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アボカドの栄養とダイエット効果のある食べ方!

アボカドの栄養とダイエット効果のある食べ方!

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アボカドダイエットの方法と効果のある食べ方やレシピを紹介!

アボカドが好き、という女性はとても多く、美容やデトックスにも効果があるとして人気があります。
しかし、こってりとした濃厚な味のため「太るのでは?」と心配で、ダイエットのためにアボカドを控えているという方は少なくないようです。

もちろん、食べ過ぎには問題がありますが、上手に摂ることでダイエットの味方になってくれるようです。

では、どうしてアボカドにダイエット効果があるのか・・・。また、ダイエット以外にもアボカドにはどのような効果があるのでしょうか。

ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。

アボカドの主な栄養と働き

アボカドは、美肌作りの強い味方!

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、植物としては意外なほど多くの脂質が多く含まれていています。しかも、そのほとんどがコレステロール値を下げると言われている、オレイン酸などの不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は動脈硬化を予防すると言われています。

【不飽和脂肪酸の働き】

魚介類や大豆、植物油などに多く、血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血栓を防ぐなどの作用があります。


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アボカドに含まれる主な栄養素

脂質=18.7g(100g当たり)

脂質は、1gあたり9Kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを生み出す栄養素です。細胞膜や神経の構成成分で、脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける働きや皮膚、粘膜の健康を保つ働きなどもしています。ただし、摂り過ぎると脂肪として蓄えられるので、注意が必要です。

ビタミンE(α-トコフェロール)=3.3㎎(100g当たり)

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。毛細血管に働きかけて血行をよくしたり、新陳代謝を促したりする働きもあり、「若返りビタミン」と呼ばれ、高い抗酸化作用をもち、老化の防止や美肌の再生にもパワーを発揮してくれます。
【ビタミンE摂取のコツ】
ビタミンA・Cを含む食品といっしょに摂取すると、抗酸化作用がさらにアップします。

≪ビタミンB1=0.1㎎(100g当たり)

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるときに必要な水溶性ビタミンです。不足すると代謝がうまくいかず、乳酸などの疲労物質が蓄積されて、疲労や筋肉痛の原因になります。脳の神経や手足の末梢神経の働きにもかかわってきます。
【ビタミンB1摂取のコツ】
ビタミンB1は、「ニンニク」「ネギ」「タマネギ」「ニラ」と、いっしょに摂取すると吸収がよくなります。

≪葉酸=84㎍(100g当たり)

葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助け造血を促すビタミンです。胎児の細胞を作り出す際にも必要なため、妊娠の前後は多くの葉酸が必要です。
【葉酸 摂取のコツ】
葉酸は光や熱に弱いので、放っておくと酸化してしまいます。新鮮なうちに食べることが一番です。

≪カリウム=720㎎(100g当たり)

カリウムは、細胞内液に多く、細胞外液に多いナトリウム(主に塩分)と互いに作用しながら細胞の機能を正常に保っています。また、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる作用があるので、高血圧予防に効果的です。
【カリウム摂取のコツ】
カリウムは、茹でたり、煮たりすると流れ出てしまうので、フルーツのように生で食べられる食品のほうが効率よく摂取できます。

≪マグネシウム=33㎎(100g当たり)

マグネシウムは、体内ではカルシウムと共に約60%が骨に存在していて、残りは筋肉や血液などに含まれており、「カルシウムが骨を形成するのを助ける」「筋肉の収縮を調整」「血圧の上昇を抑える」など、様々な働きをしています。
【マグネシウム摂取のコツ】
玄米や胚芽精米のごはんで、多く摂取することができます。

≪鉄=0.7㎎(100g当たり)

体内にある鉄のうち、約70%は血液中に存在し、赤血球のヘモグロビンを構成しています。(ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ働きがあります)残りの約30%の鉄は、肝臓・骨髄などに貯蔵されていて、血液中の鉄が不足したときに血液中に出て補給される仕組みになっています。
【鉄 摂取のコツ】
ビタミンCは、鉄の吸収を促すので、いっしょに食べると吸収がよくなります。また、タンパク質も鉄の吸収をよくする成分なので、合わせて食べるとよいです。

≪食物繊維総量=5.3g(100g当たり)
(水溶性食物繊維 1.7 g)
(不溶性食物繊維 3.6 g)

食物繊維は、腸内環境をよくし、生活習慣病を予防します。不足すると便秘になりやすくなります。また、腸内環境が悪化することで血糖値やコレステロール値の上昇などが生じることがあります。
【食物繊維 摂取のコツ】
生のままでは食べきれない量の野菜でも、加熱するとかさが減って食べやすくなります。『※水溶性食物繊維』『※不溶性食物繊維』 それぞれの役割があるので、いろいろな食品から摂取するとよいです。

(水溶性食物繊維の特徴)
  • 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。
  • ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐため、糖尿病の予防効果があります。また、コレステロールの吸収を抑制するため、動脈硬化の予防。ナトリウムを排除して血圧を下げるため、高血圧の予防効果があります。
  • 野菜、芋、豆等に多く含まれます。
(不溶性食物繊維の特徴)
  • 水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進させるため、便秘の予防になります。
  • 不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
  • 豆類に多く含まれます。

※各栄養素の数値は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしています。

ダイエット・美容のアボカドの栄養評価

アボカドのカロリーは1個140g(可食部)で262kcalのカロリーです。これは、ご飯一杯分のカロリーに相当することから、アボカドは決してカロリーが低い食べ物というわけではありません。

しかし、上記でも示したように、アボカドにはオレイン酸が多く含まれています。
オレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを抑える働きに優れていることから、健康志向な方が積極的に摂る油としても知られています。

その他、アボカドには、コエンザイムQ10やグルタチオン、ナイアシン、パントテン酸などの有効成分も多く含まれることから、栄養価の高い果実であることは間違いないようです。


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ダイエット効果を引き出すアボカドの食べ方

ダイエット食材としてアボカドを使う場合、「食事の前にアボカドを1個食べる」というのが基本です。
非常にお手軽なダイエット方法ですが、食事をアボカドだけで済ませるわけではないので、空腹によるストレスを感じることなくダイエットを行うことができます。

アボカドは味が濃厚な上、腹持ちがよいので、食事前に食べることで自然と食事の量を減らすことができます。
特に食事に関するルールはありませんが、アボカド1個のカロリー自体がご飯一杯分ほどあるため、できれば腹7~8分目くらいに抑えるのがよいでしょう。
また、アボカドに含まれるビタミンB群が糖質や脂質の代謝を促進してくれるので、併せて運動を行うと脂肪が燃えやすくなります。

前述したように、アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂肪分が多いのですが、この脂肪分はオリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」です。
オレイン酸は、それ自体が脂肪にも関わらず「脂肪をつきにくくする働き」があるため、ダイエットにとても効果的です。

また、アボカドには便秘解消に役立つ食物繊維や、多くのビタミン、ミネラルが含まれているため、新陳代謝を活発にして痩せやすい体をつくると言われています。

アボカドの栄養を活かす食べ方

アボカドには、肌の再生や修復に欠かせないビタミンB群や、女性ホルモンのエストロゲンの分泌を高めてくれるビタミンE、抗酸化作用の強いコエンザイムQ10などが含まれています。
このようなことから、アボカドは「食べる美容液」とも言われています。

同じ抗酸化作用を持つビタミンCが豊富な食材と合わせて相乗効果を!

  • スライスしてサラダに!
  • ツナと混ぜてサンドイッチの具に!

ビタミンEが豊富なアボカドに、抗酸化作用がの高いビタミンCが豊富なレモンやブロッコリーなどを合わせてサラダにすると、味の相性の良さはもちろんですが、栄養効果も抜群です。

β-カロテンが豊富な食材と合わせてアンチエイジング効果アップ!

  • サラダにしてパセリをトッピングに!
  • マッシュしてカボチャとサラダに!

クレソンやパセリなど、アボカドに含まれていないβ-カロテンたっぷりの野菜と組み合わせたら、栄養価はかなり高くなります。サラダにするときは、是非、緑黄色野菜を添えて、アンチエイジング効果をアップしてください。

食感を活かして和風の使いこなしでヘルシーに!

  • マグロと合わせて丼に!
  • えびと合わせてパスタに!

いつもサラダで変化がない、というときは、相性のよいマグロや納豆と合わせて、醤油やわさび味で和え物にするのがおすすめです。良質なタンパク質と組み合わせることで、栄養価はもちろん、食べ応えも充実します。

アボカドダイエットおすすめレシピ

アボカドと納豆と豆腐で簡単ダイエット
詳しいレシピ➡https://cookpad.com/recipe/2723903

 

欲張り美肌ダイエットアボカドキウイライス
詳しいレシピ➡https://cookpad.com/recipe/2629235

 

ヘルシー満足!ささみとアボガドの麹サラダ
詳しいレシピ➡https://cookpad.com/recipe/4686397

 

参考動画:アボカドの切り方

 

アボカドの食べ頃・保存方法

アボカドは、全体の色が均一でヘタの周りがしっかりとしたものを選んでください。
皮がフカフカしているものは熟し過ぎです。果皮が黒っぽい濃い緑色で、触って少し弾力があれば食べ頃です。

【保存方法】
完熟しているものは新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存してください。
未熟ならば室温でしばらく置いて追熟させてください。

 

アボカドダイエットの口コミ・感想

アボカドダイエットを実際に行ってみて、「3ヶ月で10kg痩せた!」という方がいる一方、アボカドだけ食べていても痩せられなかった腹7~8分目というが、胃腸の調子が良くなり食べ過ぎてしまう運動やストレッチを行わないと痩せないという意見も多くあるようです。

これらを総合すると、アボカドを取り入れる場合、同時に食するものや調理方法に注意しないと、ほとんど効果がないということが分かります。

アボカドダイエットに限ったことではありませんが、毎回の食事は7~8分目に留め、毎日適度な運動をすることがダイエット成功には大切だということでしょう。

アボカドの栄養とダイエット効果のある食べ方!のまとめ

アボカドには美肌効果やエイジングケアとしての働き、また便秘解消など女性に嬉しい効能がたくさんあります。アボカド好きな方は、是非取り入れてみるべきダイエット方法なのではないかと思います。
アボカドを毎日 積極的に取り入れ健康増進につながれば幸いです。

一読いただきありがとうございました。

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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