の水煮、1㎝角に切った鶏肉にんじんしいたけを鍋に入れて、中火で具材が柔らかくなるまで煮ます。
  3. 片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れます。
  4. 酢、ラー油を、お好みで入れて完成です。

 

筋トレで筋肉量を高め『太りにくく痩せやすい』体にするために!

基礎代謝量を上げることがダイエットのカギ

通常、筋トレというと、鍛えられた盛り上がりのある筋肉を想像しますが、基礎代謝量を上げる筋トレは、主にインナーマッスル体幹を重点的に鍛える筋トレです。

ですから、見た目に筋肉がつくという筋トレではありません。体の内部にある筋肉を鍛え、基礎代謝を上げるのが筋トレダイエット法です。

何もしなくても消費されるエネルギー(基礎代謝量)の割合は、脳や内臓が半分以上とされ、筋肉の消費カロリーは20%程度です。ですから、基礎代謝量の違いにより、『太りやすい体質』『太りにくい体質』に分けることができます。

つまり、基礎代謝量をアップすることで、太りにくく痩せやすい体質になり、厳しい食事制限をしなくてもダイエットすることが可能だということになります。

インナーマッスルと体幹を鍛えると脂肪が燃える!

インナーマッスルや体幹を鍛えると、基礎代謝が高まって脂肪燃焼率も上がるため、ぽっこりお腹を凹ますためなどダイエット目的でトレーニングに励む人も多くなりました。

インナーマッスルの鍛え方には色々ありますが、気軽に、そして簡単に行える運動を毎日確実に行うことが大事です。

参考:筋トレがダイエットを成功させる!【女性が美しく瘦せるための簡単な運動】

 

食事はよく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。

つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。

食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。早食いは厳禁です。

お腹いっぱい食べても太らないダイエット法

よく噛んで食べることが、いかに重要か!

健康的に痩せるために、是非見ていただきい必見の動画です。

 

ダイエットの為の食事は筋肉量を高めることが重要!-まとめ-

寿命ではなく健康寿命を延ばそう!

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年女性で約13年の差があります。

健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めではないでしょうか。

体に悪いかな?と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。

しかし、今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体で、いつまでも、家族と楽しい時間を過ごす為に!

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

  • 参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
    食材の組み合わせが病気や不調を治す

Sponsored Link


LEAVE A REPLY

*
*
* (公開されません)

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

Return Top