ダッシュダイエットの実践効果と注意点！【高血圧は痩せて改善】

高血圧を改善する料理とは？

読んで字のごとく「猛ダッシュしてダイエット」、ということではありません。ただ、名前が「ダッシュ」だなんて面白いですよね。

いかにも速攻でダイエットできそうな、この名前が気になって、いろいろ調べてみました。

ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。

ダッシュダイエットとは？
おすすめの「ダッシュ」料理は？
肥満が原因の高い血圧を下げる塩分の摂り方

ダッシュダイエットとは？

ダッシュダイエットは、高血圧の予防や治療のための食事療法です。米国農務省等も推奨しており、基本的には「食事の減塩」を目的としているようです。

日本では、2011年にNHKの健康番組「ためしてガッテン」で、塩分を排出する食事法【ダッシュ食】という言い方で紹介されていました。

このことから、「ダッシュ」とは、美容的ダイエットではなく高血圧の予防改善のための「減塩食事療法」ということのようです。

しかしながら、ダッシュダイエットは、高血圧の改善とともに、体重も落とせるということで、減量のためのダイエット法としても評価されています。

ちなみに、なぜ名前が「ダッシュ」なのか？

ダッシュダイエットのダッシュの意味は英語で【Dietary Approaches to Stop Hypertension】となっています。

それぞれの単語の意味は、

Dietary＝食生活
Approaches＝アプローチ・入口
Stop＝ストップ・止める
Hypertension＝高血圧症

となっており、直訳すると「食生活のアプローチは、高血圧を停止します」です。

この単語の頭文字Ｄ・Ａ・Ｓ・Ｈを取って、「ダッシュ」となっており、「走るダッシュ」とは全く関係ないようです。

ダッシュダイエットの方法

ダッシュダイエットは、スタートしてから２週間程度で血圧を抑える効果が現れることから、医療機関でも奨励されている食事療法です。

しかしながら、特別な仕掛けがある訳ではなく、低脂肪、低塩分、低糖分、アルコールを控える一方で、野菜、果物、ナッツ、豆類、脂肪分の少ないタンパク質を中心とした食事をするという至ってシンプルなもの。

ただ、シンプルとはいっても、年齢と活動レベルによる、エネルギーの必要量内で、指定されたフードを指定された割合で摂取しなければならず、食事管理が少し面倒なようです。食事の内容は個人の好みに合わせて簡単に調整が可能となっているようですが、日々忙しい人にとっては、継続が難しいように思えます。

食事内容の詳細： Wikipediaダッシュダイエット

ダッシュダイエットの高血圧改善の効果は？

「ダッシュ食」と呼ばれる食事法を、高血圧の患者に続けてもらった研究では２ヶ月で平均１１．４mmHgも血圧が下がったと報告されています。

また、日本の高血圧治療ガイドライン2014によれば、生活習慣の改善に関して、減塩、DASH食、減量、運動、節酒を比較したところ、降圧の効果が最も大きかったのはダッシュ食であったとの報告もあります。

この食事法の最大のポイントは、野菜・果物・ナッツなどから「塩分排出作用」のある栄養素を多く摂取する事にあるようです。

その栄養素とは3種のミネラル「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」です。

ちなみに、1日2100kcal摂取の場合、これらのミネラルの１日の目標摂取量は以下の通りです。

マグネシウム=５００mg
カリウム =４７００mg
カルシウム=１２４０mg

※摂取量は年齢・性別・活動量により異なります。

塩分排出に役立つ食材

前述したように、塩分の排出にはカルシウム、カリウム、マグネシウムの３種のミネラルが重要だと考えられています。

そのミネラルを比較的多く含む食材は以下の通りです。

【海藻類】
昆布、わかめ、ひじき
【豆・ナッツ類】
大豆、あずき、きな粉、アーモンド、ごま、くるみ
【果実類】
バナナ、プルーン、干し柿
【野菜類】
にら、ほうれんそう、芽キャベツ
【芋類】
やまいも、じゃがいも、さといも
【穀類】
玄米

※ここに紹介する食品は一部です。

おすすめの「ダッシュ」料理は？

日本食のなかでは伝統沖縄料理が「ダッシュ食」の栄養バランスに近いとされているようです。

コンブ、ゴーヤー、ヘチマ、パパイアなど、ミネラル分の豊富な食材が多い事に加え、いわゆるチャンプルー（いため料理）にして大量に摂取できる利点もあります。

クーブイリチー（４人分）

[材　料]

早煮昆布･･･60ｇ
酢･･･適量
油･･･大さじ1
豚バラ肉（スライス）･･･150ｇ
あわせだし（かつおと昆布）･･･200ｍｌ
砂糖･･･大さじ1
しょうゆ･･･大さじ1
塩･･･少々

[作り方]

昆布を水で戻し、千切りにする。
※切る直前に水に酢を入れると昆布のヌメリがとれて切りやすくなる。
豚バラ肉を短冊に切る。
フライパンを加熱して油をいれる。
豚肉をいれて脂が出てきたら、昆布を加えていためる。
だしを加えて汁気が無くなるまで１５分ほど煮る。
砂糖、しょうゆ、塩で味をととのえて出来上がり。

ゴーヤーの白あえ（４人分）

ヨモギジュース（４人分）

[材　料]	ヨモギ･･･60ｇパインジュース･･･400ｍｌ
[作り方]	ヨモギとパインジュースをミキサーでかくはんし、ザルでこして出来上がり。 ※飲むとかゆくなる場合があります。

パパイアチャンプルー（４人分）

[材　料]	パパイア･･･1個にんじん･･･1本マグロの油漬け缶詰･･･1缶油･･･大さじ1 かつおだし･･･大さじ4 塩･･･適量しょうゆ･･･適量かつお節･･･5ｇ
[作り方]	パパイアは皮をむき、千切りにする。にんじんを千切りにする。油をフライパンに入れて、パパイアとにんじんをいためる。（3）が柔らかくなったらマグロの油漬け缶詰、かつおだしを加えていためる。塩、しょうゆで味を調え、かつお節をまぶして出来あがり。

ヘチマサラダ（４人分）

[材　料]	ヘチマ･･･１本塩･･･適量ゴマドレッシング･･･適量
[作り方]	ヘチマの皮を薄くむき、厚さ２センチに切る。沸騰したお湯に塩をいれて、ヘチマをサッとゆでる。氷水で冷やし、ザルにあげて水けをきる。ゴマドレッシングをかけて出来あがり。