ダイエットが難しくなる40歳前後は食のターニングポイント！

40歳を過ぎてからのダイエットは、なかなか体重が落ちないどころか、食べる量も内容も変わっていないのに太りやすく、痩せにくくなります。身体は若い時と違って変化しています。変化した分、『食』も変えなければなりません。

アラフォーからの美容と健康に必須の食材を紹介しています。健康とに美しくなるための参考に、一読いただければ幸いです。

アラフォー太りの原因は？

40歳はエネルギーシステムの転換期

体のエネルギーは、若い頃は糖質を材料にする「解糖系」というシステムが主体で作られます。しかし、40歳前後から糖質のほかビタミン、ミネラルなども材料にする「ミトコンドリア系」のシステムに変わっていきます。

「ミトコンドリア系」のエネルギー効率は、「解糖系」の18倍です。つまり、40歳からは、少ない材料でエネルギーが作られる『燃費のいい体』になるのです。これは、いいことに思えますが、若い頃より摂取エネルギーが余りやすいということです。

余った糖質は体脂肪として蓄えられやすく、肥満の引き金になるばかりか、老化や病気を招きやすくなります。

40歳からの体に必要な29品の食材

40歳からの新たなエネルギーで体を動かすのに必要な、29品の食材の栄養素と特徴を、下記に紹介しています。

食材は【毎日食べてほしい食材8品】と【週に2～3回食べてほしい食材21品】に分けています。

これらを食べれば、体がしっかりエネルギーを燃やし、1週間で体の軽さを感じると思います。

40歳から毎日食べてほしい食材8品

にんじん

アンチエイジング効果№1の野菜！

【効　果】

• 塩分除去
• 腸力UP
• 解毒

緑黄色野菜の中でも抜群に多いβカロテンが活性酸素を除去し、肌の老化をブロック。血管をしなやかにして血流を促します。カリウムや食物繊維が多く、過剰な塩分を排出し、腸をきれいにするパワーもあります。

キャベツ

胃を強くして血液をサラサラに！

【効　果】

• 糖化防止
• 腸力UP
• 解毒

食物繊維のほか、カリウムや造血のビタミンと呼ばれる葉酸が豊富。含有成分「イソチオシネアート」が活性酸素を無毒化し、代謝を高めます。胃粘膜を守るビタミンUの含有量は野菜の中でもトップクラス。

ブロッコリー

解毒とダイエットに効果を発揮する万能野菜！

【効　果】

• 糖化防止
• 腸力UP
• 塩分除去
• 解毒

 

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な栄養の宝庫。辛みの成分が解毒と代謝アップに効果を発揮。新芽にはブロッコリー特有の成分「スルフォラファン」が特に多く、ガン予防をサポート。

レモン

魚にひとしぼりするだけで骨粗しょう症を予防！

【効　果】

• 冷え改善
• 解毒

多量のクエン酸が疲労回復を早めカルシウムの吸収を助けます。焼き魚にひとしぼりがおすすめ。果皮には強力な抗酸化作用がある成分「エリオシトリン」が豊富なので、よく洗って薄く切り、はちみつをかけて食べるのがよいです。

ヨーグルト

腸をきれいにするお助け食材の代表！

【効　果】

• 腸力UP
• 冷え改善
• 解毒

腸内環境を改善する乳酸菌を手軽に補給できる食材。乳酸菌の刺激でリンパ球などが増え、免疫力が上がって体全体の抵抗力が高まります。オリゴ糖豊富なバナナと一緒に摂ると効果倍増です。

緑　茶

カテキンがガンや肥満を予防！

【効　果】

• 解毒

緑茶に多く含まれるカテキンは、抗酸化、抗ウィルス、抗菌作用が強く、様々な病気を予防。常飲する人の胃ガン発生率が半減するデータもあります。脂肪の吸収を抑えることからダイエット効果も期待できます。

鮭

最強のアンチエイジングフード！

【効　果】

• 冷え改善
• 解毒

鮭に多く含まれる赤い色素「アスタキサンチン」の高酸化力はビタミンEの500倍以上。肌や内臓、血管の老化を強力にブロックします。脳にまで届いて、脳の老化や老眼の進行を抑える働きもあります。

青　魚

血液サラサラ効果で血管年齢を若くする！

【効　果】

• 腸力UP
• 冷え改善
• 解毒

青魚にたっぷり含まれるEPAやDHAは、血液サラサラ効果抜群のオメガ3系脂肪酸なので、血管をしなやかにする働きもあり、血管年齢を若くキープします。効率よく摂るには生で食べるのが一番です。

 

40歳から週に2～3回食べてほしい食材21品

白　米

重要なカロリー源、便秘改善効果も！

水分を保持したまま腸に到達し便秘を改善。ただし、摂り過ぎは糖質過多に。主食には玄米や雑穀も取り入れて！

玄  米

ビタミン豊富な完全栄養食！

ミネラル、食物繊維、抗酸化物質のリグナンなど、白米では摂れない成分がぎっしり。糖質代謝を促すビタミンB1も豊富。

鶏・豚・牛肉

必要なタンパク源、しかし摂りすぎに注意！

必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク源。なかでも脂肪の少ない鶏肉がおすすめ。1食80～100ｇを週に3回程度、食するのがよいです。

卵

血管年齢を若くする！

豊富に含まれる「レシチン」がコレステロールの血管壁沈着を防いで、血管をしなやかに。脳機能を高める働きも。

牡蠣（かき）

亜鉛とタウリン豊富な栄養素!

新陳代謝を促す亜鉛と肝臓や血圧を正常にする「タウリン」をたっぷり含有。オフシーズンはタコ、大豆製品で代用を。

にんにく

強い抗酸化力でスタミナがつく！

におい成分「アリシン」が強力な抗酸化作用で老化を予防。ビタミンB1の吸収をよくして疲労回復、糖質代謝をサポート。

じゃがいも

糖尿病のリスクを低減！

抗酸化物質「クロロゲン酸」が糖の吸収をブロック。カリウムとビタミンC、食物繊維が塩分除去、便秘改善に働きます。

トマト

若返り効果抜群！

トマトに多く含まれる赤い色素「リコピン」の抗酸化作用はビタミンEのおよそ100倍。老化を強力にブロックします。

大　根

大根おろしは痩せる成分が豊富！

各種酵素が消化を助け、辛み成分「イソチオシネアート」が代謝を高めて肥満を予防。栄養を効率よく摂取するには大根おろしがおすすめ。

玉ねぎ

血液をサラサラにする効果大！

独特の刺激臭は「硫化アリル」。血液凝固を遅らせて血液をサラサラにし、血管の老化を防止。疲労回復を早める効果もある。

りんご

代謝を上げるダイエット食材！

果皮の近くに分布する「クロロゲン酸」が褐色脂肪細胞を刺激して代謝をアップ。腸をきれいにする「ペクチン」も豊富。

ぶどう

老化防止成分いっぱいの果物！

各種ポリフェノールを大量に含むアンチエイジングフルーツ。なかでも「レスベラトロール」の老化防止パワーは最強。

納　豆

大豆の栄養を発酵で強化！

発酵でできる成分「ナットウキナーゼ」が血栓を溶かし、血液をサラサラに。骨形成を促すビタミンKを大豆の124倍も含む。

大　豆

最強の若返り食材！

特有成分「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと同様に働くため、若返り効果は抜群にあります。婦人科系の病気予防にも有効。

しいたけ

免疫を増強し骨を強くする！

多く含まれる成分「βグルガン」には免疫増強作用があり、病気をブロック。骨や歯を強くするビタミンDも豊富。

昆　布

代謝を高めて免疫力アップ！

豊富なヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料となり、代謝をアップ。免疫力を上げる食物繊維「フコイダン」も豊富。

ご　ま

抜群の抗酸化力を持つ食材！

ごま特有の「ゴマリグナン」は、主に肝臓で働く強力な抗酸化物質。脂質代謝をスムーズにして、動脈硬化を予防します。

オリーブ油

動脈硬化と肥満を予防！

主成分は不飽和脂肪酸のオレイン酸。脂肪細胞の増加を抑え、肥満を予防。悪玉コレステロールを減らす働きもあります。

ごま油

美肌効果 抜群の油！

抗酸化物質「ゴマリグナン」の働きで酸化しにくいため、揚げ物にも使えます。ビタミンEが豊富で美肌効果もあり。

はちみつ

善玉菌を増やし代謝を活発に

エネルギー産生を活発にする「グルコン酸」の含有量は、トップクラス。腸内まで到達して善玉菌を増やす働きもあります。

酢

細胞の新陳代謝を促す！

クエン酸がエネルギー生成効率を高め、疲労回復に効果。血液をサラサラにして代謝を促します。食後の血糖値の上昇を抑制する働きもあり。

 

40歳からのダイエットは食材選びが重要！-まとめ-

若いころとは違い、40歳からは、体に様々な不調が生じやすくなります。上手に食べて、元気をチャージするためにも、食事の力は大事です。特に、野菜には、体の機能を整える栄養が含まれていますので、その栄養を上手に生かして健康のための料理を心がけてください。ただし、美味しい料理を作り、食べることが大切です。

美味し料理とは、味だけではなく、会話をしながらの食事、特に家族との会話がより一層、料理を美味しくし、そして楽しくします。これこそが健康の一番の源であり、若さを保つ秘訣のように思います。

あまりにダイエットを意識すると、ストレスが溜まり美容にもよくありません。紹介した食品と食べたい食材を工夫して調理し、日々美味しい食事ができれば、おのずとダイエットされた健康な体になることでしょう。

参考：発行＝㈱祥伝社-2015年10月号『からだにいいこと』