50歳からは主食（糖質）の制限と食べ方でダイエット！

人生、半世紀も経過すると、健康的な体型維持が難しくなります。特に、太り過ぎは、生活習慣病を招きやすく注意が必要です。

しかしながら、痩せるための急な運動は年齢からしても危険な上に、長続きしないものです。となると、ダイエットを意識した『食』が健康維持には最も効果的と考えられます。

若い頃と同じような食生活を続けていると、ダイエットの敵でもある、余分な脂や糖の摂りすぎから、深刻な病気になりかねません。

食事内容や食べ方を改善して、ダイエットされた健康な体になる為に、当サイトを一読していただき、参考になれば幸いです。

50歳からの体は太りやすい！

ホルモンバランスが乱れてくる年代です。ビタミンやミネラルが不足しないよう気をつけましょう。また、基礎代謝量が低下するので、太りやすくなります。

日頃から散歩するなど、積極的に体を動かすことが大事です。近い未来の、楽しい老後を迎えるためには、この年代での健康維持が大切です。

• 【女性の特徴】
  閉経を迎えた年代の女性は、更年期障害に悩まされる人も多いようです。女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が減少して、憂うつ感やのぼせ、ひどい肩こり、疲労感などの様々な不定愁訴（ふていしゅうそ）が現れてきます。こうなると、体を動かすことが億劫になり、太りやすくなります。また、骨粗しょう症や脂質異常症を起こしやすくなる年代になるので、カルシウムをしっかり摂り、コレステロールを控えた食事を心がけましょう。
• 【男性の特徴】
  更年期障害は男性にも現れます。加齢やストレスによって、ホルモンバランスが乱れ、疲れやすくなり、憂うつ感におそわれてしまいがちです。こうなると、体を動かす機会が減り肥満体質になります。これらの症状を改善するためには、ビタミンやミネラルの摂取が効果的です。また、ビタミン様物質、フィトケミカルなどを上手に摂って、生活習慣病やガンの予防に努めましょう。

50歳からの健康ダイエット

無理なく健康的にダイエットするためには、食生活の改善しかありません。もちろん、それなりのカロリー消費が期待できる運動が出来ればいいのですが、仕事と運動の両立は、現実問題、難しいかと思います。

では、無理なく痩せられる、食事とはどのようなものか、下記に紹介します。

主食の制限がダイエットのカギ

毎日の食事で大量摂取しがちな食材の代表格が「御飯」「麺類」「パン」の主食です。この主食の取り方が、ダイエットのカギになります。

主食は、糖質を多く含んでいるため、太りやすい食材として、テレビ等でも紹介され、「糖質制限ダイエット」や「炭水化物ダイエット」など、主食を制限して痩せる方法が注目されています。

 

空腹を我慢しない「糖質（炭水化物）制限ダイエット」はおすすめ！

糖質（炭水化物）制限ダイエットは基本的に、主食を減らした分、お魚やお肉などのおかずを増やすため、空腹を我慢する必要がありません。

それどころか、空腹を我慢してはいけないのです。もともと、空腹感は糖質を欲しがる性質があるため、空腹感を感じにくい食事も大事と考えられています。

空腹感はダイエットが失敗する原因

どうしてもダイエットというと空腹の我慢が付きものですが、実は、タンパク質や脂質をしっかり食べると満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

一方、糖質は食後に空腹感を刺激する物質が分泌されやすいので、お腹が空きやすいのです。ですから、結果として、糖質をいっぱい食べている人は、すぐにお腹が空いてドンドンと食べてしまい太ってしまうのです。

糖質（炭水化物）を減らすとダイエットできる2つの理由

糖質（炭水化物）を減らすことで、痩せる要因に体内にある2つの物質が大きく関係しています。

1つは血糖値の上昇に働く「インスリン」と、もう1つは細胞内で糖質と脂質をエネルギー源にする「ミトコンドリア」です。

それぞれの働きについて下記に説明します。

インスリンの働き

インスリンの基本的な働きは、食事で体内に入った糖を血液に乗せて全身に運ぶ事です。ですから、糖が速やかに処理されるようインスリンは一定量をすい臓から分泌し、血糖値を上げます。

問題なのは、体内に糖質が多いほどインスリンは大量に分泌され、インスリンは出過ぎてしまうと、血糖を細胞に届けるだけでなく、糖を脂肪として細胞に蓄える働きをしてしまうことです。

これが太る原因とされていることで、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。

このため、糖質（炭水化物）制限をしてインスリンの分泌を抑えることが、ダイエットには重要ということになります。

もちろんのことですが、糖尿病を防ぐためにも、糖質（炭水化物）の摂取には注意が必要です。

ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアは、私たちの細胞の中に、数百から数千存在すると言われています。

このミトコンドリアは、通常、糖をエネルギー源にしますが、糖がなくなると脂肪をエネルギー源として使ってくれます。つまり、体内に摂り入れる糖を制限すると、ミトコンドリアのエネルギー源は脂肪を使うしかない状態になり、体はおのずと脂肪が減り痩せていくのです。

簡単に説明すると、これが糖質（炭水化物）を制限することで痩せる仕組みになります。

関連記事：糖質制限ダイエットが成功する理由と危険性

主食は太りやすい食材

太りやすい食材の指標として、GI値（糖化指数）というものがあります。このGI値は食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値です。
詳しい説明はしませんが、GI値の高い食材ほど血糖値を急激に上げ、太りやすくします。逆にGI値の低い食材ほど血糖値をゆっくり上げるため、太りにくくします。この、GI値の高い食材の代表格が、主食である、ご飯や麺類、パンです。

ですから、当然主食を減らすと、太りにくくなるため、糖質（炭水化物）制限ダイエットは間違いなくダイエット効果が期待できます。

また、前述したように、インスリンとミトコンドリアの働きもあるので、とにかく毎回の食事から、いかに主食を減らすかが、ダイエットの重要ポイントになります。

 

糖質（炭水化物）制限ダイエット メニュー例

（メニュー参考：NHK番組/ガッテン2016年7月6日追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴）

1日の糖質（炭水化物）制限ダイエットメニューの一例を紹介しています。あくまでも、糖質、脂質、タンパク質の割合の大まかな目安としてご覧下さい。（味付けの調味料等は省略しています。お好みでご使用ください）

朝食

• パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g
• ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ３０g、エリンギ５０g、キャベツ１００g
• 牛乳…普通牛乳200g

昼食

• ご飯…白米70g　（※茶わん１杯が１５０ｇ）
• 豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
• マグロのチーズ焼き…マグロ100ｇ、チーズ15ｇ、たまねぎ３０ｇ、赤青ピーマン１０ｇ
• きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま５g

夕食

• ご飯…白米70g　（※茶わん１杯が１５０ｇ）
• 鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
• 高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100ｇ
• 白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g

関連記事：太る原因は主食にあり！ダイエットは炭水化物（糖質）の制限が重要ポイント

 

ダイエットを成功させる食べ方

カロリーの消費は食事の方法で簡単に上げることができます。

食事をすると、食べ物は胃や腸で分解されますが、このときの消化活動でカロリーが消費されます。物を食べて汗をかくという現象はカロリーが消費されている証拠です。

ということは、カロリーを消費しやすい食べ方にすればよいのです。

よく噛んでカロリー消費を上げる！

噛むことによって、唾液が分泌され、そして胃液の分泌を促します。唾液や消化液を作るにもカロリーは消費されます。つまり、たくさん噛むほど、多くの消化液が作られるので、自然とカロリーは消費され太りにくくなります。

また、噛むほどに満腹中枢が刺激されることにより、少ない量で満腹感を得ることができます。

ですから、噛めば噛むほどダイエット、ということになります。

食事に時間はかかりますが、噛む回数は1口30回程度を心がけて飲み込むとよいです。早食いは厳禁です。

タンパク質を中心に食べる！

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費しにくい食物です。一方、肉・卵・チーズのタンパク質は、カロリー消費しやすい食物です。

【消化活動によるカロリー消費の比較】

炭水化物の場合＝消化活動によるカロリー消費は6％

タンパク質の場合＝消化活動によるカロリー消費は30％

上記からも分かるように、ご飯やパンなどの炭水化物は極力控えてください。肉などのタンパク質を摂取することで、自然な体の代謝により、カロリー摂取を抑えてくれます。

【要注意】コレステロール値や肥満の度合いによっては、たとえカロリー消費しやすいタンパク質食材であっても、食べる量には注意が必要です。体調に不安がある場合や妊娠中の方は、食材や摂取量について医師との相談をお願いします。

よく噛んで食べるダイエット法

よく噛んで食べることが、いかに重要か！健康的に痩せるために、是非見ていただきい必見の動画です。

関連記事：ダイエットを必要とする生活習慣病とは？【肥満が原因でなりやすい９の症状を紹介】

 

50歳からのダイエット【太る原因は主食と食べ方にあり！】まとめ

太るかなぁ～と分かっていても、何かと忙しい現代ですから、ファストフードやインスタント食品に頼るときもあるでしょうし、お付き合い等で好きなものを思いっきり食べてしまうときもあるでしょう。

しかし、ここで大事なのは、余分なカロリーをいかに消費するかです。一番は運動することですが、食べた分を運動でカロリー消費するのは大変です。となると、食材と食べ方に注意するしかありません。

主食を制限し、ゆっくり噛んで食べれば、健康的にダイエット出来そうですね！

健康は日々の積み重ね。今こそ、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。健康な体でいつまでも、美味しいものを食べたいものですね！

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。