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40代からのダイエット方法【運動・食事・睡眠で肥満を解消】

40代からのダイエット方法【運動・食事・睡眠で肥満を解消】

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40代・中高年のダイエットは、太らない体づくりが重要!

40代からの太らない体づくりのポイントは、3つあります。それは、「老廃物をきちんと排出すること」「栄養のバランスを整えること」「若返りホルモンの分泌を促すこと」です。

これらのポイントが うまく働くためには、生活習慣に以下のような「チョットしたコツ」を取り入れることから始まります。

  • 適度な運動
  • 食事は野菜を最初に食べる
  • できるだけ夜の11時までに寝る

こんな簡単なことから、体は確実に変わりますが、1日2日実践しても、なかなか長続きできないのが実情です。

大事なことは、40歳からの体について知ることです。
意識が変わることで、生活習慣の改善を考えるはずです。

いつまでも若々しくスリムな体形をつくるために、当サイトが参考になれば幸いです。

40代から目立つ中年太りは老化現象の始まり!

40歳を超えてくると、「若々しい人」「妙に老けている人」の差がハッキリ出てくるようです。特に、男性は女性に比べて、この変化の個人差が激しいようです。

それには理由があります。この時期、男性ホルモンの分泌が少なくなり始めるからです。その影響で、人によっては骨格や筋肉が衰えたり、体力・気力が弱くなったります。
それが「40代でも若い人」「40代で老ける人」の差なのです。

ですから、お腹が出はじめたら「オヤジ」っぽくなるのも時間の問題だと思わなければなりません。

「見た目」は老化速度のバロメーターとなるので、体型には気を配ることが大事です。

太らない体は、それだけで生活習慣病の予防になります。
たとえ、すでに生活習慣病を持っていても、太らない体をつくれば、その改善が図れます。さらに、50代や60代で、お腹が出ていたとしても、太らない体への改造は可能です。


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年齢と共に太りやすくなるのは何故か?

体を維持するエネルギーは、主に筋肉でつくられます。しかし、歳を取ると筋肉の量が減り、筋力も衰えてきます。

そのため、歳と共に、少し走っただけで足が上がらなくなったり、ひどい筋肉痛に悩まされたりするのです。そして、おのずと運動する事が嫌になり、益々筋肉が衰えていきます。

筋肉の量は、マメに運動している人でも、加齢にともなって減少していきますが、この筋肉の量の減少が「中年太り」の根本原因なのです。

筋肉がどの程度減少するかは、部位によって異なります。
例えば、腕の筋肉は歳をとっても、あまり減りませんが、体の中で最も大きい 太ももの筋肉は、一般に40代では20代の約90%、60代では20代の約70%にまで減少すると言われています。

では、筋肉が減るとどうなるのか・・・。その分、細くなるのではありません。
減った筋肉は、その分、脂肪に置き換わります。
これが「体脂肪」と呼ばれる脂肪です。

【中高年は「隠れ肥満」が危ない!】
40歳前後から「隠れ肥満」になる人が増えています。
日本の基準では、腹まわりが男性で85㎝以上女性で90㎝以上あると、内臓のまわりに体脂肪がたまりすぎた「内臓脂肪型肥満」と見なされます。
この「内臓脂肪型」が、危険な肥満なのです。

同じ肥満でも、若い人の肥満のほとんどは、皮下脂肪がたまる「皮下脂肪型肥満」です。

皮下脂肪は生活習慣病の引き金にはなりません。むしろ、いざという時に使えるようにエネルギーを貯蔵したり、体温を保温したりする役目を持っています。女性の場合、妊娠・出産には必要不可欠です。

一方、内臓の周囲にたまった体脂肪は、糖尿病や高血圧、動脈硬化、心臓病といった生活習慣病の原因になります。

高血圧脂質異常症(血中のコレステロールや、中性脂肪が異常に多い状態)・高血糖のうち、2つ以上の症状が重なった状態が俗に言う「メタボ」です。
この「隠れ肥満」状態になると、昔と体重が変わっていなくても「メタボ予備軍」と考えらえます。

 

40代からのダイエットは基礎代謝量アップが重要!

体には、じっとしている時でも、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりと「体を維持するエネルギー」が必要です。
これを「基礎代謝」と言います。

基礎代謝量は年齢によって違ってきます。一般的には、10代をピークに加齢とともに低下していきます。
これは、筋肉量の減少が主な原因と考えられています。

体の中でも特に、手や足などの骨格筋・肝臓・脳がエネルギーを多く使う場所です。それぞれ全エネルギーの約2割ずつを消費しているといわれています。
ですから、必然的に、筋肉が少ないと基礎代謝量は低くなってしまい、太りやすくなるのです。

 

筋肉が増えると基礎代謝量が増え 太りにくくなる!

筋肉が少ないほど基礎代謝が低くなるということは、逆に筋肉が増えれば基礎代謝も増えることになります。

そもそも基礎代謝が高い人は、エネルギー消費が活発ということですから、食べても太りにくく余分なものを排出しやすい体と言えます。
一方、基礎代謝が低い人は、体に余分なエネルギー(脂肪)を溜め込みやすい、太りやすく痩せにくい体ということになります。

運動不足で太っている人は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下している可能性があります。
また、体温が低く冷えやむくみがある、汗をかきにくい、疲れやすいなど、思い当たる人は基礎代謝が低いと言えるでしょう。

関連記事:ダイエットは筋肉を減らさない食事と運動が重要!

 

中高年になるとエネルギー(㎈)消費量が落ちる!

エネルギーの消費量は、体を維持するための基礎代謝量と、体を動かすための活動量を合わせたものです。

40歳になれば20歳の頃より、食べる量は減るでしょう。しかし、同時に、活動量もガクンと減ります。
仮に食べる量が150㎉(ご飯1杯程度)減っても、活動量が半分に減れば、毎日、225㎉も余ることになります。(下記参照)

年代 1日に食べる量㎈ 1日の消費量㎈(基礎代謝量+活動量) 余分な㎈
20歳代 2200 2200(1550+650) 0
40歳代 2050 1825(1500+325) 225

(計算方法については、大まかなものであることをご了承ください)

1日に余った225㎉3ヵ月間たまると、約2㎏が体脂肪となります。極端に言えば、100gのハンバーグ20個分の脂肪が、お腹に加わるようなものです。

歳をとると自然に減る活動量を、頑張って20代の頃と同じように保ったとしても、「基礎代謝量の低下」という落とし穴があります。
しかし、逆に考えれば、基礎代謝量が落ちる根本原因を抑えられれば、それが「太らない体」づくりの近道となります。

つまり、中高年にとって、筋肉量を落とさないことが、ダイエットには欠かせないということです。

関連記事:ダイエットを確実にするには筋トレが欠かせない!

 

座っている時間が長い人は要注意!

「中年太り」を予防・解消できるかどうかに意外と大きく関わっているのが、運動以外の日常での活動量です。

アメリカの研究者によると、「肥満の人に比べて、肥満でない人は1日350㎉も消費エネルギーが多かった」という報告がありました。
この消費エネルギーの差は、立っている時間の違いが大きいようです。(下記参照)

肥満の人
1日のうち立っている時間 373分
1日のうち座っている時間 571分
肥満でない人
1日のうち立っている時間 526分
1日のうち座っている時間 407分

単純に立っている時間の差だけで、消費エネルギーの違いを算出するのは、荒っぽい考え方ですが、間違いなく、肥満の人は立っている時間が短く、座っている時間が長いようです。

仮に、1日の消費エネルギーが350㎉も違えば、1年で127750㎉になります。これが体脂肪として蓄積されれば、1年で14㎏も太ってしまうことになります。
ですから、肥満を防ぎ、健康維持・増進のためには、日常的にこまめに動くことが大切です。
特に、座り仕事の時間が長い人は要注意です。

 

40代からのダイエット運動!

40代からの太らない体をつくるためには、運動が欠かせません。痩せることだけが目的であれば、食事制限だけでも十分ですが、筋力が低下するばかりで、健康的とは言えません。

運動には、大きく分けて3つあります。

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング
  • ストレッチ運動

この3つの運動について、下記に紹介します。

 

ダイエットに効果的な有酸素運動


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有酸素運動とは、酸素を体に取り込み、それによって体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動です。
この有酸素運動で、もっとも手軽で効果的なのが「歩くこと」です。

健康のために「歩く」というと、「1日1万歩」がイメージされますが、確かに厚生労働省をはじめ多くの専門機関が、1日8000歩から1万歩を推奨しています。

「1日1万歩」とは、1日の全活動の歩数(生活活動量)と、意識的に行う運動(ウォーキングやジョギングなど)の合計です。
ですから、それほどハードルの高い目標ではありません。

デスクワークが多い人でも、通勤に徒歩の距離を長くしたり、会社でも階段を使ったりするなど、動く機会を持つようにすれば、意外と簡単に達成できます。

 

ダイエット効果のある歩き方

「1日一万歩」は、普通歩行だけでも、「1日60分」ほど歩けば達成できますが、一回の歩行時間を10分程度とし、一日5回ほど歩くのがもっとも効果的な歩き方です。

歩くペースは時速6キロ、つまり1分間に100メートルから始めるといいでしょう。
40歳代の男性なら時速7キロ強、つまり1分間120メートルを目標にしてください。

普通歩行の平均時速は4キロ(1分間で約70メートル)の速度ですから、運動不足の人にとって1分間100メートルのペースで10分間歩き続けるのは、けっこうきつく感じるはずです。

くれぐれも無理のないように、何より「続けること」が大切です。無理をしないで継続していれば、しだいに目標のペースで歩けるようになり、歩く距離も伸びてきます。

しかし、続けていると、強度のレベルをどんどん上げてしまいがちなので、その際はペースを落として「ややきつい」状態を保つようにします。また、歩く姿勢も重要です。背筋を伸ばして歩いていると、だんだん気持ちよくなってくるはずです。

【理想的なウォーキング・フォーム】

  1. 視線を遠くに向ける
  2. あごを引く
  3. 胸を張る
  4. 肩の力を抜く
  5. 背筋を伸ばす
  6. ひじを曲げ、腕を前後に大きく振る
  7. 足を伸ばす
  8. 歩幅は出来るだけ広くとる
  9. かかとから着地する

 

参考動画:痩せるウォーキング方法

 

ダイエットに効果的な筋力トレーニング

先にも記したように、筋力トレーニングは、基礎代謝量を増やすのに効果的です。つまり、脂肪燃焼効率を上げることになります。
当然、筋肉量も増えることで「中年太り」の予防・解消につながります。

40歳を超えると筋力は予想以上に低下して、足が上がりにくくなったり、もつれたり、つまずきやすくなったりします。
下半身の筋肉は、歩くことでも鍛えられますが、筋力トレーニングがもっとも効果的です。

筋力トレーニングといえば、いろいろな運動がありますが、一番シンプルで簡単なのがスクワット運動です。地味な運動ですが、基礎代謝を上げるには体の中で最も大きな太腿の筋肉を鍛えるのが有効です。

とにかく、続けることで価値のある運動です。下記の動画を参考に、試してみてください。

 

参考動画:お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット

 

ダイエットに効果的なストレッチ運動

「やわらかい体」は、運動に適した体です。前述した「歩く運動」や「筋力トレーニング」を継続して行うためにも、ストレッチ運動は欠かせません。
準備運動は体を温め、整理運動は筋肉の血流をよくし、疲労回復を早めます。

筋肉は加齢にともなって、柔軟性が低下し、硬くなってきます。
筋肉が硬くなると、関節の動く範囲(可動域)が狭くなり、動かしたときなどに無理がかかりやすく、怪我をするリスクが高くなります。

怪我を防ぐためにも、ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばす動作を繰り返し行い、柔軟性を高めることは大事です。また、ストレッチは、気分を安定させる効果もあるので、ホルモンのバランスも良くなり、ダイエット効果も期待できます。

【ストレッチを行う際の注意点】

  •  反動をつけず、20秒以上かけてゆっくり伸ばす。
  •  伸ばす筋肉や部位を意識して行う。
  •  痛みがなく、気持ちが良い程度に伸ばす。
  •  呼吸を止めずに、ゆっくりと深い呼吸をしながら、筋肉を伸ばす。

 

参考動画:ストレッチ(筋トレ前後・ランニング前後)

 

40代からはダイエットを考えた食事を!

【太らない体は、長生きする体】

「食事量を制限すると、いつまでも、若さを保つことができる!」これは、アメリカのマサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガレンテ教授が1991年から始めた動物実験の結果です。

その実験結果とは、通常のカロリー量の6~7割のエサをマウスに与え続けたところ、寿命が延びたことです。更にそのマウスは、毛並みの艶が良く、またシワも少なく、もちろん肥満も起こしていなかったそうです。
この実験結果から、カロリー制限をすることで、細胞内に存在する長寿遺伝子が活発になったと考えられています。

この長寿遺伝子は、人間の細胞内にも存在するので、食事のカロリー量を減らすことで、人間も寿命が延びる可能性が高い、と報告されています。

実際、カロリー量の低い野菜をたくさん食べる地域では、ガンや生活習慣病にかかる人が少なく、元気で長生きの人が多いという調査報告もあります。

関連記事:40歳からのダイエットは食材選びが重要!

 

ダイエットは食べる順番が大事!

ダイエットのための食事は、まず血糖値をゆるやかに上げる料理を先に食べるのがポイントです。

簡単に言えば、最初に野菜、次にタンパク質を摂り、ご飯などの炭水化物や砂糖をたくさん使った料理は最後にすることが基本です。

空腹のとき、ご飯やジャガイモなどの食材を先に食べると、血糖値が急上昇し、太る要因となります。ですから、例えばメインが「豚の冷しゃぶ」の場合も、ご飯より先に豚肉を食べます。

野菜を先に食べると、何故ダイエットにいいのか?
それは、野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収をゆるやかにするからです。野菜を先に食べれば、後から糖質の多い食材を食べても、血糖値が急に上がらずにすむのです。

酢のものであれば、より効果的です。お酢も糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。
ただし、野菜といっても、煮しめや きんぴらごぼう など砂糖を多く使った料理は後回しにします。

食物繊維は、きのこ類や海藻類にも豊富に含まれているので、先に箸をつけるといいでしょう。

【食べる順番の一例】

  1. ほうれん草のおひたし
  2. 焼き魚・味噌汁
  3. ご飯・肉じゃが

この順番で一口二口、一通り食べて、その後は好きなように食べるといいでしょう。

関連記事:ダイエットを簡単にする食事の時間帯と食べ方

関連記事:糖質制限ダイエットが成功する理由と危険性

 

40代からのダイエットは忙しい人ほど睡眠が大事!

よく眠る人ほど太らない!
よい眠りは、ダイエットにつながります。

一般的に、「6時間から8時間、ぐっすり眠る」のがよいとされていますが、もっと重要なポイントがあります。
よい眠りの条件は、夜の10時頃から午前2時頃までに深い眠りに入っていることです。

実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されます。
成長ホルモンは、寝ながらにして美容もダイエットも叶えてくれるホルモンです。
「よい眠り」を得る最大の目的はここにある、と言っていいでしょう。

ただし、睡眠時間を6時間以上とってぐっすり眠っていても、午前1時から寝ていては、成長ホルモンの分泌が少ないので、ダイエット効果はあまり期待できません。また、夜10時に寝ても、なかなか寝つけず眠りが浅い場合、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

働き盛りの40代は、夜10時の就寝は難しいかと思いますが、夜の11時頃には、寝るように習慣づけましょう。

 

眠りが深くなる方法

寝つきが悪く、よく眠れない人は、朝6時起床を基準にして、就寝時間を決めるといいでしょう。これは、誘眠ホルモン(メラトニン)の性質を利用して、寝つきを良くする方法です。

メラトニンの分泌量は、午前2時から4時にピークに達し、日中は少ないままで、夜になると徐々に増加していきます。

ただ、メラトニンが増え始める時刻は、一定しているわけではありません。
太陽の光が、メラトニンが分泌され始める時間を決めているのです。

メラトニンは、朝起きて太陽の光を浴びた時刻から14~16時間後に増え始めるよう、自動的にセットされます。
例えば、太陽の光を浴びる時刻が朝6時であれば、夜8時から10時にメラトニンが多く分泌され、眠気を催すようになります。

したがって、朝起きたら太陽の光を浴びるよう意識しましょう。(雨の日でも外に出れば、太陽の光を浴びたことになります。)

関連記事:質の良い眠睡はダイエットにつながる!『しっかり寝る人ほど太らない』

 

40代からのダイエット方法【運動・食事・睡眠で肥満を解消】まとめ

40歳を過ぎてくると、食べる量を少し減らしたぐらいでは、なかなか痩せません。それどころか、太る一方、という人も多いのではないでしょうか。

ダイエットは、とにかく「食事制限」と「運動」。そんなことは、誰もが知っていることですが、40歳からは、無理が効かないため、体の機能を知って実践することが大事になってきます。

40代からの肥満は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病も心配されます。このことからも、太らない体づくりは重要かと思います。

関連記事:ダイエットを必要とする生活習慣病とは?【肥満が原因でなりやすい9の症状を紹介】

関連記事:ダイエットに効果的な50歳からの太らない食事と食べ方

注意事項

紹介している運動方法や食材の使用、健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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