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体内時計を基にした12時間ダイエットはお薦め!

体内時計を基にした12時間ダイエットはお薦め!

ダイエットは食べても太らない時間帯、体内時計を知ることから!

ダイエットがなかなか思うようにいかない原因の一つに、体内時計を無視した食事が考えられます。

人間は体内時計をもっていて、活動すべき時間帯や眠るべき時間帯が決められています。ですから、当然「食べるべき時間帯」と「食べてはいけない時間帯」も存在すると考えらえます。

言い換えると「食べたら太る時間帯」と「食べても太らない時間帯」があるということです。

例えば、朝ご飯を多く取る生活の方が、夕ご飯を多く取るよりも太りません。これは体内時計が、夕ご飯の時間帯は脂肪を溜めやすいようにコントロールしているからです。

このことを、考慮し、食事の時間を設定したダイエット法が「12時間ダイエット」です。

当サイトを一読いただき、ダイエットの参考になれば幸いです。


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12時間ダイエットの考え方

12時間ダイエットとは、夕食の後から翌日の朝食までの間、12時間を断食することで痩せられるという方法です。

12時間ダイエットは、基本的に規則正しい食生活が、肥満を防ぐというのが基本的な考え方です。規則正しい生活は、「体内時計」にそった食習慣になる場合が多く、太りにくいと言われています。

では、なぜ体内時計がダイエットに影響するのか?

体内時計について下記に紹介します。

ダイエットに影響する体内時計とは?

体が本能的に「食べるべき時間帯」と「食べてはいけない時間帯」に決めているのが、細胞内にあるBMAL-1(ビーマルワン)という物質です。

この物質は細胞内に存在するタンパク質の一種です。特に細胞組織に多く含まれていて、体内時計(体内リズム)が正常に働くようコントロールする役割をもっています。また、BMAL-1は脂肪を増やすためのタンパク質や酵素を増やすよう指令を出す物質でもあります。そのため、BMAL-1の量が増えれば増えるほど、体脂肪がつきやすく太りやすくなります。

このBMAL-1の分泌量は24時間のうちで大きく変化することが分かっています。最大の時と最低の時とで比較すると、BMAL-1の分泌量はなんと20倍もの差があるともいわれています。

最も分泌量が減るのは午後2時ごろです。よって、昼の12時ぐらいに食事をすれば、最も太りにくい時間帯に消化・吸収が進むことになります。そして、この時間帯を超えると次第に分泌量は増加します。つまり、午後2時を過ぎると、食べると太りやすい時間帯に入るのです。

ピークを迎えるのは夜22時~2時頃です。この時間帯が最も「食べてはいけない時間帯」と言えます。基本的に、深夜帯は、BMAL-1の増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、過剰な食事の摂取は禁物です。

ちなみに、BMAL-1は朝日を浴びることで減少すると言われています。そのため、朝日の上がる時間に起きるというのも太らないためには重要です。

関連記事:ダイエットを簡単にする食事の時間帯と食べ方

「12時間ダイエット」効果の根拠

一日の食事時間を制限するダイエット法は、米国、サンディエゴにソーク研究所という著名な生物学・医学系の研究所から報告された「時間栄養学研究」の論文がもとになっています。

この研究論文の内容は、すべての食事を1日のうち8〜12時間以内に食べるよう時間制限することで、肥満にならないという可能性を実験動物(マウス)で示しました。そして、マウスで見られたこの現象を人でも検証し報告しています。

1日14時間以上の間に食事を取っている肥満体型の被験者を集め、食事時間を1日10〜12時間以内にしてもらい、それを3週間継続させた結果、体重が平均で3.27kg減少した、との報告内容から、ダイエット効果が確認されています。

参考:毎日新聞のニュースサイト

「8時間ダイエット」と「12時間ダイエット」の違いは?

前述した研究論文から分かるように、食時間を1日8時間以内にするか、12時間以内に収めるかの違いで、基本的に同じです。
当然ながら「8時間ダイエット」の方がダイエット効果は期待できますが、生活サイクルによってやりにくいとか空腹時間が長いため続かない、という話がある一方で、12時間ダイエット」は、無理なく実践しやすい方法として、評価されているようです。
ただし、「8時間ダイエット」は、8時間の間、何をいくらでも食べてもいいというのが基本ですが、「12時間ダイエット」は、食べ方に制限が必要です。


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12時間ダイエットの方法

冒頭にも書いたように、体内時間を考慮したダイエット方法になるので、夜9時以降の食事は禁止です。とにかく、夜の食事は、太りやすい時間帯なので、できるだけ夕方以降の食事は炭水化物(糖質)を含む主食を少なくするのがポイントです。

例えば、夜9時に食事を終わらせたら、翌朝の朝9時まで、水以外は何も口にしてはいけません。

また、1日3食を、きっちり取ってもらうのが基本ですが、間食(お菓子やジュース)は控えてもらいます。どうしても、お腹が空いて何か口にしたい場合は200kcalまでとしてください。

以上の事から、「12時間ダイエット」は規則正しい生活習慣が必要になりますが、実は、この規則正しい生活習慣による、質の良い睡眠も痩せる要因になります。

関連記事:糖質制限ダイエットが成功する理由と危険性

質の良い睡眠が痩せる理由

「質の良い眠り」の条件は、夜の10時頃から午前2時頃までに深い眠りに入っていることです。

実は、この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されるからです。

成長ホルモンは、寝ながらにして美容ダイエットに働いてくれるホルモンです。「良い眠り」を得る最大の目的はここにある、と言ってもいいでしょう。

睡眠時間を6時間以上とっていても、午前1時から寝ていては成長ホルモンの分泌は少ないので、ダイエットの効果は期待できません。また、夜10時に寝ても、寝付けなかったり、眠りが浅かったりすれば、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなります。

仕事や付き合いの関係で、夜10時に寝るなんてことは、難しいと思いますが、「良い眠り」を得るために、規則正しい生活を心がけることもダイエットには欠かせません。

関連記事:質の良い眠睡はダイエットにつながる!『しっかり寝る人ほど太らない』

 

12時間ダイエットのルール

食事は1日3回、朝食、昼食、夕食に分けて食べましょう。

甘い物の間食が多いと、血糖値が下がりにくくインスリンが脂肪の増加に働きます。また、糖質の摂り過ぎは空腹感を感じやすくなりため、極力、甘い物の間食は避けてください。

1回の食事量を適切にして間食を摂り過ぎないようにするために、食事はきちんと1日3回摂るようにしましょう。

食事の間隔は朝食から昼食まで4~5時間、昼食から夕食まで5~6時間が理想です。お菓子などの間食が欲しいときは、食後ではなく朝食と昼食の間、昼食と夕食の間であれば脂肪がつきにくいのでオススメです。また、お菓子類は1日200kcal以内としましょう。

体内時計を基にした12時間ダイエットはお薦め!まとめ

太る要因は、いろいろあるようですが、規則正しく、食べて、寝て、普通の生活をしていれば、そもそも太らないようです。

この12時間ダイエットを実践すると、効果の早い人は1週間でマイナス1kg、1ヶ月の実践でマイナス3kgの減量に成功している例もたくさんあります。

仕事の都合などで毎日続けられない場合は、週末だけの実践もおすすめです。また、暴飲暴食した後のみリセットする方法でも使えます。ライフスタイルに合わせて上手に生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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