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100gダイエットの実践効果と注意点!【糖質制限が痩せる基本】

100gダイエットの実践効果と注意点!【糖質制限が痩せる基本】

100gダイエットは徹底した食事管理が重要!

100gダイエットは、大してお腹が空いてもいないのに、何かを口にすることが癖になっている人や無意識のうちにお菓子を食べている人には、効果的なダイエット法です。

また、太る原因の一つに、ダラダラ食いがありますが、食事の時間や量をしっかり管理することで、かなりのダイエット効果は期待出そうです。

しかし、100gというのは、かなり少ない量です。挑戦するには、それなりの決意が必要なようですが、1食が1時間単位で区切られるので、断食のような我慢は必要ないようです。

ですから、実践可能なダイエット方法として知られていますが、実際のところはどうなのかを調べてみました。

ダイエットの参考に一読いただければ幸いです。


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100gダイエットの本来の目的

ダイエットは、とにかく食べる量を減らせば、痩せることは間違いありません。これを、効果的に実践できるのが「100gダイエット」です。

ただし、食べる量を、きっちり100gに管理するのは大変です。しかも、100gという量はかなり少ない量です。

このような条件で、果たして実践出来るのか、という疑問がありますが、この面倒な食事管理に、100gダイエットの本来の目的があるようです。つまり、食事のルールを作り、守ることが大事なのです。

ですから、100gにこだわることはないと思いますが、出来るだけ短期間に痩せたいのであれば、100gにこだわる必要があります。

100gダイエットの基本的な方法

100gダイエットの基本的な方法は、以下の通りです。

  • 水分補給以外の1回の食事の量(口に入れるものすべて)は100g以下。
  • 食べるものに制限はなく、食事と食事の間は1時間以上あける。

ダイエット方法としては、簡単なようですが、実践となると、そう簡単ではありません。

1~2日なら実践できそうですが、毎回の食事を100g計るだけでも、かなりのダイエット意識がないと、まず無理でしょう。

ちなみに、食材の目安量を以下に示しています。これを見ると、いかに100gが少ないかが理解できます。

食品名 単 位 重 量
ご飯 茶碗1杯 140g
キャベツ 1個 1200g
1枚 50g
きゅうり 1本 100g
トマト 1個 150~200g
にんじん 1本 150~200g
じゃがいも 1個 150g
豆腐 1丁 300g
鶏むね肉 1枚 180g
鯖(さば) 1切れ 80g
鮭(さけ) 1切れ 100g
食材の目安量参考:http://park.ajinomoto.co.jp/

100gダイエットの効果

100gダイエットを行うことで、1日の総摂取カロリーは、減ります。ですから、当然痩せることはできますが、我慢出来るかどうかです。

中途半端な、食事管理だと、血糖値が上がり、太りやすくなるだけです。いわゆる、小さなリバウンドを繰り返すだけです。

続かないと思ったら、すぐに止めて、自分に合ったダイエット方法を見つけましょう。

 

ダイエットは太る体の仕組みを知ることから

つい最近まで、ダイエットの為に脂を控えることが常識でした。しかし、「糖質制限ダイエット」が知られるようになってからは、「脂を控えましょう」という声が聞こえなくなりました。

それどころか、ダイエットの為に脂を控えても何もいいことがない、とまで言われています。

また、糖質制限した分は、タンパク質と脂質でしっかり補うことが推奨され、お腹が空くことがなく、無理なく減量できるとして「糖質制限ダイエット」が注目されています。


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太る原因は『糖』にあり!

体を動かすためには、エネルギーが必要です。このエネルギーに当たるのが、3大栄養素と言われる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」です。太る原因は、簡単に言うと、この3大栄養素の摂り過ぎですが、特に、炭水化物は太りやすい栄養素です。
この炭水化物は、体内で消化される栄養素の「糖質」と消化されない栄養素の「食物繊維」を合わせた総称です。代表的な食材が、主食と言われるパンなどの穀類です。

主食は、食材の中でも比較的大量に摂取するため、おのずと「糖質」の摂取量も増えますが、この『糖』こそが太る原因なのです。

糖質制限が痩せるカギ!

糖質を制限することで痩せることができる要因に、体内にある2つの物質が大きく関係しています。

1つは血糖値の上昇に働く「インスリン」と、もう1つは細胞内で糖質と脂質をエネルギー源にする「ミトコンドリア」です。

それぞれの働きについて下記に説明します。

  • 【インスリンの働き】
    インスリンの基本的な働きは、食事で体内に入った糖を血液に乗せて全身に運ぶ事です。ですから、糖が速やかに処理されるようインスリンは一定量をすい臓から分泌し、血糖値を上げます。
    問題なのは、体内に糖が多いほどインスリンは大量に分泌され、インスリンは出過ぎてしまうと、血糖を細胞に届けるだけでなく、糖を脂肪として細胞に蓄える働きをしてしまうことです。
    これが太る原因とされていることで、インスリンは肥満ホルモンも呼ばれています。
    このため、糖質(炭水化物)制限をしてインスリンの分泌を抑えることが、ダイエットには重要ということになります。
    もちろんのことですが、糖尿病を防ぐためにも、糖質の摂取には注意が必要です。
  • 【ミトコンドリアの働き】
    ミトコンドリアは、私たちの細胞の中には、数百から数千存在すると言われています。
    このミトコンドリアは、通常、糖をエネルギー源にしますが、糖がなくなると脂肪をエネルギー源として使ってくれます。つまり、体内に摂り入れる糖を制限すると、ミトコンドリアのエネルギー源は脂肪を使うしかない状態になり、体はおのずと脂肪が減り痩せていくのです。

簡単に説明すると、これが『糖』を制限することで痩せる仕組みになります。

 

100gダイエットは、糖質制限と同じこと!?

前述したことを考慮すると、100gダイエットは、結果的に糖質を制限していることが痩せる大きな要因ということにもなります。

ですから、もし、100gダイエットが難しいようであれば、糖質制限ダイエットをおすすめします。

もちろん100gダイエットを完璧に実践したら、短期間で痩せられると思いますが、仕事等の問題で、なかなか実践不可能な場合もあるでしょう。

であれば、普通の食事に近い、「糖質制限ダイエット」を試してみては、と思います。

糖質(炭水化物)制限ダイエット メニュー例

(メニュー参考:NHK番組/ガッテン2016年7月6日追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴)

1日の糖質(炭水化物)制限ダイエットメニューの一例を紹介しています。あくまでも、糖質、脂質、タンパク質の割合の大まかな目安としてご覧下さい。(味付けの調味料等は省略しています。お好みでご使用ください)

朝食

  • パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g
  • ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ30g、エリンギ50g、キャベツ100g
  • 牛乳…普通牛乳200g

昼食

  • ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
  • 豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
  • マグロのチーズ焼き…マグロ100g、チーズ15g、たまねぎ30g、赤青ピーマン10g
  • きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま5g

夕食

  • ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
  • 鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
  • 高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100g
  • 白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g

関連記事:炭水化物やめますか?それともダイエットやめますか?太る原因は主食にあり!

100gダイエットの実践効果と注意点!【糖質制限が痩せる基本】のまとめ

ダイエットは極力無理なく痩せることが、基本ではないかと思います。その中で、100gダイエットは、一見すると、100g以内なら何を食べてもいいということで、簡単そうですが、実際は、難しいところがあります。

残念ながら、簡単なダイエット方法は、ありませんが、健康的に自然なダイエットが望めるのは、運動するか糖質を制限するしかないようです。

ダイエットの決意が固い人は、100gダイエットはおすすめかと思います。ただし、栄養バランスに十分注意してください。

【注意事項】
紹介している食材の使用や健康法を実践する場合、ご自身の体調を考え、注意した上でおこなってください。また、体調に異常や不安を感じた場合は、速やかに中止し、医師に相談してください。


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