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太る原因と痩せる運動と食事を知ることがダイエットへの近道!

太る原因と痩せる運動と食事を知ることがダイエットへの近道!

ダイエット出来ない原因は意志の弱さではない!

痩せるためには、まず太る原因を知ることが大事です。単純に太る原因を、食べ過ぎ、運動不足と考えず、何が太らせるのかを理解することで、効果的にダイエットできると思います

ただ、食べる量を減らし、闇雲に運動しても、なかなか長続きするものではありません。

減量目標を立てるのは良いのですが、無理のない運動や食事を計画することが大事です。そして、計画通りにいかないからといって、簡単に諦めないことです。

太らせる敵は、あなたの弱い意志ではありません。太らせる、食材が敵なのです。

当サイトを一読いただき、太る原因と対策を知ることで、案外ダイエットは簡単だと感じられれば、幸いです。


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太るメカニズム

体を動かすためには、エネルギーが必要です。このエネルギーに当たるのが、3大栄養素と言われる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」です。

太る原因は、簡単に言うと、この3大栄養素の摂り過ぎですが、特に、炭水化物は太りやすい栄養素です。ですから、痩せようと思うのであれば、炭水化物の摂取を制限すればいいのです。

しかし、この炭水化物を含む食材の代表格が、毎日の食事で大量摂取しがちなご飯、麺類、パン、なのです。しかも、炭水化物は空腹になると体が欲しがる栄養素です。

ですから、無理な食事制限による空腹感は、余計に体が炭水化物を欲しがり、我慢できずに、太ってしまうのです。

では、この炭水化物を減らす方法はあるのでしょうか?

そもそも炭水化物とは何か?

炭水化物とは、体内で消化される栄養素の「糖質」と消化されない栄養素の「食物繊維」を合わせた総称です。糖質は体のエネルギーになりますが、食物繊維は健康維持には役立ちますがエネルギーにはなりません。

この2つの糖質と食物繊維が合わさったものが炭水化物であり、代表的な食材が、主食と言われる米やパンなどの穀類です。

炭水化物を減らすとダイエットできる2つの理由

炭水化物を減らすことで、痩せる要因に体内にある2つの物質が大きく関係しています。

1つは血糖値の上昇に働く「インスリン」と、もう1つは細胞内で糖質と脂質をエネルギー源にする「ミトコンドリア」です。

それぞれの働きについて下記に説明します。

インスリンの働き

インスリンの基本的な働きは、食事で体内に入った糖を血液に乗せて全身に運ぶ事です。ですから、糖が速やかに処理されるようインスリンは一定量をすい臓から分泌し、血糖値を上げます。

問題なのは、体内に糖質が多いほどインスリンは大量に分泌され、インスリンは出過ぎてしまうと、血糖を細胞に届けるだけでなく、糖を脂肪として細胞に蓄える働きをしてしまうことです。

これが太る原因とされていることで、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。

このため、糖質(炭水化物)制限をしてインスリンの分泌を抑えることが、ダイエットには重要ということになります。

もちろんのことですが、糖尿病を防ぐためにも、糖質の摂取には注意が必要です。

ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアは、私たちの細胞の中には、数百から数千存在すると言われています。

このミトコンドリアは、通常、糖をエネルギー源にしますが、糖がなくなると脂肪をエネルギー源として使ってくれます。つまり、体内に摂り入れる糖を制限すると、ミトコンドリアのエネルギー源は脂肪を使うしかない状態になり、体はおのずと脂肪が減り痩せていくのです。

簡単に説明すると、これが炭水化物(糖質)を制限することで痩せる仕組みになります。

 

ダイエットは我慢が失敗の原因

どうしてもダイエットというと空腹の我慢がつきものですが、実は、タンパク質や脂質をしっかり食べると満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

一方、糖質は食後に空腹感を刺激する物質が分泌されやすいのでお腹が空きやすいのです。ですから、結果として、糖質をいっぱい食べている人は、すぐにお腹が空いてドンドンと食べてしまい太ってしまうのです。

 

太る原因とされる糖質とは

 

糖質といって、真っ先に思い浮かぶのは砂糖、チョコレート、ケーキなどのお菓子類です。しかし、実は、ダイエットを左右する重要な糖質は、私達が日々口にする、米・パン・麺類などの主食に含まれる糖質なのです。

かぼちゃやじゃがいもなどの根菜類・ビールや日本酒などの醸造酒にも糖質はたくさん含まれていますが、ダイエットを考えるなら、まず主食の炭水化物(糖質)を制限することが大事です。

なぜなら、ご飯1杯(150g)で角砂糖14個分にも相当するからです。

例えば、一般的な朝食(ご飯・味噌汁・アジの干物・豆や煮もの和え物)を食べて、角砂糖22.5個分に相当します。

これで分かる通り、ご飯を抜くことで、半分以上の砂糖の摂取量を抑えることが出来るのです。

ちなみに食品・食材を角砂糖に換算すると
  • 天王らそば(炭水化物75g)=角砂糖19個
  • カレーライス・サラダ(炭水化物92.2g)=角砂糖23個
  • 豆大福1個(炭水化物32.9g)=角砂糖8個
  • 揚げ煎餅2枚程度(炭水化物14.4g)=角砂糖3.5個
  • 缶コーヒー1本(炭水化物15.6g)=角砂糖4個
  • 肉じゃが1鉢(炭水化物14.6g)=角砂糖4個
  • ビール350ml(炭水化物10.9g)=角砂糖2.5個
  • 日本酒1合(炭水化物7.4g)=角砂糖2個
参考:テレビ朝日【ビートたけしのTVタックル】極論・炭水化物をやめると長生き!?

 

炭水化物を制限してダイエットする安全なやり方

基本的に、主食であるご飯パン、麺類を制限します。制限する量は、いつもの半分の量にしますが、主食を減らした分、おかずを増やすことが大事です。

炭水化物ダイエットの重要な点は2つです。

  • 主食(炭水化物)を半分に減らす。
  • 主食(炭水化物)を減らした分、糖質の少ない肉・魚・大豆・食物繊維を増やす。

この2点に気を付ければ、健康的に痩せることができるでしょう。

ただし、糖尿病・腎臓病・脂質異常症などの方は自分で判断せず主治医とご相談ください。

炭水化物(糖質)の摂取を0にすると危険

体内にあるエネルギーの総量が足りなくなったら無理にでもどこからか調達しなければなりません。そのエネルギーの調達先は筋肉や骨に及び、その筋肉や骨を削ってでも、足りないエネルギーを補おうとします。

このため、エネルギー不足によって、筋肉や骨が衰えるのは、当然ですが、様々な体の不調につながります。

このような危険な状態を招かないためにも、体に重要なエネルギー源である炭水化物(糖質)の摂取不足だけは、絶対に避けなければなりません。


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運動不足が筋肉量を低下させ太りやすくなる!

食事制限だけのダイエットを行うと、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。このとき、体脂肪率が高い場合、脂肪は落ちやすいのですが、同時にエネルギー(カロリー)を多く必要とする筋肉が優先して分解されてしまうのです

特に摂取カロリーを極端に落とした場合、筋肉の減少量は顕著になります。こうなると、『体重は落ちても、贅肉がほとんど落ちず、スタイルが変わらない』という状態になります。

こうならないためにも筋トレで筋肉を刺激して、出来る限り筋肉量を低下させないことが大事なのです。

筋肉が増えれば、基礎代謝は上がり太りにくくなる!

筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり『太りにくく、痩せやすくなる』と言いますが、そのメカニズムはどのようになっているのでしょうか?

一口に「代謝」といってもさまざまな種類があります。

代謝の種類や基礎代謝量と筋肉が基礎代謝を高める効果について下記に紹介します。

エネルギー(カロリー)を消費する代謝とは?

毎日、食事で摂り入れた栄養素を活動するためのエネルギーにする。この消費システムが「代謝」です。

代謝には、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものがあります。その中で、総エネルギー消費量は大きく分けると「基礎代謝量」「食事誘発性熱産」「身体活動量」の3つで構成されています。

そのうち、基礎代謝量は主に年齢・性別・体重に依存します。つまり、若く体が大きい人ほど基礎代謝量が多くなるというわけですが、筋肉量も大きく関係しています。

基礎代謝量とは?

安静にしているときでも消費される必要最小限のエネルギー代謝量を「基礎代謝量」と言います。

じっとしていても呼吸や体温調節のために心臓を中心に各内臓器官などが働いています。そのような生命維持のための活動に使われるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝量は年齢によって違ってきます。一般的には、10代をピークに加齢とともに低下していきます。これは、筋肉量の減少が主な原因と考えられています。

体の中でも特に、手や足などの骨格筋・肝臓・脳がエネルギーを多く使う場所です。それぞれ全エネルギーの約2割ずつを消費しているといわれています。

ですから、必然的に、筋肉が少ないと基礎代謝量は低くなり、太りやすい体になってしまうわけです。

筋肉がエネルギー(カロリー)消費に働く!

筋肉が少ないほど基礎代謝が低くなるということは、逆に筋肉が増えれば基礎代謝も増えることになります。

そもそも基礎代謝が高い人は、エネルギー(カロリー)消費が活発ということですから、食べても太りにくく余分なものを排出しやすい体と言えます。

一方、基礎代謝が低い人は、体に余分なエネルギー(カロリー)を溜め込みやすい、太りやすく痩せにくい体ということになります。

運動不足で太っている人は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下している可能性があります。また、体温が低く、冷えやむくみがある、汗をかきにくい、疲れやすいなど、思い当たる人は基礎代謝が低いと言えるでしょう。

 

基礎代謝量を増やすにはスクワットがおすすめ

筋力トレーニングは、ほとんどが無酸素運動です。ダイエットとなると脂肪燃焼効果のあるランニングなどの有酸素運動が有効とされ、無酸素運動である筋力トレーニングはダイエット効果があまり期待できないと思われがちです。

しかし、無酸素運動は筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝を高めて太りにくい体質をつくることができ、リバウンドを防ぐ効果もあります。

日常生活の中で、ランニングなどの苦しい有酸素運動は、なかなか続かないものです。いつでも、どこでも簡単にできるスクワットは、急激に体重を減らす効果はありませんが、長続きできて、十分ダイエット効果が期待できるトレーニング方法です。

スクワットは、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップに大きな効果があるとされています。

このことから、単純な動きでありながら、筋力をつけやすく、痩せやすい体づくりに効果があるということで、最近では健康トレーニングの一つとして、スクワットダイエットが注目されています。

スクワットのやり方

スクワットは一般的な筋力トレーニングの一つです。普段運動をする習慣のない人ならば、数回行っただけでダウンしてしまうかもしれません。

始めのうちは5回くらいから始めて、10回を目標に行っていきましょう。

スクワットは、ただの下半身の引き締め効果だけでなく、ぽっこりお腹解消にも効果的です。ダイエット効果を実感しやすいトレーニングの一つなので、是非、毎日の日課に取り入れましょう!

  1. 腕を肩の高さで伸ばします。
  2. 足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
  3. 太ももと床が水平になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
  4. 2の姿勢にゆっくりと戻します。

 

参考動画:スロートレーニングでヒップアップ&美脚!【スクワットベーシック】

参考動画:お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

 

炭水化物(糖質制限)ダイエット メニュー例

1日の炭水化物(糖質制限)ダイエットメニューの一例を紹介します。あくまでも、糖質、脂質、タンパク質の割合の大まかな目安としてご覧下さい。(味付けの調味料等は省略しています。お好みでご使用ください)

朝食

  • パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g
  • ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ30g、エリンギ50g、キャベツ100g
  • 牛乳…普通牛乳200g

昼食

  • ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
  • 豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
  • マグロのチーズ焼き…マグロ100g、チーズ15g、たまねぎ30g、赤青ピーマン10g
  • きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま5g

夕食

  • ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
  • 鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
  • 高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100g
  • 白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g

※ メニュー参考:NHK番組/ガッテン2016年7月6日追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴

 

太る原因と痩せる運動と食事を知ることがダイエットへの近道!まとめ

炭水化物を減らし、減らした分は、脂質とタンパク質で補い、お腹を十分に満たし、少しだけ運動すれば、必ずダイエットできるはずです。

厳しい目標設定はしなくても、とにかく、ご飯、パン、麺類の食べる量に気をつければ、おのずと体重は減るでしょう。大事なことは、意志が弱いからダイエットは無理だと思わないこと。意志の問題ではなく、口にする栄養素が問題なのですから。

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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