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10キロ痩せるための5つの実践方法!ダイエットは食事の仕方と少しの運動で成功できる

10キロ痩せるための5つの実践方法!ダイエットは食事の仕方と少しの運動で成功できる

ダイエットの為の5つの実践方法を紹介。
痩せたいなら、食事の内容を変えて、腹を減らすな!

10キロのダイエットなんて、減量するには大変な数字ですが、もし1年でダイエットするならば、1ヶ月に1キロもない減量です。

だから、ダイエットは簡単だということであれば、誰も苦労はしない。

ダイエットの難しいところは、継続です。毎日、欠かさず痩せるための行動は、なかなか続かないものです。

では、どうすれば続くのか?

痩せるための行動ではなく、日常の行動になればいいのです。そして、1年後にはいつの間にか痩せていた。

こういう、痩せ方ができれば、一番いいですよね。

肩肘張らずに、自然にダイエットできる5つの方法を紹介しています。

ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。


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実践1.太らない時間帯を選んで食べよう!

午後2時以降の食べ方に注意!

ダイエットがなかなか思うようにいかない原因の一つに、体内時計を無視した食事が考えられます。

人間は体内時計をもっていて、活動すべき時間帯や眠るべき時間帯が決められています。ですから、当然「食べるべき時間帯」と「食べてはいけない時間帯」も存在すると考えらえます。

言い換えると「食べたら太る時間帯」と「食べても太らない時間帯」があるということです。

食べても太りにくい時間帯とは?

体が本能的に「食べるべき時間帯」と「食べてはいけない時間帯」に決めているのが、細胞内にあるBMAL-1(ビーマルワン)という物質です。

この物質は細胞内に存在するタンパク質の一種です。特に細胞組織に多く含まれていて、体内リズム(体内時計)が正常に働くようコントロールする役割をもっています。また、BMAL-1は脂肪を増やすためのタンパク質や酵素を増やすよう指令を出す物質でもあります。そのため、BMAL-1の量が増えれば増えるほど、体脂肪がつきやすくなります。

このBMAL-1の分泌量は24時間のうちで大きく変化することが分かっています。最大の時と最低の時とで比較すると、BMAL-1の分泌量はなんと20倍もの差があるともいわれています。

最も分泌量が減るのは午後2時ごろです。よって、昼の12時ぐらいに食事をすれば、最も太りにくい時間帯に消化・吸収が進むことになります。そして、この時間帯を超えると次第に分泌量は増加します。つまり、午後2時を過ぎると、食べると太りやすい時間帯に入るのです。

ピークを迎えるのは夜22時~2時頃です。この時間帯が最も「食べてはいけない時間帯」と言えます。基本的に、深夜帯は、BMAL-1の増加により脂肪を溜め込みやすい状態となるため、過剰な食事の摂取は禁物です。

ちなみに、BMAL-1は朝日を浴びることで減少すると言われています。そのため、朝日の上がる時間に起きるというのも太らないためには重要です。

21時以降は食べない!

空腹で眠れない夜食のとり方に注意!

21時以降は、非常に太りやすい時間帯に突入します。しかしながら、仕事などの都合上、21時前に夕食を済ますことが出来ないという人も多いはずです。また、就寝時間が遅い人は、就寝までにお腹が空いてしまうという場合もあるでしょう。

そんな時は、とにかく脂質糖質は極力とらずに満腹感が得られる野菜と汁物中心の食事に徹してください。

ちなみに、夕食の量を減らし過ぎて、寝る前にお腹が空き結果的に夜食を食べてしまうくらいなら、夕食をきっちりとることが大事です。基本的に、「夜食は太る」と心得てください。

詳しい実践方法はコチラ➡ダイエットを簡単にする食事の時間帯と食べ方

 

実践2.主食を減らして、おかずを増やす

炭水化物(糖質)を減らして、脂質タンパク質を増やして空腹を我慢しない!

炭水化物は糖質食物繊維で出来ていますから、当然ダイエットとなると、この糖質を制限するということになります。

糖質は主食と言われるご飯、麺類、パン、に多く含まれているため、制限するとなると、空腹を我慢しなければと思いがちですが、そうではありません。

主食を減らした分、「脂質」「タンパク質」を含むおかずを増やすのです。

そして、空腹にならないようにすることが大事です。

炭水化物を減らすとダイエットできる2つの理由

炭水化物を減らすことで、痩せる要因に体内にある2つの物質が大きく関係しています。

1つは血糖値の上昇に働く「インスリン」と、もう1つは細胞内で糖質と脂質をエネルギー源にする「ミトコンドリア」です。

それぞれの働きについて下記に説明します。

インスリンの働き

インスリンの基本的な働きは、食事で体内に入った糖を血液に乗せて全身に運ぶ事です。ですから、糖が速やかに処理されるようインスリンは一定量をすい臓から分泌し、血糖値を上げます。

問題なのは、体内に糖質が多いほどインスリンは大量に分泌され、インスリンは出過ぎてしまうと、血糖を細胞に届けるだけでなく、糖を脂肪として細胞に蓄える働きをしてしまうことです。

これが太る原因とされていることで、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。このため、糖質制限をしてインスリンの分泌を抑えることが、ダイエットには重要ということになります。

ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアは、私たちの細胞の中に、数百から数千存在すると言われています。

このミトコンドリアは、通常、糖をエネルギー源にしますが、糖がなくなると脂肪をエネルギー源として使ってくれます。つまり、体内に摂り入れる糖を制限すると、ミトコンドリアのエネルギー源は脂肪を使うしかない状態になり、体はおのずと脂肪が減り痩せていくのです。

簡単に説明すると、これが炭水化物(糖質)を制限することで痩せる仕組みになります。

炭水化物を減らすダイエットの効果は?

太りやすい食材の指標として、GI値(糖化指数)というものがあります。このGI値は食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値です。

詳しい説明はしませんが、GI値の高い食材ほど血糖値を急激に上げ、太りやすくします。逆にGI値の低い食材ほど血糖値をゆっくり上げるため、太りにくくします。

この、GI値の高い食材の代表格が、主食である、ご飯や麺類、パンです。

ですから、当然主食を減らすと、痩せることが期待できます。また、前述したように、インスリンミトコンドリアの働きもあるので、とにかく毎回の食事から、いかに主食を減らすかが、ダイエットの重要ポイントになります。

詳しい実践方法はコチラ➡炭水化物やめますか?それともダイエットやめますか?太る原因は主食にあり!

 

実践3.食べ過ぎた後に諦めない!

ダイエット中にもかかわらず、つい、食べ過ぎてしまった人はリセットすることが大事!

せっかく計画的にダイエットをして、順調に体重も減っていたのに、つい誘われて食べ過ぎてしまった・・・。なんて、経験はないでしょうか。特に、気のおけない仲間たちとの久々の食事会など、話も弾み、飲んで食べてしまいがちです。

これは、よくありがちな話で、ダイエット挫折の原因の一つでもあります。

問題は、ここでダイエットを諦めてしまうことです。諦めずに、もう一度リセットすることが大事です。一晩、食べ過ぎたぐらいで落ち込まないでください。少しだけの我慢で、食べ過ぎた分を、リセットする方法があります。

体に脂肪がついてしまうまでの2~3日が勝負!

ついつい食べ過ぎてしまった翌日、体重か増加していて落ち込んだ経験がある人は多いと思いますが、その増加分は体脂肪ではなく体内に残している水分の重さであることがほとんどです。

実は、過剰に摂取した糖質や脂質が体脂肪へと変化するまでには、約2~3日かかると言われています。このことから、本当に太るまでには「約2~3日の猶予期間」があるということが分かります。

その猶予期間に摂取し過ぎて、体内に留まっている糖質や脂質を使い尽くしてしまえば、体脂肪の蓄積は防げられるのです。

この仕組みをうまく利用して行うのが、食べ過ぎた分をリセットする方法です。ですから、食べ過ぎた後の3日間程度は、リセット中であることを意識しなければなりません。

食べ過ぎた後は体脂肪を燃やす食品を!

炭水化物や甘いものを食べ過ぎたときの糖質をリセットする栄養素

糖質は体を動かすときの直接的なエネルギーとなる栄養素のため、ランニングなどの運動を定期的に行う習慣のある人は、比較的リセットに苦しむことはありません。

ただし、運動習慣のない人の場合は、吸収してしまった糖質を消費できる体にはなっていないため、摂り過ぎた糖はドンドン体脂肪へと変換されてしまいます。

そこで、食べ過ぎた後に多めに摂取してもらいたいのが、糖質の代謝を促してくれる、ビタミンB1です。なかでも豚肉は、ビタミンB1をたくさん含んでいるため、特におすすめ食品です。

ビタミンB1を多く含む食品
  • 豚肉
  • 玄米
  • 日本そば
  • レバー
  • 豆類(枝豆、そら豆など)

 

こってり油ものを食べ過ぎたときの脂質をリセットする栄養素

体内に余分に取り込まれた脂質は、ダイレクトに体脂肪へと変換されてしまいます。また、体を動かしたときは、まずは糖質から使われていくため、脂質は体内に残りやすい栄養素です。

加えて、1g=4㎉の糖質と比較して、1g=9㎉の脂質を使いきるのは至難の業。そのため、出来るだけ体内に残った脂質を消費サポートをしてくれる栄養素を摂ることが、余剰脂質が体脂肪へと変わる前に使い切ってしまう秘策と言えます。


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その脂質をリセットする最強の栄養素は、ビタミンB2です。脂質だけではなく、タンパク質、糖質など、その他の栄養素も代謝を高めてくれるため、ビタミンB2はリセット期間中に摂取したい栄養素の№1と言えます。

ビタミンB2を多く含む食品
  • レバー
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 青魚
  • 納豆

食べ過ぎ分をリセットするための5か条

  • 脂身の多い肉、脂ののった魚、揚げ物は無しで。徹底した低脂質食を!
  • 野菜をいつもよりタップリ。食物繊維で便通を促そう。
  • ご飯などの炭水化物は朝食と昼食のみ。夕食は野菜中心に。
  • お菓子屋やフルーツは15時以降は食べない。
  • アルコールは控える。特に、糖質が多いビール、日本酒は避ける

詳しい実践方法はコチラ➡ダイエット成功の秘訣は食べ過ぎた後のリセットにあり!

 

実践4.便秘改善で不要なものは出す!

生活習慣を見直すと便秘が改善されダイエットにも効果大!

ダイエットは便秘改善の腸作りも重要なポイントです。便秘改善のために、強制的に腸を働かせる下剤をたびたび服用していると腸はどんどん働かなくなり、消化活動によるカロリー消費(代謝)も上がりません。

腸内環境を整備すると代謝が上がり自然と痩せやすい体になります。また、美容と健康にも、いい影響をもたらしてくれます。

なぜ便秘になるのか?

便秘になりやすい人は、次の3つのパターンに分類されます。

  1. 腸のぜんどう運動に問題あり
  2. 肛門括約筋に問題あり
  3. 自律神経の安定に問題あり

それぞれの問題について解説してみましょう。

1.腸のぜんどう運動に問題あり

小腸、大腸合わせると6m以上もある腸は、中に入ってきた物を移動させるために尺取虫のように伸び縮みを繰り返します。この動きが「ぜんどう運動」です。

ぜんどう運動が低下すると、食べた物がなかなか腸内を進まないうえに、水分が必要以上に吸収され便が硬くなり便秘がちになります。更に、食べた物が腸内に長く滞在することで、異常発酵(腐敗)を起こし、腸内環境の悪化を招きます。

原因として、『偏った食生活』『自立神経のバランスの悪さ』などが考えらます。

2.肛門括約筋に問題あり

通常は、直腸に便が溜まってくると直腸が拡張し、肛門括約筋が反応して脳にサインが送られ【排便せよ!】という指令が出されます。しかし、腸や肛門括約筋の反応が鈍くなっていると、脳からの指令が出ず、どんどん腸に溜まっていきます。

原因として、便が溜まった状態が続き、常に直腸が膨らんだ状態の為、排便指令が脳に伝わりにくくなっていることが考えられます。この、そもそもの便秘の原因となる排便指令は、加齢出産、精神的ストレスなどにより、脳への指令が鈍り低下するので、ある程度避けられない部分もあります。

3.自律神経の安定に問題あり

自律神経とは、呼吸や血液の循環など生きるための指令を送る神経です。この、自律神経には、興奮モードの「交感神経」リラックスモードの「副交感神経」があり、常にバランスをとりながら働いています。

腸のぜんどう運動は、主に副交感神経によって収縮するため、リラックスできている状態こそ活発に働きます。ですから、過度の精神的ストレスは、交感神経(興奮モード)が上昇しっぱなしとなるので、便秘の元凶といえるでしょう。

便秘を改善する11の生活習慣

  • 起床後コップ一杯の水を飲む!
  • 朝の光を心と体でしっかり感じる!
  • 朝食は必ず食べる!
  • 夜の食べ過ぎに注意!
  • 深呼吸で副交感神経を高める!
  • 就寝前は食べないように!
  • 適度な運動を心がける!
  • お風呂はややぬるめの半身浴で!
  • 夜中0時前には必ず就寝!
  • 就寝前は癒されよう!
  • 朝は便座にゆっくり座る習慣を!

詳しい実践方法はコチラ➡ダイエット成功の秘訣は便秘にならない生活習慣!

 

実践5.太らない体づくりに筋トレ!

筋肉量の低下が肥満を招く!

ダイエットは筋トレを取り入れて筋肉量を減らさないことが大事です。しかし、運動不足が続くと筋肉量は減り、脂肪のつきやすい体に変わり肥満を招きやすくなります。

筋肉量低下による肥満はさまざまな病気を引き起こします。そのため、『体重は落としても筋肉量は落とさない』健康的に痩せるダイエットが大事です。

以前は、筋トレにはダイエット効果はあまりないと言われていました。しかし、現在では筋トレで筋肉を刺激して、出来る限り筋肉量を低下させないことも大事だと言われています。

適度な運動は欠かせない

食事制限だけのダイエットを行うと、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。

このとき、体脂肪率が高い場合、脂肪は落ちやすいのですが、同時にエネルギー(カロリー)を多く必要とする筋肉が優先して分解されてしまうのです

特に摂取カロリーを極端に落とした場合、筋肉の減少量は顕著になります。こうなると、『体重は落ちても、贅肉がほとんど落ちず、スタイルが変わらない』という状態になります。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げる!

筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり『太りにくく、痩せやすくなる』と言いますが、そのメカニズムはどのようになっているのでしょうか?

一口に「代謝」といっても様々な種類がありますが、簡単に言うと、食事で摂り入れた栄養素を活動するためのエネルギーにする。この消費システムが「代謝」です。

代謝には、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものがあります。その中で、総エネルギー消費量は大きく分けると「基礎代謝量」「食事誘発性熱産」「身体活動量」の3つで構成されています。

そのうち、基礎代謝量は主に年齢・性別・体重に依存します。つまり、若く体が大きい人ほど基礎代謝量が多くなるというわけですが、筋肉量も大きく関係しています。

基礎代謝量とは?

安静にしているときでも消費される必要最小限のエネルギー代謝量を「基礎代謝量」と言います。

じっとしていても呼吸や体温調節のために心臓を中心に各内臓器官などが働いています。そのような生命維持のための活動に使われるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝量は年齢によって違ってきます。一般的には、10代をピークに加齢とともに低下していきます。これは、筋肉量の減少が主な原因と考えられています。

体の中でも特に、手や足などの骨格筋・肝臓・脳がエネルギーを多く使う場所です。それぞれ全エネルギーの約2割ずつを消費しているといわれています。

ですから、必然的に、筋肉が少ないと基礎代謝量は低くなり、太りやすい体になってしまうわけです。

筋肉がエネルギー(カロリー)消費に働く!

筋肉が少ないほど基礎代謝が低くなるということは、逆に筋肉が増えれば基礎代謝も増えることになります。

そもそも基礎代謝が高い人は、エネルギー(カロリー)消費が活発ということですから、食べても太りにくく余分なものを排出しやすい体と言えます。

一方、基礎代謝が低い人は、体に余分なエネルギー(カロリー)を溜め込みやすい、太りやすく痩せにくい体ということになります。

運動不足で太っている人は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下している可能性があります。また、体温が低く、冷えやむくみがある、汗をかきにくい、疲れやすいなど、思い当たる人は基礎代謝が低いと言えるでしょう。

基礎代謝量を増やすにはスクワットがおすすめ

筋力トレーニングは、ほとんどが無酸素運動です。ダイエットとなると脂肪燃焼効果のあるランニングなどの有酸素運動が有効とされ、無酸素運動である筋力トレーニングはダイエット効果があまり期待できないと思われがちです。

しかし、無酸素運動は筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝を高めて太りにくい体質をつくることができ、リバウンドを防ぐ効果もあります。

日常生活の中で、ランニングなどの苦しい有酸素運動は、なかなか続かないものです。いつでも、どこでも簡単にできるスクワットは、急激に体重を減らす効果はありませんが、長続きできて、十分ダイエット効果が期待できるトレーニング方法です。

スクワットのやり方

スクワットは一般的な筋力トレーニングの一つです。普段運動をする習慣のない人ならば、数回行っただけでダウンしてしまうかもしれません。

始めのうちは5回くらいから始めて、10回を目標に行っていきましょう。

スクワットは、ただの下半身の引き締め効果だけでなく、ぽっこりお腹解消にも効果的です。ダイエット効果を実感しやすいトレーニングの一つなので、是非、毎日の日課に取り入れましょう!

  1. 腕を肩の高さで伸ばします。
  2. 足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
  3. 太ももと床が水平になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
  4. 2の姿勢にゆっくりと戻します。

 

参考動画:スロートレーニングでヒップアップ&美脚!【スクワットベーシック】

参考動画:お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

 

10キロ痩せるための5つの実践方法!まとめ

5つの実践方法をすべてこなすのは無理な話です。基本的に、食べる時間帯に注意し、炭水化物を減らせば、確実に体重は落ちていくと思います。

しかし、なかなかこれが続かない。だから、ダイエットは難しい、となるのですが、ポイントは、空腹を感じない程度にお腹をおかずで満たすこと。そして、少しだけの筋トレ運動です。

ご飯などの炭水化物を減らした分は、脂質とタンパク質で補い、お腹を十分に満たし、少しだけ運動すれば、必ずダイエットできるはずです。

大事なことは、意志が弱いからダイエットは無理だと思わないこと。意志の問題ではなく、口にする栄養素が問題なのですから。

注意事項

紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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