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ダッシュダイエットの実践効果と注意点!【高血圧は痩せて改善】

ダッシュダイエットの実践効果と注意点!【高血圧は痩せて改善】

高血圧を改善する料理とは?

読んで字のごとく「猛ダッシュしてダイエット」、ということではありません。ただ、名前が「ダッシュ」だなんて面白いですよね。

いかにも速攻でダイエットできそうな、この名前が気になって、いろいろ調べてみました。

ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。

ダッシュダイエットとは?

ダッシュダイエットは、高血圧の予防や治療のための食事療法です。米国農務省等も推奨しており、基本的には「食事の減塩」を目的としているようです。

日本では、2011年にNHKの健康番組「ためしてガッテン」で、塩分を排出する食事法【ダッシュ食】という言い方で紹介されていました。

このことから、「ダッシュ」とは、美容的ダイエットではなく高血圧の予防改善のための「減塩食事療法」ということのようです。

しかしながら、ダッシュダイエットは、高血圧の改善とともに、体重も落とせるということで、減量のためのダイエット法としても評価されています。


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ちなみに、なぜ名前が「ダッシュ」なのか?

ダッシュダイエットのダッシュの意味は英語で【Dietary Approaches to Stop Hypertension】となっています。

それぞれの単語の意味は、

  • Dietary=食生活
  • Approaches=アプローチ・入口
  • Stop=ストップ・止める
  • Hypertension=高血圧症

となっており、直訳すると「食生活のアプローチは、高血圧を停止します」です。

この単語の頭文字D・A・S・Hを取って、「ダッシュ」となっており、「走るダッシュ」とは全く関係ないようです。

ダッシュダイエットの方法

ダッシュダイエットは、スタートしてから2週間程度で血圧を抑える効果が現れることから、 医療機関でも奨励されている食事療法です。

しかしながら、特別な仕掛けがある訳ではなく、 低脂肪、低塩分、低糖分、アルコールを控える一方で、野菜、果物、ナッツ、豆類、脂肪分の少ないタンパク質を 中心とした食事をするという至ってシンプルなもの。

ただ、シンプルとはいっても、年齢と活動レベルによる、エネルギーの必要量内で、指定されたフードを指定された割合で摂取しなければならず、食事管理が少し面倒なようです。 食事の内容は 個人の好みに合わせて簡単に調整が可能となっているようですが、日々忙しい人にとっては、継続が難しいように思えます。

食事内容の詳細: Wikipediaダッシュダイエット

ダッシュダイエットの高血圧改善の効果は?

「ダッシュ食」と呼ばれる食事法を、高血圧の患者に続けてもらった研究では2ヶ月で平均11.4mmHgも血圧が下がったと報告されています。

また、日本の高血圧治療ガイドライン2014によれば、生活習慣の改善に関して、減塩、DASH食、減量、運動、節酒を比較したところ、降圧の効果が最も大きかったのはダッシュ食であったとの報告もあります。

この食事法の最大のポイントは、野菜・果物・ナッツなどから「塩分排出作用」のある栄養素を多く摂取する事にあるようです。

その栄養素とは3種のミネラル「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」です。

ちなみに、1日2100kcal摂取の場合、これらのミネラルの1日の目標摂取量は以下の通りです。

  • マグネシウム=500mg
  • カリウム =4700mg
  • カルシウム=1240mg

※摂取量は年齢・性別・活動量により異なります。

塩分排出に役立つ食材

前述したように、塩分の排出にはカルシウム、カリウム、マグネシウムの3種のミネラルが重要だと考えられています。

そのミネラルを比較的多く含む食材は以下の通りです。

  • 【海藻類】
    昆布、わかめ、ひじき
  • 【豆・ナッツ類】
    大豆、あずき、きな粉、アーモンド、ごま、くるみ
  • 【果実類】
    バナナ、プルーン、干し柿
  • 【野菜類】
    にら、ほうれんそう、芽キャベツ
  • 【芋類】
    やまいも、じゃがいも、さといも
  • 【穀類】
    玄米

※ここに紹介する食品は一部です。

 

おすすめの「ダッシュ」料理は?

日本食のなかでは伝統沖縄料理「ダッシュ食」の栄養バランスに近いとされているようです。

コンブ、ゴーヤー、ヘチマ、パパイアなど、ミネラル分の豊富な食材が多い事に加え、いわゆるチャンプルー(いため料理)にして大量に摂取できる利点もあります。

クーブイリチー(4人分)

[材 料]
  • 早煮昆布・・・60g
  • 酢・・・適量
  • 油・・・大さじ1
  • 豚バラ肉(スライス)・・・150g
  • あわせだし(かつおと昆布)・・・200ml
  • 砂糖・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
[作り方]
  1. 昆布を水で戻し、千切りにする。
    ※切る直前に水に酢を入れると昆布のヌメリがとれて切りやすくなる 。
  2. 豚バラ肉を短冊に切る。
  3. フライパンを加熱して油をいれる。
  4. 豚肉をいれて脂が出てきたら、昆布を加えていためる。
  5. だしを加えて汁気が無くなるまで15分ほど煮る。
  6. 砂糖、しょうゆ、塩で味をととのえて出来上がり。

 

ゴーヤーの白あえ(4人分)


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[材 料]
  • ゴーヤー・・・1本
  • 木綿豆腐・・・400g
  • マグロの油漬け缶詰・・・1缶
  • かつお節・・・ 5g
  • 塩・・・適量
[作り方]
  1. 豆腐は水切りしておく。
  2. ゴーヤーを縦に半分に切り、白いワタをとってから、薄くスライスする。
  3. 沸騰したお湯でゴーヤーをサッとゆでる。すぐに冷水にとり、水けをよく絞る。
  4. 豆腐をつぶし、マグロの油漬け缶詰、かつお節をいれて塩で味をととのえる。
  5. (4)にゴーヤーを加えてざっくりと混ぜ合わせて
    出来上がり。

 

ヨモギジュース(4人分)

[材 料]
  • ヨモギ・・・60g
  • パインジュース・・・400ml
[作り方]
  1. ヨモギとパインジュースをミキサーでかくはんし、ザルでこして出来上がり。
    ※飲むとかゆくなる場合があります。

 

パパイアチャンプルー(4人分)

[材 料]
  • パパイア・・・1個
  • にんじん・・・1本
  • マグロの油漬け缶詰・・・1缶
  • 油・・・大さじ1
  • かつおだし・・・大さじ4
  • 塩・・・適量
  • しょうゆ・・・適量
  • かつお節・・・5g
[作り方]
  1. パパイアは皮をむき、千切りにする。
  2. にんじんを千切りにする。
  3. 油をフライパンに入れて、パパイアとにんじんをいためる。
  4. (3)が柔らかくなったらマグロの油漬け缶詰、かつおだしを加えていためる。
  5. 塩、しょうゆで味を調え、かつお節をまぶして出来あがり。

 

ヘチマサラダ(4人分)

[材 料]
  • ヘチマ・・・1本
  • 塩・・・適量
  • ゴマドレッシング・・・適量
[作り方]
  1. ヘチマの皮を薄くむき、厚さ2センチに切る。
  2. 沸騰したお湯に塩をいれて、ヘチマをサッとゆでる。
  3. 氷水で冷やし、ザルにあげて水けをきる。
  4. ゴマドレッシングをかけて出来あがり。

ダッシュ食参考:http://www.nhk.or.jp/gatten/

 

肥満が原因の高い血圧を下げる塩分の摂り方

ダイエットのために、いろいろな食材を考えると思いますが、血圧が高いようであれば、それなりの食材を検討しなければなりません。

血圧が高いと、常に血管に負担がかかるため、血管にさまざまな悪影響を及ぼします。血圧の値が高い原因を知り、改善策を講じることで、ダイエットされた健康な体になることができます。

【高血圧が原因でなりやすい病気】

  • 脳出血
  • 脳卒中
  • 高血圧性心不全

血圧が高い原因は?

塩分の摂りすぎと肥満は危険!

高血圧は日本人の国民病ともいえます。主な原因は塩分の摂り過ぎですが、1日約6g以上の塩分が過剰摂取の目安となっています。

塩分を過剰に摂取すると血液中の塩分(ナトリウム)の濃度が高くなります。すると、体内にある水分で薄めようとして血液量が増すので、血管の壁に圧力がかかって高血圧になります。

また、食べ過ぎ、飲み過ぎによる内臓脂肪型肥満、さらには運動不足による消費カロリーの減少も高血圧の大きな要因になっています。

血圧が高い状態とは?

高血圧は大きな病気の一歩手前!

一般的に高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値より高い状態のことです。一時的な血圧上昇は高血圧とはいいません。

高血圧になると常に血管に負担がかかるので、血管の柔軟性がなくなり硬くなるため、動脈硬化を引き起こしやすくなります。さらには、放置しておくと脳卒中など重大な病気につながるケースもあります。

※血圧は一日の中でも、上下の変動があるので、測定は毎日同じ時間と状態で行うようにしてください。

血圧を上げない生活習慣は?

減塩のコツを知り、薄味に慣れることが大事!

とにかく、薄味に慣れることです。最初のうちは、薄味に我慢できませんが、一週間ほど我慢して、薄味料理を食をべてください。すると、不思議なもので、この薄味料理に慣れて、美味しいと感じてきます。

大事なのは、味覚を薄味に慣れさせることです。

塩分量を控える食事の仕方

  • ラーメン・そば・うどんのスープ、汁は飲まない
  • 醤油やソースをかける料理は、代わりにレモンなどの柑橘類や胡椒、胡麻などで代用する。
  • 極力、天然出汁で味付けし、塩・醤油を食卓に置かない。

【塩分摂取以外の注意点】

肥満高血圧の要因になりますので、適度な運動をおすすめします。また、精神的ストレス高血圧の要因になります。『ゆっくりお風呂に入る』『十分に睡眠をとる』など上手にリフレッシュすることも大事です。

 

ダッシュダイエットの実践効果と注意点!【高血圧は痩せて改善】のまとめ

ダッシュ食のような、食の健康管理を誰かがやってくれたらと思いますが、カロリー計算をこまめに必要とするような、食の管理ほど面倒なものはありません。

カロリー計算をする時間があったら、本当にダッシュ(走る)したほうが、簡単で手っ取り早い気がしますね。

しかし、ダッシュダイエットの本来の目的は、高血圧の改善です。痩せる効果もあるとはいえ、もし痩せることが目的であれば、他のダイエット方法を検討した方がいいように思いました。

【注意事項】
紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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