ダイエットレシピ

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動脈硬化を防止する為にはダイエットを考えた食事と生活習慣が大事!

動脈硬化を防止する為にはダイエットを考えた食事と生活習慣が大事!

ダイエットは痩せるだけが目的ではない!動脈硬化を防ぐ生活習慣とは?

ダイエットは単に痩せて奇麗になるためだけではありません。食事制限運動ダイエットすることで、動脈硬化などの生活習慣病を防止することができます。

「よく食べ、よく飲む人」は、日頃の付き合い等で、なかなか飲食の改善は難しいとは思いますが、当サイトを一読いただき、生活習慣を改善する一助になれば幸いです。

【動脈硬化でなりやすい病気】

  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞
  • 黄斑変性症

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動脈硬化の原因は?

塩分・糖質・ストレスに注意!

動脈硬化とは、一言でいえば血管の老化です。肌にシミやシワが現れて衰えてくるように、血管も年齢とともに傷つき、機能も弱まり、しなやかさが低下してきます。

この、血管の老化に加えて、中性脂肪の増加による肥満塩分糖質の摂り過ぎが動脈硬化の主な原因となっています。その他にも、過度のストレス喫煙運動不足が動脈硬化の原因としてあげられます。

脂質異常症高血圧糖尿病など血液や血管に関する病気を持つ人は特に注意が必要です。

いずれにしても運動不足で肥満体の人が、なりやすい病気です。深刻な病気になる前に、気になる方は、定期検診はもちろんのことですが、食事生活習慣の改善を考える必要があります。

 

動脈硬化の状態とは?

血管が狭くなり危険な状態!

血管コレステロール中性脂肪などが沈着し、血管が硬く狭くなり、血栓ができ詰まりやすい状態が動脈硬化です。

血管の老化は、若い頃から始まることもありますが、遅くても40歳頃からは血管の状態に気を付けなければなりません。

動脈硬化は血液の流れが悪くなり、心臓や脳の細胞に酸素や栄養が届きにくくなります。症状が進と心筋梗塞脳卒中など、命に関わる病気を引き起こすことにもなるので要注意です

 

動脈硬化を防止する生活習慣は?

心配ならダイエットと運動を!

ウエストあたりが太くなってきたら、内臓脂肪が増えている可能性があります。内臓脂肪型肥満は、高血圧糖尿病を引き起こすリスクが高く、それが動脈硬化の危険因子になります。ゆえに適度な運動や食事制限をするなどして減量するよう心がけることが大事です。

アルコールの摂りすぎも血圧や血糖値が上昇します。日頃の付き合いで、飲酒の機会の多い人は、特に注意してください。また、ストレスを溜めず、十分な睡眠をとり、何事も腹八分目にリラックスした生活を心がけることも大切です。

【内臓脂肪型肥満】
内臓脂肪型肥満の人は、上半身型肥満(リンゴ型肥満)と言われ、ヒップよりもウエストが大きい人が該当すると言われています。特に中年以降の男性は、この内臓脂肪がつきやすいようです。日本人男性だと、ウエストが85cm以上あると、内臓脂肪が増加している可能性があります。また、ダイエット後のリバウンドでついた脂肪のほとんどは、この内臓脂肪だとも言われています。女性につきやすい皮下脂肪は、エネルギー源としてある程度必要な脂肪なのですが、この内臓脂肪は余分なエネルギーで、生活習慣病などの様々な病気を引き起こす原因となっています。

 

動脈硬化に注意する食材とは?

痩せることを意識して野菜や果物を増やす!

動物性脂肪を摂りすぎると血液中の脂質が増え、動脈硬化を促進する要因になります。動脈硬化を起こしやすいドロドロの血液はコレステロールも多くなっているので、コレステロールの多い食べ物は控え、サラサラの血液を作る食材を摂るようにしてください。

塩分過多も血液がドロドロになるので、塩分を排出する効果のある、新鮮な野菜をたくさん摂るように心がけ、白砂糖香辛料などの刺激の多いものは避けるようにしてください。

野菜は健康維持に欠かせない食材!

野菜、果物などに含まれる栄養素で代表的なのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。これらの栄養素は、微量でも他の栄養素を手助けしたり、体の機能を正常に保ったりなど体にとって重要な働きをしています。

体内で合成することができない栄養素は、食品から摂取しなくてはなりません。その食品の中でも野菜、果物が生活習慣病の予防に役立つことは、研究により明らかになっています。

いろいろな食品と組み合わせて、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大事です。

野菜の摂取目標

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を一日350g以上食べましょう』があります。

しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、野菜類平均摂取量は、『成人男性で約290g』『成人女性で約270g』となっています。あと一皿多く野菜を食べることを心がけ、野菜摂取不足を解消させましょう。

動脈硬化を防止する栄養の食べ合わせ

【ビタミンC】×【ビタミンE】×【食物繊維】×【DHA・EPA】の食べ合わせが、効果的です。

【ビタミンC】
活性酸素に対抗するには抗酸化物質が最も有効です。ビタミンCはビタミン類の中でも抗酸化作用が強く、ビタミンEと一緒に摂ると相乗効果が得られます。
レモン・ブロッコリー・さつまいも・キャベツ・キウイ 等
【ビタミンE】
ビタミン類の中でも抗酸化作用が強いビタミンEは、それ自体が酸化しやすいので、ビタミンCと一緒に摂ると効果的です。
アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類・アボガド・かぼちゃ 等
【食物繊維】
ナトリウムを排出して血圧上昇を抑えてくれます。また、排便を促して肥満を予防し、余分なコレステロールや中性脂肪を排出する働きもあります。
海藻類・きのこ類・根菜類 等
【DHA・EPA】
どちらも血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。EPAは青背魚に多く含まれ、血管の弾力性を高め、赤血球の柔軟性を向上させます。
さんま、いわし、ぶり の青背魚 等

上記の栄養素や成分の内、2種類以上組み合わせることをおすすめします。


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動脈硬化を防止する献立

鯵(あじ)の利休焼き

ししとう(ビタミンC)×あじ(DHA・EPA)

EPAが豊富な鯵が香ばしく旨い!

背の青い魚にはDHAEPAが多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあります。

白胡麻たっぷりのタレに漬け込み焼いた、香ばしい焼き魚です。漬け汁をかけることで、味がしっかりと馴染みます。

【材 料】
・鯵(あじ)=2尾 ・ししとう=6個
【漬け汁】
・白すり胡麻=大さじ1と1/2
・醤油=大さじ ・1酒=大さじ1
・みりん=大さじ1
【作り方】
  1. 白すりごま、醤油、酒、みりんを合わせて漬け汁を作ります。
  2. 3枚におろした鯵を、作った漬け汁に20~30分漬けこんだ後、汁気を切って中火で両面焼きます。
  3. 残っている漬け汁を小鍋に入れて中火にかけ、沸騰したら、焼いた鯵の上にかけます。
  4. 軽く焼いたししとうを添えて完成です。

 

切り干し大根の煮物

さつまいも(ビタミンC)×切り干し大根(食物繊維)

代謝を活発にし肥満解消に効果大!

大根を天日干しにした切り干し大根は栄養素がギュと凝縮され、カルシウムは生の大根の14倍にもなります。

食物繊維やビタミンBなども豊富です。低カロリーのこんにゃくを加えると、カサが増して食べ過ぎを防げます。

【材 料】
・切り干し大根(もみ洗いして15~20分、水につけ絞る)=20g
・こんにゃく=半枚 ・さつまいも=100g
・いんげん=少々
【煮 汁】
・出汁=1と1/2カップ ・お酒=大さじ1と1/2
・砂糖=小さじ2
【作り方】
  1. 出汁、酒、醤油、砂糖を鍋に入れて中火で煮立て、煮汁を作ります。
  2. 作った煮汁に切り干し大根・5㎜厚さに切ったこんにゃく・皮をつけたまま1㎝の輪切りにしたさつまいも、を入れて柔らかくなるまで、弱火~中火で約10分、煮ます。
  3. 煮あがったら、皿に盛り、茹でたいんげんをのせてかんせいです。

 

アボカドサラダのピーナッツのせ

グレープフルーツ・レタス(ビタミンC)×アボカド・ピーナッツ(ビタミンE)

ビタミン豊富で彩り豪華な一皿!

やや甘味のあるオーロラソースに、トマトグレープフルーツの酸味がアクセントになった絶妙な味わいと、ビタミンEが豊富なピーナッツの食感が楽しめます。

【材 料】
・アボカド=1個 ・レモン汁=大さじ2
・オリーブ油=小さじ2 ・レタス=2~3枚
・バルサミコ酢・塩・こしょう=各少々
・トマト=1個 ・ピーナッツ=20g
・グレープフルーツ=1/4個
【オーロラソース】
・マヨネーズ=大さじ3
・ケチャップ=大さじ1と1/2
・パプリカパウダー=小さじ1/2
【作り方】
  1. 千切りにしたレタスを、バルサミコ酢・塩・こしょう、で和えて皿に敷きます。
  2. アボカドを1㎝角に切り、レモン汁とオリーブ油で和え、実を約1㎝幅に切ったグレープフルーツを混ぜ、先に皿に敷いたレタスの上に盛ります。
  3. マヨネーズ・ケチャップ・パプリカパウダーを混ぜて作ったオーロラソースを、番号2で仕上げた食材にかけます。
  4. 更に、1㎝角に切ったトマトと、粗みじんのピーナッツを、飾って完成です。

 

健康ダイエットの基礎知識!

生活習慣病=肥満!

肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、それが脂肪に変換され、中性脂肪として体内のあちこちに蓄積されることが原因です。つまり、食べたカロリー分を消費していないということです

となると、食欲をいかに抑えるかを考えがちですが、消費カロリーをいかに上げるかが健康ダイエットの基本です。

カロリー消費は運動だけではない!

カロリーの消費は食事の仕方で簡単に上げることができる!

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。

物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にして、カロリーを消費しやすい食材にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる!

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。

つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができますので、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。

食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。早食いは厳禁です。

タンパク質を中心に食べる!(要注意付き)

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。

一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

【消化活動によるカロリー消費の比較】

  • 炭水化物の場合=消化活動によるカロリー消費は6%
  • タンパク質の場合=消化活動によるカロリー消費は30%

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は極力控えてください。肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】
血糖値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

 

お腹いっぱい食べても痩せるダイエット法

よく噛んで食べることが、いかに重要か!
健康的に痩せるために、是非見ていただきい必見の動画です。

 

ダイエットの為の食事が動脈硬化の防止に役立つ!-まとめ-

寿命ではなく健康寿命を延ばそう!

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年女性で約13年の差があります。

健康寿命を延ばし、家族との楽しい時間を延ばすことこそが、生きるものの務めではないでしょうか。

体に悪いかな?と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、好きなものを思いっきり食べたいときもあるでしょう。

しかし、今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体で、いつまでも、家族と楽しい時間を過ごす為に!

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。

  • 参考=マガジンハウスDr.クロワッサン
    食材の組み合わせが病気や不調を治す

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