ダイエットレシピ

ダイエットレシピでは、様々なダイエットのやり方や効果、口コミ、レシピなどの情報を提供し、痩せたい方々をサポートします。

高血糖値はダイエットと食事で改善!

高血糖値はダイエットと食事で改善!

肥満が原因の高い血糖値を下げるには食材や食べ方が重要!

血糖値が高いと、糖尿病リスクが高まり、血管にもさまざまな悪影響を及ぼします。血糖値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。チョット気になる方は一読いただき、少しでも参考になれば幸いです。

【高血糖が原因でなりやすい病気】

  • 糖尿病
  • 糖尿病性網膜症
  • 糖尿病性神経障害

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血糖値が高い原因は?

インスリンが作用しにくい肥満体は危険!

血糖値とは血液中のブドウ糖の量のことです。血糖は主に食材に含まれる炭水化物が消化され血液中に送られたもので、食事の後、血糖値が上がるのはそのためです。健康な状態であれば血糖値が上昇しても膵臓(すいぞう)からインスリンという物質が分泌され一定の値まで下げてくれるのですが、体内の脂肪量が多くなったりするとインスリンが作用しにくくなります。つまり、肥満はインスリンの作用低下を招きやすく、高血糖値になりやすいということです。

 

血糖値が高い状態とは?

高血糖=糖尿病リスクが高まる!

血糖値が高いとは、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態のことです。麺類などの穀類や果物、いも類などに含まれる炭水化物の主成分であるブドウ糖は体のエネルギー源になります。しかし、増えすぎると高血糖の状態が日常的に続き、糖尿病に至る場合や、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。血液中にあふれたブドウ糖が血管壁にこびりつき、血液自体もドロドロの状態になり、動脈硬化などを引き起こす可能性も高まります。

 

血糖値を上げない生活習慣は?

食べ過ぎや不規則な食生活による肥満は血糖値を引き上げる!

高血糖は環境や生活習慣が原因とみられる発症も多く、特に食べ過ぎは血糖値をコントロールするインスリンの働きを悪くし、血糖値が上がりやすくなります。また、食べ過ぎは血糖値の急上昇を招き、インスリンが急激かつ大量に分泌され、脂肪細胞に運ばれる糖も増えるため肥満の原因になります。

肥満の防止策として、糖の代謝を高めることが大事です。運動をして体の代謝を高めるとともに、食べ過ぎや夜食を控えましょう。

 

血糖値を上げる食材とは?

野菜、果物、玄米などの糖は、代謝が早く、血糖はあまり上がりませんが、白米などのでんぷん、また甘いお菓子など糖分が高いものはなるべく控えてください。

※果物でも近年の品種改良による、糖分の高い果物には注意が必要です。

≪夏の飲み物に注意≫
清涼飲料水は大量の砂糖を含むので、日常的に飲むと糖分過多になりがちです。特に夏場は注意が必要です。のどが乾いたらミネラルウォーターやお茶を飲むようにしてください。

 

高血糖値を下げる栄養素と食材

血糖値を下げる栄養素の食べ合わせは【食物繊維】✖【ビタミンB1】✖【クエン酸】が、効果的です。

≪食物繊維の働きと食材≫
腸内での糖の吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、余分な糖を体外へ排出するサポートもしてくれます。
海藻類=昆布、わかめ、もずく 等
キノコ類=まいたけ、えのき、しめじ 等
未精製穀物類=玄米、全粒粉パン 等
豆 類=大豆、納豆 等
根菜類=にんじん、たまねぎ、さつまいも 等
≪ビタミンB1の働きと食材≫
糖の代謝に不可欠な栄養素です。糖質の高い白米、パン、うどんなどの穀類にはビタミンB1の多い主菜・副菜を食べ合わせると効果的です。
うなぎ、そば、雑穀米、大豆 等
≪クエン酸の働きと食材≫
細胞のエネルギー代謝を促進して、血糖値を抑える効果があります。また、血管を拡張させる作用もあります。
レモン、お酢 等

 

血糖値を下げる献立

シンプルきんぴら

胡麻(ビタミンB1)✖ごぼう・にんじん(食物繊維)

食物繊維もたっぷりな定番常備菜!

食物繊維が豊富なごぼう、にんじんをビタミンB1を含む胡麻油で炒め煮したきんぴら。日持ちもするので多めに作っておくと、毎日の副菜に重宝です。にんじんは、栄養の宝庫である皮をむかずに使いましょう。

【材 料】
ごぼう=80g 醤油=大さじ1
にんじん=30g =大さじ1
胡麻油=小さじ2 砂糖=小さじ1
唐辛子=1/2本 みりん=小さじ1
いり胡麻=少々 お酒=小さじ1
お酢=少々
【作り方】
  1. ごぼうとにんじんを、千切りにして、ごぼうは酢水にさらします。
  2. 醤油・水・砂糖・みりん・お酒は合わせておきます。
  3. 胡麻油でごぼうとにんじんを、しんなりするまで炒め、唐辛子と2で合わせた調味料を加えて汁気がなくなるまで弱火で炒め煮します。
  4. いり胡麻を振って完成です。

 

うなぎときゅうりのサッパリ酢の物


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うなぎ(ビタミンB1)✖お酢(クエン酸)

うなぎの存在感で食べ応えも十分!

サッパリとした酢の物も、味の濃い「うなぎの蒲焼き」を組み合わせると、食べ応えのある一品になります。お酢は血液をサラサラにし、体の隅々まで新陳代謝を促す作用があるので、いろいろなバリエーションで毎日摂りたい食材です。

【材料】 【土佐酢 材料】
うなぎ蒲焼き=70g お酢=大さじ1
きゅうり=1本 =大さじ1
=小さじ1/2 薄口醤油=小さじ1/2
かつお節=2g
【作り方】
  1. きゅうりは、薄い小口切りにし、塩を振って混ぜ、しばらく置いて絞ります。
  2. うなぎの蒲焼きは、電子レンジで少し温め、1㎝の短冊切りにします。
  3. 土佐酢は、材料を全部合わせて火を通します。しばらく置いてザルで漉し、かつお節を絞り、うなぎときゅうりを和えて完成です。

 

いろいろ きのこのワイン炒め

きのこ類(食物繊維)✖白ワイン(クエン酸)

白ワインの酸味で、きのこの旨みを引き出す!

食物戦機が豊富な、きのこをたっぷりといただける、シンプルな炒め物です。白ワインは、きのこの旨みを引き出すとともに、エネルギー生産の活性化にも有効です。きのこは、お好みの種類で!

【材料】
マッシュルームしいたけえのきしめじ舞茸など=合わせて200g
オリーブ油=大さじ2・にんにく=半片
塩・こしょう=各少々
白ワイン=大さじ3・ パセリ=大さじ1
【作り方】
  1. オリーブ油で、にんにくのみじん切りを香りが出るまで炒めます。そこに、きのこ類を加えて炒め、塩こしょうします。
  2. 白ワインを加えて少し煮立て、パセリのみじん切りをかけて完成です。

 

健康ダイエットの基礎知識!

血糖値が高い=肥満!

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです。となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

カロリー消費は運動だけではない!

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができる!

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので、噛めば噛むほどダイエットということになります。食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。早食いは厳禁です。

タンパク質を中心に食べる!(要注意付き)

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

【消化活動によるカロリー消費の比較】

  • 炭水化物の場合=消化活動によるカロリー消費は6%
  • タンパク質の場合=消化活動によるカロリー消費は30%

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は極力控えてください。肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】
コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

 

お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

よく噛んで食べることが、いかに重要か!
健康的に痩せるために、是非見ていただきい必見の動画です。

 

ダイエットの為の食事が血糖値を改善!-まとめ-

体に悪いかな?と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。

しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材食べ方に注意するしかありません。健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね!

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
食材の組み合わせが病気や不調を治す


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